Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой

Мы уже коснулись того, как некоторые виды иррационального поведения помогают нам чувствовать себя в большей безопасности при столкновении с пугающими ситуациями. Они основываются на глубинном инстинктивном стремлении контролировать ситуацию, даже когда в реальности это невозможно. Например, человек, который боится ездить в лифте, может чувствовать себя лучше, когда держится за поручень, напрягается или на время перестает дышать. Кто-то обнимает подушку и напевает про себя песенку, чтобы легче перенести перелет. Через какое-то время формируется ассоциативная связь: ритуал совершен – катастрофы не произошло. Так ваше инстинктивное сознание приходит к выводу, что именно охранительное поведение защищает вас – только благодаря ему вы каждый раз выживаете. Так и появляются суеверия, связанные со страхом и стремлением к безопасности. Свое охранительное поведение важно осознавать. Проверьте, подпадают ли ваши действия в пугающих ситуациях под одну из этих общих категорий:

• напрягаться или хвататься за что-то;

• пристально изучать окружение;

• просить утешения;

• молиться;

• механически повторять фразы;

• петь самому себе;

• менять дыхание;

• оставаться неподвижным.

Таблица 4.3. Виды охранительного поведения

Очень полезно отдавать себе отчет в том, как именно вы избегаете своих страхов. Если вы длительное время практикуете «избегающее поведение», вы утверждаетесь в мысли, что справиться с ситуацией вы не способны. Так, боязнь лифтов заставляет вас подниматься исключительно по лестницам, избегать офисов и квартир на верхних этажах, а то и вовсе ограничивать свою жизнь и работу первыми этажами. Если ваша фобия – самолеты, вы выбираете машину даже для поездок на большие расстояния и используете любой не соответствующий идеалу прогноз погоды как отговорку, чтобы отменить перелет. Чем больше вы привыкаете к подобному поведению, тем больше рассчитываете на него, отдавая себя во власть фобии. Поэтому, чтобы преодолеть изолированную фобию, надо отучиться в том числе от ритуального охранительного поведения. Вы привыкнете жить без него так же, как когда-то привыкли на него полагаться.

Таблица 4.4. Избегающее поведение

3. Сформулировать мотивацию к изменениям

Многим людям с изолированными фобиями приходится выстраивать вокруг них свою жизнь: избегать перелетов, лестниц, взаимодействия с животными. Чтобы преодолеть любые страхи и тревоги, сначала нужно взвесить, чего вам будет стоить и какие выгоды может принести преодоление проблемы. Например, к «стоимости» можно отнести все неприятные – и даже пугающие – стороны лечения: потраченные деньги и время, риск не справиться с фобией. К выгодам можно отнести, например, то, что вам больше не придется избегать пугавших ситуаций и вещей, будет легче путешествовать, что вы перестанете постоянно волноваться и обретете больше контроля над собственной жизнью. Используйте эту таблицу, чтобы «подбить баланс» того, что потребуется для преодоления вашего страха.

Таблица 4.5. Что я потрачу на преодоление страха и что приобрету

Когда будете анализировать свои ответы, не забывайте, что тяжелее всего приходится в самом начале пути. Готовы ли вы на короткое время испытать дискомфорт, чтобы в перспективе получить долгосрочные результаты? Вам придется пережить неприятные ощущения и эмоции сейчас, чтобы освободиться от страха после. Хотите ли вы этого?

После того как вы ответите на эти вопросы, я прошу вас подумать еще вот над чем: если вы сдадитесь своим страхам, со временем они распространятся и на другие ситуации. Это называется генерализацией страха. Например, если вы боитесь лифтов и постоянно их избегаете, со временем вы станете избегать и других вещей, которые заставляют вас испытывать дискомфорт. Позднее мы убедимся, что генерализация страха и тревоги – главная проблема всех тревожных расстройств. Если вы поддаетесь одному страху, растет вероятность, что в вашу жизнь придут и другие. Это еще один повод взглянуть в глаза своим фобиям прямо сейчас – пока они не захватили другие сферы вашей жизни.

Стоит ли оно того? Думаю, вы сами знаете ответ. На самом деле вопрос в другом: хотите ли вы взять ситуацию в свои руки? Решать только вам.

4. Выстройте иерархию страхов