Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой

Как мы уже увидели, у модели приобретенного страха есть определенные ограничения: ведь доказано, что многие изолированные фобии или предрасположенность к ним есть у нас с рождения, потому что благодаря эволюции одни стимулы (например, высота, змеи, жуки, крысы) пугают нас больше, чем другие (например, цветы). Некоторые страхи типичны для всех культур, они почти всегда относятся к ситуациям, которые в доисторическом окружении были бы потенциально опасны. Если у вас есть сомнения по этому поводу, следующие факты наверняка их развеют.

1. Матери 77 % детей с фобией воды говорят, что этот страх был у их ребенка с рождения.

2. 56 % взрослых, которые боятся собак, утверждают, что могут вспомнить негативный опыт взаимодействия с ними. Однако 66 % (то есть даже больше!) взрослых, которые собак не боятся, также имеют подобный опыт. Если бы страх возникал исключительно путем научения, цифры были бы совсем другие.

3. Эксперименты показали, что люди приучаются в некоторой степени бояться любых стимулов, которые объединяются с ударом тока. Однако сформированный таким образом страх пауков проявляется сильнее и быстрее, чем страх цветов. Это подразумевает, что насекомые изначально пугают сильнее растений.

4. Когда у человека случается расстройство желудка, он автоматически думает, что причина в неправильной еде, а не в каком-то другом событии, предшествовавшем несварению. Мы склонны связывать дискомфорт в животе с едой, которую употребили, – чем не отсылка к доисторическому страху отравления.

Вот несколько примеров опасностей, которые превалировали в примитивном окружении, и связанные с ними адаптационные механизмы или реакции, с которыми многие из нас сталкиваются сегодня.

Даже такой краткий список позволяет понять происхождение многих страхов, относящихся к изолированным фобиям. Они символизируют угрозы, которые преобладали в примитивном окружении доисторического человека. Если вас мучает изолированная фобия – то есть страх, не связанный с общей тревожностью, а вызываемый определенным предметом или ситуацией, – скорее всего, вам удастся отнести ее к одной из приведенных выше групп.

Таблица 4.1. Страхи и адаптационные механизмы

Правила: как продолжать бояться

Давайте сформулируем правила, следуя которым вы обязательно начнете чего-нибудь бояться и растить в себе страх.

1. Если вы боитесь, значит, это опасно.

2. Опасность подкрадывается незаметно. Бессмысленно полагаться на оценку вероятности пугающего события: пусть даже она очень мала, именно вам может не повезти.

3. Вы должны быть на 100 % уверены в безопасности; иначе опасность есть.

4. Это кончится плачевно; от этого вы можете умереть.

5. Фокусируйтесь на угрозе; это вас спасет.

6. Ищите доказательства опасности.

7. Вы не сможете с этим справиться; вы потенциально беспомощны.

8. Не обращайте внимания, если кто-то говорит вам, что это безопасно: вы рискуете стать слишком самонадеянными.

9. Нужно немедленно убегать от объекта своего страха, а лучше стараться не встречаться с ним вовсе.

10. Охранительное поведение поможет избавиться от дискомфорта.

11. Если вы выжили, значит, охранительное поведение работает!

12. Всегда избегайте того, что заставляет вас тревожиться.

13. Тревога – это всегда плохо.

Эти правила успешного формирования фобии помогут любому желающему развить и поддерживать на плаву свой страх. Именно так мыслит человек, который боится высоты, самолетов, насекомых, змей или замкнутых пространств. Пытаясь понять, что опасно, а что – нет, мы полагаемся на эмоции, отрицаем основанные на вероятности доказательства, ищем маячки опасности, успокаиваем себя суеверным охранительным поведением и можем думать только о том, как бы побыстрее сбежать. Следуя этим правилам, мы усиливаем свои страхи и ограничиваем свободу поведения. Но спешу вас обрадовать: в этой главе вы найдете советы, которые помогут вам переписать эти правила.

Внимательно рассмотрите схемы 4.1 и 4.2, они показывают, откуда произошли и как поддерживают себя ваши страхи, а также как ваш собственный образ мыслей пугает вас.

Схема 4.1

Откуда взялась ваша фобия и почему она не уходит

Схема 4.2

Мысли испуганного человека

Преодоление изолированной фобии

Если вы готовы действовать, чтобы преодолеть свои страхи, поздравляю: для этого существуют простые и мощные техники. Поведенческая терапия необыкновенно эффективно работает при лечении изолированных фобий: большинство страхов исчезают уже через несколько терапевтических сессий даже без использования медикаментов. Длительная интенсивная практика, особенно под руководством опытного когнитивно-поведенческого терапевта, позволит добиться еще бо́льших успехов. В оставшейся части этой главы мы сформулируем несколько простых рекомендаций, которые на практике доказали свою эффективность, и обсудим, как вы сами сможете их применить. План действий будет следующий.

1. Определите, чего именно вы боитесь.

2. Опишите свое охранительное и избегающее поведение.

3. Сформулируйте мотивацию к изменениям.

4. Выстройте иерархию страхов.