Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой

В своей иерархии страхов полезно также отметить, что, как вы полагаете, может произойти. Например, ожидаете ли вы, что самолет упадет? Что собака укусит? Что на мосту вы потеряете управление машиной и сорветесь вниз? Каждый раз перед очередной сессией экспозиционной терапии записывайте, какую развязку ситуации предсказываете, и свой уровень тревоги – до, во время и после экспозиции; по завершении отмечайте, чем все на самом деле закончилось. Например, если вы боитесь заходить в лифт, ваш уровень тревоги до того, как вы это сделаете, может подниматься до 7, в самом лифте достигать 9, а когда вы выйдете из него – опуститься до 2. До того как зайти в лифт, вы предсказывали, что он сломается. На самом же деле ничего такого не произошло.

Таблица 4.8. Предсказания и последствия

Подходите ко всему рационально

После того как вы перечислите свои предсказания возможных последствий той или иной ситуации, вы можете начать оспаривать эти негативные представления – искать доказательства их несоответствия реальности. Как при любом страхе или тревоге, вы привыкли прокручивать в голове целый ряд крайне негативных образов. Это так называемые автоматические мысли – возникают они спонтанно, кажутся правдивыми и только усиливают вашу тревогу. Их можно отнести к мыслительным искажениям. В табл. 4.9 мы рассмотрим примеры автоматических искаженных мыслей, связанных с поездкой на лифте, и рациональные доводы, их опровергающие. Полный список автоматических мыслей вы найдете в приложении З.

Многим полезно снова и снова просматривать эти формы и разрабатывать собственные копинг-утверждения[1], которые можно использовать до или во время экспозиционных упражнений. Например, если вы боитесь лифтов, вы можете составить список своих копинг-утверждений, которые будете зачитывать себе каждый раз перед поездкой на лифте, чтобы побороть негативные мысли. Не забывайте: из-за тревоги всегда кажется, что вам нужна полная уверенность в ситуации, стопроцентная определенность. Но ее не существует в нашем неопределенном мире, и если бы вы слушали свою тревогу, то просто не смогли бы жить. На самом же деле каждый день вы делаете то, в чем не можете быть на 100 % уверены и что никто вам не гарантирует. Полагайтесь на вероятности. Какова вероятность, что лифт сорвется и вы погибнете? 398 миллионов к одному.

А как насчет охранительного поведения? К нему можно отнести сжимание подлокотников, тяжелое дыхание, поиск подозрительных шумов, пение самому себе, молитвы или просьбы к стюардессе периодически сообщать прогноз погоды. Отмечайте и записывайте, если почувствуете побуждение к подобному поведению, но, если возможно, не потворствуйте ему. Охранительное поведение только поддерживает ваш страх, мешает вам полноценно его пережить, имитируя ощущение безопасности. Побороть охранительное поведение можно, например, сознательно делая не то, к чему вас тянет, а поступая ровно противоположным образом. Если вам хочется сжать подлокотник, дайте руке повиснуть насколько возможно свободно. Если ваше внимание приковано к звуку двигателей, наденьте наушники и послушайте музыку. Если вы ловите себя на том, что перебираете в уме способы выбраться из самолета, – почитайте книгу.

Таблица 4.9. Рациональные и иррациональные мысли

Особенно важно в охранительном поведении не прибегать к употреблению алкоголя и транквилизаторов. Хотя часто люди пытаются таким образом успокоиться, но на самом деле это совсем не помогает. Вы можете думать: «Разве не будет легче, если я приму валиум или выпью пару мартини?» Вполне вероятно, что раньше вы так и делали и это «понижало градус» вашей тревоги, но в конечном итоге вы только подкрепляете ее таким образом. В алкогольном или лекарственном «тумане» вы по-настоящему не проживаете свой страх – а это единственный способ его уничтожить. Когда вы заглушаете страх алкоголем или медикаментами, ваше сознание начинает связывать безопасность с пониженной чувствительностью, хотя на самом деле такой связи не существует. Если вы прибегаете к химическим средствам самоконтроля, именно от этого вида охранительного поведения вам следует избавиться в первую очередь. Поверьте, вы не пожалеете, если добьетесь этого.

Таблица 4.10. Экспозиционная терапия: учет вашего личного опыта

Если вы решите проводить короткие экспозиционные сессии, запланируйте их регулярное повторение, лучше по несколько раз в день, ежедневно.