Стрельникова, Вилунас, Бутейко. Лучшие дыхательные практики для здоровья

Вытяните правую ногу назад так, чтобы она упиралась носками в пол. Тяжесть тела при этом находится на локтях и руках, которые лежат прямо. Поднимите голову, посмотрите прямо перед собой (рис. 18, а). Затем выполните 5-этапное дыхание, втяните живот и примите исходное положение.

Теперь поднимите отведенную назад правую ногу так высоко, насколько это возможно. Носок смотрит в пол. Нога максимально прямая (рис. 18, б). Сильно напрягите ягодичные мышцы. Задержитесь в этой позе на 8 секунд. В это время не дышите, только сжимайте и разжимайте ягодицы. Затем расслабьтесь и опустите ногу. Повторите упражнение 3 раза. Тот же комплекс сделайте для левой ноги, не забыв о дыхательном цикле.

а

б

Упражнение «Сейко»

Данное упражнение формирует мышцы наружной поверхности бедра.

Исходное положение: опуститься на пол, опираясь на колени, локти и руки ладонями вниз, взгляд в пол.

Вытяните прямую правую ногу в сторону, под прямым углом к телу. Стопа при этом должна находиться на полу (рис. 19, а).

Затем выполните дыхательный цикл, втяните живот и примите исходное положение.

Теперь обопритесь только на ладони и поднимите максимально прямую правую ногу параллельно полу. Носок смотрит на себя. Старайтесь притянуть ногу к голове (рис. 19, б). На первом этапе можно слегка отклоняться в противоположную сторону для сохранения равновесия. Задержитесь в позе на 8 секунд. Сделайте упражнение 3 раза, а затем то же самое повторите с левой ноги.

а

б

Упражнение «Алмаз»

Данное упражнение рассчитано на укрепление мышц рук.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки замкните перед собой.

Поднимите локти на уровень груди, спину немного округлите. Ладони при этом не должны касаться друг друга (рис. 20, а).

Выполните дыхательный цикл, втяните живот и примите исходное положение. Затем как можно сильнее упритесь пальцами друг в друга, локти не опускайте (рис. 20, б). При этом вы должны почувствовать напряжение в руках и груди. Сохраняйте позу в течение 8 секунд. Повторите упражнение 3 раза.

а

б

Упражнение «Шлюпка»

Это упражнение позволяет тренировать мышцы внутренней поверхности бедра.

Исходное положение: сядьте на пол, раскиньте ноги перед собой как можно шире в виде буквы «V».

Напрягите носки и потяните их на себя и в стороны, не отрывая пяток от пола. Затем обопритесь прямыми руками о пол сзади себя и выполните 5 этапное дыхательное упражнение (рис. 21, а). После чего нагните голову, втяните живот, дыхание задержите на несколько секунд и примите исходное положение.

Поставьте руки на пол перед собой и медленно и очень плавно опускайтесь вперед, стараясь не сгибать спину (рис 21, б). Задержитесь на 8 секунд. На начальном этапе не следует опускаться очень низко, чтобы не потянуть связки. Следите за своими ощущениями. Затем сделайте выдох, поставьте руки позади себя и повторите все сначала 3 раза.

а

б

Упражнение «Восьмерка»

Данное упражнение позволяет укрепить мышцы наружной поверхности бедра и сформировать талию.

Исходное положение: сядьте на пол, положите левую ногу на правую, скрестив их в коленях.

Левую руку поставьте за спину, а правую положите на левое колено (рис. 22, а). Затем выполните 5-этапное дыхательное упражнение и примите исходное положение.

Поставьте левую руку за спину и перенесите на нее вес тела. Правой рукой подтяните левое колено вверх и к себе как можно ближе. Туловище при этом скрутите в талии влево так, чтобы можно было посмотреть назад (рис. 22, б). Задержаться в этой позе на 8 секунд. После чего сделайте выдох и повторите упражнение 3 раза. То же самое сделайте с левой ногой сверху.

а

б

Упражнение «Растяжка подколенных сухожилий»

Это упражнение позволяет укрепить мышцы задней поверхности бедра.

Исходное положение: лягте на спину, ноги поднимите перпендикулярно полу, носки натяните на себя.

Если у вас есть проблемы с позвоночником, подложите под ягодицы подушку. Возьмитесь за икры (если не получается, можно взяться за колени) и потянитесь к ногам. Голову и спину при этом не отрывайте от пола (рис 23, а).

В таком положении сделайте 5-этапное дыхательное упражнение. Затем втяните живот и вернитесь в исходную позу.

Возьмитесь за ноги и потяните их на себя, не отрывая ягодиц от пола (рис 23, б). Задержитесь в этом положении на 8 секунд.

На начальном этапе не стоит слишком близко подтягивать ноги к голове. Помните, что ваша гибкость развивается постепенно. Затем сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.

а

б

Повторите упражнение 3 раза.

Упражнение «Брюшной пресс»

Это упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса.

Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, а стопы поставьте на расстоянии 30–35 см друг от друга.

Потянитесь руками вверх, не отрывая головы от пола (рис. 24, а). Выполнить 5-этапное дыхательное упражнение, втяните живот и вернитесь в исходное положение.