Стройная фигура – это реально! Советы лучших экспертов. Домашняя энциклопедия

Комплекс № 3

Встаньте на расстоянии 1 шага от спинки стула.

И. п. – стоя на левой ноге, правая вытянута вперед, носок опирается о спинку стула, руки на поясе. Наклоняйте туловище вперед и скользите руками по правой ноге вперед. Вернитесь в и. п. Наклоняйте туловище вперед и, слегка повернувшись влево, скользите руками по левой ноге вниз. Проделав к каждой ноге по 5–7 наклонов, поменяйте положение ног и повторите еще 5–7 раз. Темп выполнения движений медленный. Дыхание свободное, равномерное.

Положите стул (или табурет) набок на пол. И. п. – стоя на левой ноге спиной к стулу на расстоянии 1 шага от него, правая нога отведена назад, пальцы стопы лежат на стуле, руки вдоль туловища. Поднимите прямые руки вперед-вверх и, отводящих назад, хорошо прогнитесь. Голову держите прямо, не запрокидывая назад. Выпрямите туловище, руки через стороны опустите вниз. Проделайте движения 5–7 раз и поменяйте положение ног. Дыхание не задерживайте. Выполняйте упражнение в среднем темпе.

И. п. – то же, руки на поясе. Плавно отведите локти назад, прогнитесь. Также плавно переведите локти вперед, согните спину, голову опустите. Проделайте 8-10 раз, поменяйте положение ног, проделайте упражнение еще 8-10 раз. Дыхание не задерживайте.

И. п. – стоя, пятки соединены, а носки разведены в стороны не более чем на 45°, руки вдоль туловища. Делайте полуприседания (полные приседы первые месяцы после родов делать нельзя из-за размягчения тканей тазобедренных суставов), руками выполняйте махи вперед. Проделав 1 5-20 полуприседаний, переходите на ходьбу (1 5-20 с). Повторите полуприседания с переходом на ходьбу. Дышите равномерно. Выполняйте движения в среднем темпе.

И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельно, прямые руки вперед. Выполняйте пружинистые полуприседания с махами руками вниз – назад, вниз – вперед. Туловище держите прямо, смотрите перед собой. Темп выполнения упражнения средний, дыхание равномерное. Повторите 25–30 раз.

И. п. – то же, руки в стороны. Выполняйте наклоны туловища вперед, поочередно касаясь руками то левого, то правого носка ноги. После каждого наклона возвращайтесь в и. п. Дыхание не задерживайте, темп средний. Повторите 12–14 раз.

И. п. – то же. Туловище полусогнуто, руки свободно опустите вниз, голову наклоните вперед, постарайтесь хорошо расслабить мышцы верхней части туловища и рук. Через 3–5 с выпрямитесь, отведите плечи назад и прогнитесь. Дышите равномерно. Выполняйте упражнение плавно, в медленном темпе. Повторите 5–7 раз. Наклонитесь вперед и поставьте ладони на сиденье стула (руки прямые), поднимитесь на носки. Оттолкнитесь руками и вернитесь в и. п. Выполните 4–6 раз в медленном темпе без задержки дыхания.

И. п. – стоя, ноги шире плеч, руки в стороны. Наклонитесь вперед и поочередно с поворотом туловища направо и налево касайтесь правой рукой носка левой ноги (и наоборот). Проделав в среднем темпе 10–12 движений, выпрямитесь, опустите руки и постарайтесь расслабить мышцы плечевого пояса. Повторите упражнение 3–4 раза. Дышите равномерно, свободно.

И. п. – то же. Поочередно наклоняйте туловище то вправо, то влево с маховыми движениями рук: при наклоне вправо левая рука над головой, правая за спиной, при наклоне влево поменяйте положение рук. Темп средний. Дыхание равномерное. Выполните упражнение 10–12 раз.

И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельно, руки вдоль туловища. С поворотом туловища направо поднимите руки в стороны (ступни от пола не отрывать). Вернитесь в и. п., руки опустите. Проделайте то же с поворотом туловища влево. Повторите 10-1 2 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание равномерное.

И. п. – стоя, ноги вместе, ступни сомкнуты, руки вдоль туловища. Выполняйте наклоны туловища вправо и влево. При наклоне вправо правая рука скользит вниз, левая к подмышке; при наклоне влево – левая рука вниз, правая к подмышке. Повторите 10–12 раз в каждую сторону. Голову держите прямо, дыхание не задерживайте.