Стрельникова, Вилунас, Бутейко. Лучшие дыхательные практики для здоровья

Трехфазное дыхание выполняется в следующей последовательности: выдохпаузавдох и снова выдохпаузавдох. Между вдохом и выдохом пауза не осуществляется. Три фазы составляют дыхательный цикл, который у нетренированного человека достигает 16 раз в минуту, а у тренированного — около 8–10 раз в минуту.

Комплекс упражнений

Комплекс трехфазного дыхания включает в себя 6 упражнений. Их необходимо выполнять последовательно — одно за другим.

Упражнение «П-ф-ф»

Исходное положение: сядьте, расправьте плечи, ноги слегка разведите в стороны, руки положите на колени. Если вам удобнее лечь, тогда ноги сведите вместе, руки вытяните вдоль туловища.

Вытяните губы вперед, словно собираетесь задуть свечу, сделайте равномерный выдох через рот. Воздух при таком выдохе выпускается не весь, поэтому не старайтесь сделать его длинным. При этом должен издаваться звук «П-ф-ф».

Затем выдержите небольшую паузу, зафиксировав положение. Задержка дыхания должна быть естественной и не создавать дискомфорта. По первому позыву осуществите бесшумный и не очень глубокий вдох через нос за счет расслабления мышц грудной клетки и живота. Снова повторите вдох без паузы и т. д. Выполните дыхательный цикл 3–4 раза.

Упражнение «С-с-с»

Исходное положение: сядьте, расправьте плечи, ноги слегка разведите в стороны, руки положите на колени. Если вам удобнее лечь, тогда ноги сведите вместе, руки вытяните вдоль туловища.

Растяните губы в улыбке, зубы сожмите, а кончик языка уприте в нижние зубы. Сделайте равномерный выдох со звуком «С-с-с», одновременно вращая руками по часовой стрелке и против. Затем выдержите небольшую паузу и по первому позыву сделайте вдох через нос. Повторите дыхательный цикл 3–4 раза.

Упражнение «Ч-ч-ч»

Исходное положение: сядьте, расправьте плечи, ноги слегка разведите в стороны, руки положите на колени. Если вам удобнее лечь, тогда ноги сведите вместе, руки вытяните вдоль туловища.

Растяните губы в улыбке, зубы сожмите, а кончик языка уприте в нижние зубы. Сделайте равномерный выдох, только теперь со звуком «Ч-ч-ч». Далее аналогично выдержите паузу и сделайте вдох через нос. Повторите дыхательный цикл 3–4 раза.

Упражнение «Ж-ж-ж»

Исходное положение: сядьте, расправьте плечи, ноги слегка разведите в стороны, руки положите на колени. Если вам удобнее лечь, тогда ноги сведите вместе, руки вытяните вдоль туловища.

Губы вытяните вперед широкой трубочкой, зубы сожмите. На плавном выдохе произнесите «ж-ж-ж», словно изображая жужжание шмеля. При этом звук не должен быть громким. Если вы положите ладонь на грудную клетку, то ощутите в ней вибрацию. Затем выдержите паузу и сделайте вдох через нос. Повторите упражнение 3–4 раза.

Упражнение «З-з-з»

Исходное положение: сядьте, расправьте плечи, ноги слегка разведите в стороны, руки положите на колени. Если вам удобнее лечь, тогда ноги сведите вместе, руки вытяните вдоль туловища.

Растяните губы в полуулыбке. На выдохе произнесите звук «з-з-з». Он должен быть низким, ровным и непрерывным. Затем выдержите паузу и сделайте естественный вдох.

На выдохе произнесите «п-ф-ф». Снова задержите дыхание и сделайте вдох. На выдохе повторите дыхательный цикл 3–4 раза.

Упражнение «Бы-бо-бэ»

Исходное положение: сядьте, расправьте плечи, ноги слегка разведите в стороны, руки положите на колени. Если вам удобнее лечь, тогда ноги сведите вместе, руки вытяните вдоль туловища.

Сделайте равномерный выдох, слегка наклонив голову назад, и одновременно произнесите звуки «Бы-бо-бэ», затем паузу и вдох по прежней схеме. Следующий выдох с аналогичными звуками совершите, опустив голову вперед. Так повторите 3–4 раза. Слоги можно со временем менять на «Ма-мэ-мо», «На-нэ-но» и др.

После окончания дыхательный гимнастики полностью расслабьтесь на пару минут.

Полное дыхание в йоге

Йога — это древнейшая система оздоровления человека. Она насчитывает не одну тысячу лет, и в большинстве случаев новоизобретенные дыхательные техники опираются именно на древнее знание йогов. Тот, кто в совершенстве владеет этой техникой, обретает не только молодость и красоту, но и психическое равновесие.

В чем эффективность методики?

Йоги придают дыханию особое значение, дыхательные техники составляют одну из ступеней восьмеричного пути йоги — Пранаяму, название которой означает контроль над дыханием. Само слово «прана» имеет несколько значений — это и дыхание, и жизнь, и жизненная энергия. Поэтому, овладев системой йоги, человек приобретает здоровье, красоту, молодость и долголетие.

Йоги считают, что полное дыхание сохраняют лишь дети, а затем с возрастом утрачивают его, переходя на ключичное. Между тем полное йоговское дыхание является прекрасной профилактикой всех легочных заболеваний. Особенно оно полезно для жителей больших городов, где чистота воздуха оставляет желать лучшего. Йога оказывает благотворное воздействие на работу иммунной, сердечно-сосудистой, дыхательной, половой, мочевыделительной, пищеварительной и нервной систем.