Читаем Супергерои играют по-крупному. Восстань против серой реальности и стань героем своей жизни полностью

Супергерои играют по-крупному. Восстань против серой реальности и стань героем своей жизни

Представь себе, что ты – Джейсон Борн (в этом помогает прослушивание Extreme Ways Моби) и хочешь всегда быть на пике физической формы. Будешь ли ты проводить свои вечера в фитнес-клубе, качая бицепсы и придавая скульптурную форму голеням между сеансами эллиптической тренировки? Черта с два! Тебе нужен план тренировок, которые можно выполнять где угодно и в любое время.

Например, хотя я редко занимаюсь скалолазанием, но натренировал тело так, что если ты сегодня пошлешь меня на скалу, а завтра на рафтинг по горной реке, я справлюсь блестяще. Если бы пришлось завтра пробежать 5 км, я мог бы это сделать, несмотря на то, что специально не тренировался. Когда я год путешествовал по свету с рюкзаком, то ни разу не был в спортзале – и все же сумел привести себя в наилучшую физическую форму. Потому что научился тренироваться, ставя целью антихрупкость.

Хочешь знать лучший способ? Прогрессивные силовые тренировки на массу тела и бег на короткие дистанции. Объедини эти два фактора с разумной стратегией питания – и ты получишь антихрупкое тело, как у любимого секретного агента.

Отправляясь за приключениями, ты, вероятнее всего, будешь тренироваться в одном из трех мест:

1. Твой дом. Не можешь попасть в спортзал или привязан к дому? Проводи тренировку в собственной гостиной.

2. Парк. Это был мой излюбленный метод упражняться во время путешествий. Найди парк с турником или дерево с крепкой веткой – этого хватит, чтобы провести тренировку.

3. Номер отеля или офис. Остановился в отеле с отстойным спортзалом? Тренируйся в собственном номере.

Если привыкнешь тренироваться в любом из этих мест, никогда не будешь испытывать трудностей с наращиванием силы!

План антихрупкостных силовых тренировок

Подробный план тренировок задействует каждую мышцу тела. Если то, что изложено ниже, покажется слишком заумным, заходи на LevelUpYourLife.com – за бесплатными и более простыми планами тренировок.

Базовая тренировка будет включать четыре основных движения:

1. Ноги. Хорошее упражнение для ног задействует все мышцы в нижней части тела всего одним или двумя движениями. Приседания и выпады.

2. Жимы. Движение при жимах разрабатывает мышцы груди, плеч и трицепсы. Отжимания и стойки на руках.

3. Тяги. Движения, которые разрабатывают спину, бицепсы и предплечья. Подтягивания на руках и различные виды тяг.

4. Мышцы позвоночного столба, таза, бедер. Упражнение, которое нагружает ягодицы и пресс, эффективно укрепляет среднюю часть тела. Планки и скручивания.

Главное – ввести нагрузочное движение для каждой части тела, а затем продолжать увеличивать нагрузку. Если ты выполняешь упражнения, которые требуют только массы тела (скажем, отжимания или подтягивания), нужно внести долю хаоса, либо увеличив число повторений, либо увеличивая трудность упражнения.

Если ты когда-нибудь смотрел на гимнаста и думал: «Вот силач-то, черт возьми!», знай: гимнасты наращивают силу через упражнения на массу тела. Их можно усложнять, просто сменив угол (поставить ступни на скамейку при отжиманиях, шире ставить руки при тяге, выполнять приседания на одной ноге и т. д.). В общем, вот тебе «дворовая» тренировка, которую я использовал на шести континентах, чтобы всегда и везде оставаться в прекрасной форме.

Антихрупкостная «дворовая» тренировка

Выполни следующую тренировку в три полных цикла. В зависимости от возможностей, выбери по одному упражнению из каждой категории, выполни один заход – и переходи к следующему. В конце упражнения Е вернись к упражнению А – и повтори процесс с начала до конца еще два раза. Зайди на LevelUpYourLife.com, чтобы посмотреть ролик.

Упражнение А. Взрывная работа ногами – 10 повторений

Уровень 1. Попеременный степ-ап

Стоя перед скамейкой, поставь одну ногу на нее, затем резким движением подбрось второе колено вверх. Сойди на землю, поменяй ноги. Если пока не можешь рвануть вверх второе колено, просто полностью встань на скамейку – это нормально!

Уровень 2. Прыжки со скамейкой

Стоя перед прочной скамейкой, присядь и прыгни как можно выше, мягко приземляясь на скамейку серединами стоп; потом сойди вниз и повтори. НЕ СПРЫГИВАЙ СО СКАМЕЙКИ – так повреждают ахилловы сухожилия.

Упражнение В. жимы – 10 повторений

Уровень 1. Отжимания под углом

Выполняй отжимания от спинки скамейки. Напрягай мышцы пресса и ягодиц, не расставляй локти. Отжимания от стены или забора – тоже нормально.

Уровень 2. Отжимания под более острым углом

Используй для отжиманий сиденье скамейки.

Уровень 3. Обычные отжимания

Можешь выполнить три захода по 10 – стремись к трем по 20. Если пока не получается, повысь сложность, ставя ступни на скамейку и выполняя наклонные отжимания.