Свет ума. Подробный путеводитель по медитации

Перед началом формальной практики при ходьбе вам нужно поэкспериментировать со скоростью движения, тщательно наблюдая за различиями. Начните с прогулки нормальным, неспешным шагом. Обратите внимание, насколько это автоматический процесс, почти не нуждающийся в каком-либо внимании. Ум волен двигаться, куда пожелает. Сначала вы будете замечать все, что вас окружает, но быстро обнаружите себя в ловушке мыслей и воспоминаний, которые уводят от настоящего момента. Заметив блуждание ума, возвращайтесь в «здесь и сейчас», просто сосредоточив свое внимание на ощущениях в стопах. В течение следующих нескольких шагов удерживайте на них внимание. Обратите внимание, как это похоже на сидячую медитацию: вы можете осознавать все вокруг (образы, звуки и другие ощущения) и при этом удерживать внимание на стопах. А теперь отпустите внимание и позвольте ему продолжить изучение настоящего, а сами двигайтесь в обычном темпе.

Затем ускорьтесь, словно вы куда-то спешите. Вы увидите, что поначалу приходится уделять больше внимания направлению, препятствиям и устойчивости стоп, но потом периферийное осознавание быстро берет эту работу на себя. Как только это произойдет, вы обнаружите, что думаете о чем-то, совершенно не связанном с местом вашего нахождения и действиями, и, возможно, даже забудете, что должны медитировать. Теперь вам намного сложнее оставаться в настоящем с помощью наблюдения за ощущениями в стопах: они слишком мимолетные и изменчивые, чтобы служить хорошим якорем. При быстром движении гораздо лучшей опорой внимания служит ходьба в целом (размахивание руками, движение ног, поворот туловища и т. д.). Не нужно проводить слишком много времени в медитации при быстром шаге. Достаточно лишь узнать о том, что она по-другому действует на совместную работу внимания и осознавания, и о вашей способности оставаться в настоящем моменте.

Наконец, попробуйте идти очень-очень медленно, как будто пытаясь быть незаметными. Отметьте потерю плавности движения и то, что почти каждая деталь процесса требует внимания и намеренного контроля. Обратите особое внимание на то, как очень медленная ходьба не только удерживает вас в настоящем, но и естественным образом направляет внимание на ноги. Когда оно ускользает лишь на несколько секунд, пошатывание, неустойчивость и потеря равновесия быстро возвращают вас в «здесь и сейчас».

Так вы просто экспериментируете, чтобы ознакомиться с влиянием скорости на внимание, осознавание и вашу способность пребывать в настоящем моменте. Это понимание позволит вам регулировать скорость своей ходьбы в зависимости от различных целей на разных ступенях. Большинству из вас достаточно одной или двух сессий экспериментов с разными скоростями, но не стесняйтесь продолжать, пока это вас еще чему-то учит.

ПРАКТИКА

Для начала формальной практики выберите удобный темп: достаточно медленный, чтобы было легко наблюдать за изменениями в ощущениях в подошвах ног, но достаточно быстрый, чтобы считаться в целом автоматическим. Его можно назвать «нормальный медленный». Уделяйте все больше времени ощущениям в ступнях при ходьбе. В конечном итоге они станут вашим основным объектом медитации, но пока не ограничивайте свое внимание только ими. Сейчас ваша главная цель – пребывать во время ходьбы в настоящем моменте. Это значит, что внимание может перемещаться от стоп ко всему интересному, что сейчас происходит. Однако такие движения внимания всегда должны быть намеренными! Вне дома вас ждут звуки, интересные и привлекательные зрительные объекты и запахи. Намеренно позволяйте уму наблюдать и исследовать их. Почувствуйте тепло солнечного света, прохладу тени и легкое прикосновение ветра на лице. Изучайте, полностью вовлекайтесь и впитывайте все это. Всякий раз, когда объект внимания уходит или перестает быть интересным, возвращайтесь к ощущениям в ступнях.

Повторюсь: всегда оставайтесь в настоящем. Исследуйте и полностью переживайте свое окружение с помощью внимания и осознавания, но не блуждайте в размышлениях, которые уводят вас из настоящего. Как только поймете, что они увлекли вас, возвращайте внимание к ощущениям в ступнях или ногах, чтобы обуздать эти мысли. По мере того как медленная ходьба перестает быть в новинку, вас посещает все больше мыслей и вам все чаще приходится направлять внимание на ступни. Это совершенно нормально. Вы в конце концов, будете более или менее непрерывно удерживать сосредоточенность на ощущениях, связанных с ходьбой.