Сукшма виньяма

В обычной жизни мы редко заставляем по-настоящему работать мышцы брюшного пресса. Описанные здесь упражнения тонизируют эти мышцы.

ﾔⅳ 54Упражнение № 33

Укрепление живота:

Выдохнув, поджимаем прямую мышцу живота слева.

ﾔⅳ 55Упражнение № 33

Укрепление живота:

Выдохнув, поджимаем прямую мышцу живота справа.

ﾔⅳ 56Упражнение № 33

Укрепление живота:

Выдохнув, поджимаем прямую мышцу живота так, чтобы она выступила.

Умение контролировать прямую мышцу живота, сокращать ее отдельно от других мышц дает возможность тренировать внутренности, а также создавать пустоту в брюшной полости. Это упражнение повышает приток крови к внутренним органам, расположенным в брюшной полости, а также подвижность различных органов. Кроме того, возбуждаются нервы солнечного сплетения. Известно, что эти нервы способствуют питанию желудочно-кишечного тракта, а также эндокринных и пищеварительных желез, расположенных в брюшной полости, а именно: надпочечной железы, поджелудочной железы и т.д.

И джаландхара-бандха (фото 49), и уддияна-бандха (фото 47), применяются в этих упражнениях для живота, обеспечивает стимуляцию щитовидной, паращитовидной, поджелудочной желез и надпочечников, что очень полезно для организма человека.

ﾓ韃 跖粽  蕘・燾 ・ⅷ褥 髜褥・籵褪 肭鶴鮱 蕘湜. ﾏⅲ澵隆 ・琥 粢淲  碣鵫 ・・ 鈞 褪 葢韆褊 ・魵 褪 粽褊韃 ・  ・裝ⅳ糅瓊瑯 ⅳ・趺湜 跖.

Одновременно активность соматической и автономной (вегетативной) нервных систем улучшает их согласованность, что является одной из целей упражнений йоги.

34. Кати-шакти-викасака – 1 (укрепление мышц спины)

Исходное положение «А»: ноги вместе, спина прямая, правую руку сожмите в кулак, при этом большой палец находится внутри кулака. Отведя руки за спину, левую руку положите на запястье правой, чтобы обе руки касались спины.

ﾔⅳ 57Упражнение № 34

Укрепление поясницы:

Прогибаемся назад как можно сильнее, делая вдох.

Упражнение «А»: вдыхая медленно и глубоко через нос, одновременно наклоняйтесь назад как можно дальше. Задержитесь в этой позе на некоторое время. Затем, выдыхая, наклонитесь вперед и постарайтесь головой коснуться колен. Упражнение будет состоять из нескольких таких движений. Все упражнения для начала проделать 5 раз (фото 57 и 58).

Исходное положение «Б»: то же, что и в предыдущем упражнении, с той разницей, что в этом упражнении левую руку сжимают в кулак, а правую кладут на запястье левой.

Упражнение «Б»: выполняется так же, как упражнение «А».

ﾔⅳ 58Упражнение № 34

Укрепление поясницы:

Выдыхая, сгибаемся так, чтобы коснуться головой коленей.

35. Кати-шакти-викасака – 2 (укрепление мышц спины)

Исходное положение: ноги расставлены как можно шире, руки лежат на бедрах так, что большой палец находится спереди, а остальные - сзади

Упражнение: вдыхая, отклоните верхнюю часть туловища как можно дальше назад. Оставайтесь в этом положении на некоторое время. Затем, наклоняясь вперед, коснитесь головой пола, постепенно выдыхая. Выполнить для начала упражнение по 5 раз (фото 59 и 60).

ﾔⅳ 59Упражнение № 35

Укрепление поясницы:

Прогибаемся в пояснице как можно сильнее, делая вдох.

ﾔⅳ 60Упражнение № 35

Укрепление поясницы:

Выдыхая, наклоняемся так, чтобы коснуться головой пола.

36. Кати-шакти-викасака – 3 (укрепление мышц спины)

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе.

Упражнение: вдыхая, резким движением отклонитесь назад как можно дальше. Выдыхая, резким движением наклонитесь вперед и коснитесь головой коленей. Обратите внимание на то, чтобы при выполнении упражнения кисти рук не касались бедер или коленей (фото 61 и 62).

ﾔⅳ 61Упражнение № 36

Укрепление поясницы:

Резко прогибаемся, делая вдох.

ﾔⅳ 62Упражнение № 36

Укрепление поясницы:

Выдыхая, резко сгибаемся так, чтобы коснуться головой коленей.

37. Кати-шакти-викасака – 4 (укрепление мышц спины)

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, руки в стороны (фото 63).