Стрессоустойчивый мозг. Управляйте эмоциональной реакцией с помощью осознанности

Исследования грызунов также показывают, что неконтролируемый стресс сильнее травмирует психику и порождает более вредные последействия, чем стресс контролируемый. Так, например, грызуны, подвергшиеся воздействию неконтролируемых ударов тока, хуже обучались и демонстрировали больше связанных со стрессом изменений в нейромедиаторах мозга, чем грызуны, у которых была возможность пресечь удары током, нажав рычаг, кнопку или что-то еще, чтобы отключить ток. (Алтенор[79], Кей[80] и Рихтер

[81], 1977; Вейс[82], Стоун[83]

и Харрел[84], 1970; Вейс с соавторами, 1975). Кроме того, грызуны, которых били током в течение нерегулярных периодов времени, были более подвержены стрессу и проявляли больше невротических реакций, чем те, на которых воздействовали током в течение регулярных, предсказуемых периодов времени (Минека[85] и Килстром

[86], 1978). Знание о том, когда примерно следует ожидать удар током, давало им время для относительно безопасного существования, позволяя восстанавливаться между ударами.

Неконтролируемый стресс, по-видимому, препятствует реализации нашей естественной потребности искать новый и интересный опыт. Детеныши обезьян, выросшие в условиях, когда они были способны контролировать доступ к пище, воде и лечению, позже проявляют меньше страха и больше любопытства в своем поведении при попадании в незнакомую обстановку, чем обезьяны, выросшие в условиях, когда они ничего не могли контролировать (Минека, Гуннар[87] и Шампу[88]

, 1986). У людей, как уже сообщалось ранее, неконтролируемый стресс, пережитый в детстве, может снижать способность префронтальной коры корректировать стрессовую реакцию миндалины. Люди, подвергавшиеся в детстве хроническому, неконтролируемому стрессу, могут проявлять пассивность и небольшую заинтересованность в испытании новых способов мышления и поведения, которые могли бы помочь им приспособиться к трудным обстоятельствам.

Одно из мест, где вы можете испытывать неконтролируемый стресс, – это ваше рабочее место. Большинство работников не могут влиять на объем работы, зарплату, отношение к себе начальства, свои права и обязанности, а также на время работы. Исследования Уайтхолл в Великобритании (упомянутые во второй главе, Мармот с соавторами, 1991) были посвящены изучению взаимосвязи должностных категорий, воспринимаемым контролем[89] и крепостью здоровья более чем у десяти тысяч британских должностных лиц (государственных служащих). У людей более высокого ранга (например, у управляющих и руководителей) был гораздо более низкий уровень общей смертности (вероятности смерти) и сердечно-сосудистых заболеваний, чем у тех, чей ранг был невысок. Помимо этого у них была более высокая степень воспринимаемого контроля осуществляемой ими деятельности; и чем сильнее они ощущали этот контроль, тем лучше себя чувствовали. В целом самый сильный стресс присущ той работе, где имеет место высокий уровень ответственности при низком уровне контроля. Больше стресса, как правило, выпадает на долю не руководителя высшего звена где-нибудь в операционном отделе, а секретаря-референта, стоящего за стойкой регистрации.

Если вы столкнулись с неконтролируемым стрессом, то эта книга будет очень полезна для вас. Исследования показывают, что если вы сможете найти способ осознавать свои стрессовые обстоятельства, то уменьшится вероятность того, что они отрицательно повлияют на вас, и возрастут шансы на то, что вы найдете наилучший выход (Родин[90], 1986; Томпсон с соавторами, 1993). То, как вы оцениваете стресс-фактор, воздействию которого подверглись, важно не меньше, чем события вашей жизни, когда речь заходит об их долгосрочном воздействии на ваше здоровье и душевное благополучие!

Поначалу может показаться, что стремление обрести воспринимаемый контроль идет вразрез с осознанностью. Из предыдущей главы вы узнали, как осознанно встречать и принимать свои эмоции, вместо того чтобы сознательно пытаться изменить их. Однако осознанность ничуть не мешает укреплению чувства контроля. Здесь важно то, что вы осознанно принимаете все, что происходит в настоящий момент, но одновременно активно противодействуете стресс-фактору и принимаете продуманные меры для его устранения. Вы также пытаетесь выявить, на что можете влиять и на что повлиять не можете, используя осознанность для принятия того, что не в силах изменить. Осознанность – не то же самое, что и пассивное принятие. Напротив, она предполагает, что вы прикладываете большие усилия для того, чтобы избавиться от отвращения и суждений, усиливающих ваше ощущение беспомощности и отсутствия контроля над своей жизнью.

Оценка стрессовый переживаний