Стрессоустойчивый мозг. Управляйте эмоциональной реакцией с помощью осознанности

Зачастую поведение человека, подверженного пагубным привычкам (среди них мы назовем алкоголизм, курение, наркоманию, переедание, слишком частое посещение магазина с целью покупки или чрезмерное увлечение сексом), в своей глубинной сути является стремлением избежать переживания неприятных эмоций, связанных со стрессом. Например, люди с нервной булимией[65](они объедаются, а потом глотают слабительное) хуже осознают свои эмоции, чем те, у кого нет расстройства пищевого поведения. Избегая своих эмоций, человек может затруднить выздоровление от наркотической зависимости. Если вы сможете научиться толерантно относиться к страху, грусти и гневу, то не будете делать попытки оглушить себя при появлении этих эмоций. И вы умножите число вариантов реакций на возникшую ситуацию и увеличите свои шансы сделать правильный выбор.

Если вы осознанно принимаете неприятные эмоции в стрессовой ситуации, то сможете сохранить спокойствие и ясное сознание, а также уменьшить свое желание сбежать или психологически отключиться. Благодаря этому вы почувствуете себя естественнее, увереннее и, значит, будете способны увидеть всю картину положительных и отрицательных эмоций. Это позволит вам направить всю свою энергию на цели, связанные с выходом из сложившейся ситуации. Если же вы отказываетесь принимать неприятные эмоции, то можете стать пассивными и замкнутыми, то есть оказаться не готовыми идти на обоснованный риск, терпеть неудобства или заниматься определенными видами деятельности, если существует вероятность того, что вы испытаете эти неудобные чувства. Или вы придете к менее эффективным решениям, потому что не учитываете свои эмоции. Позволяя направлять вас как мыслям, так и эмоциям, вы сможете более действенно справляться с такими стрессорами, как безработица, одиночество и разрыв запутанных отношений.

Польза эмоций

Люди, верящие в эволюционную теорию, полагают, что каждая эмоция была в чем-то полезной для наших предков, поэтому мозг изначально настроен на эмоциональные переживания. Страх предупреждает об угрозе и дает энергию и побудительный мотив, чтобы убежать от нее. Гнев помогает отстоять свои физические и психологические границы, защитить себя. Стыд и сожаление мотивируют перебирать различные варианты поведения или избегать повторения тех моделей поведения, которые не принесли нам ничего хорошего. Печаль помогает нам сберечь энергию, чтобы мы могли пережить горе. Оказавшись в стрессовой ситуации, вы, скорее всего, испытаете большинство этих эмоций, если не все, поэтому для вас может быть полезным увидеть в них попытки (порой тщетные) вашего мозга обеспечить вашу безопасность, а не угрозы, которые необходимо устранить. У наших предков, которые быстрее реагировали на появление тигра за кустом дракой или бегством, было больше шансов выжить, обзавестись детьми и рассказать им эту историю. Таким образом, активная миндалина обеспечивала им эволюционное преимущество в мире, в котором основными источниками стресса были дикие животные и голод. С течением времени режим «дерись, убегай или оцепеней» закрепился в нашем мозге в качестве автоматической реакции на стрессовые обстоятельства.

Если миндалина призвана защищать нас, тогда почему мы не можем просто прислушиваться к ее сигналам о тревоге и подчиняться ее побуждению к действию? Несмотря на то что эта стратегия может работать в чрезвычайных ситуациях, например, когда кто-то подкрадывается к вам сзади в темном переулке ночью или когда вы встречаете на тропинке гремучую змею, в остальных ситуациях слепое подчинение миндалине может сильно помешать достигнуть своих долгосрочных целей. Проблема состоит в том, что механизм миндалины снабжен переключателем с режимами «включить» и «выключить», а не с градуированным диском. Он реагирует по типу «все или ничего». Но стрессы современного мира сложны. Бегство, драка и оцепенение приносят немного пользы, когда вы сталкиваетесь с таким стрессором, как одиночество, безработица, неоплаченные счета или трудные переговоры. Но если вы принимаете эмоции, если не действуете импульсивно и не отталкиваете их, то они могут предупредить вас об угрозе или важном факте, на который следует обратить внимание.

Дозволение эмоций – практика осознанности, при которой вы намеренно направляете внимание на эмоции с установкой на открытость и любознательность. Вы также отмечаете различие между самой эмоцией и вашим отвращением к ней или суждениями о ней и пытаетесь легче относиться к своим суждениям. Если вы будете практиковать это упражнение несколько раз в неделю, то лучше познакомитесь и свыкнетесь со своими эмоциями и сопровождающими их ощущениями в теле, как будничными, так и вызванными стрессом. Состояние осознанности поможет вам замедлиться и создаст ощущение спокойствия, благодаря чему уменьшится вероятность того, что вы будете действовать импульсивно, потеряете голову, запаникуете.