Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой

Что делать, если тревожные симптомы вернутся? Во-первых, продолжайте искать способы оттачивать приобретенные навыки преодоления тревоги. Если вы пытаетесь бороться со страхом перед лифтами, но в течение месяца пользовались только лестницами, возможно, на какое-то время страх снова усилится. Относитесь к этому как к очередной возможности попрактиковаться. Навыки самоконтроля нужно поддерживать так же, как физическую форму, – регулярно тренироваться, встречаясь со своими страхами. Продолжайте искать ситуации, которые все еще заставляют вас тревожиться, и, не откладывая, проходите через них. Если почувствуете, что страх возвращается, тут же используйте воображаемую экспозиционную терапию и по мере возможности практикуйте ее в реальной жизни. Каждый раз, повторяя упражнения, вы будете только укреплять свой контроль над страхом. Наберитесь терпения – пока придерживаетесь установленного курса, вы развиваетесь, вне зависимости от того, насколько успешно справляетесь с задачей прямо сейчас.

Временное возвращение тревоги не должно вас беспокоить. То, что сработало раньше, сработает снова. Опять проделайте экспозиционные упражнения, продолжайте выполнять их, пока страхи не уйдут. Кстати, так называемая переработка – то есть выполнение упражнений даже после того, как почувствуете существенное облегчение, – может помочь вам закрепить полученные результаты. Старайтесь не оценивать свой успех в перспективе, как бы ни шли дела; продолжайте выполнять упражнения здесь и сейчас и не сомневайтесь в их эффективности. Так же как в медитации, сохраняя присутствие в моменте, несмотря на дискомфорт, вы даете себе намного больше шансов освободиться от него в будущем.

Перепишите свод правил фобии

Теперь, освоив техники преодоления страха, вы можете переписать свод правил, продиктованных вашей фобией. Давайте разберем табл. 4.11 и посмотрим, на что будет похож свод правил человека, свободного от страхов.

Таблица 4.11. Свод правил человека, свободного от страхов

Выводы

В этой главе мы рассмотрели шаги, которые вы можете предпринять для преодоления изолированной фобии или страха. И даже если определенный страх мучил вас годами, будьте уверены: правильно воздействуя на него, вы, с высокой степенью вероятности, победите его. На самом деле схема преодоления страхов, описанная здесь, лежит в основе борьбы с любым тревожным расстройством. В табл. 4.12 сформулированы основные шаги к преодолению изолированной фобии – их можно использовать для устранения любого страха.

Таблица 4.12. Правила преодоления изолированной фобии

Глава 5 «Я теряю контроль» – Паническое расстройство и агорафобия

Что такое паническое расстройство?

Когда Пол впервые пришел ко мне на прием, его жизнь, можно сказать, разваливалась на части. Около года назад ни с того ни с сего у него появились симптомы тревоги, которая постепенно усилилась настолько, что практически парализовала его. Он перестал работать и получил инвалидность. Ему пришлось практически полностью отказаться от привычного общения и отдыха; бо́льшую часть времени он боялся даже выйти из дома. Его семейная жизнь превратилась в настоящий кошмар. Почти все время он компульсивно прислушивался к себе, нет ли связанных с тревогой физических симптомов: головокружения, нехватки воздуха, учащенного сердцебиения, дезориентации. Когда эти симптомы снова появлялись, – а вызвать их могла почти любая активная деятельность, – он становился практически недееспособным. В результате у него развилась глубокая депрессия; мысли о будущем вызывали у Пола чувство безнадежности. Он обратился ко мне, поскольку не знал, что делать.

Все это началось, когда однажды он занимался на беговой дорожке в тренажерном зале. Кондиционер был сломан, Пол обильно потел, но не хотел останавливаться. Завершив наконец тренировку, он почувствовал, что задыхается. Чтобы восполнить недостаток кислорода, Пол стал дышать чаще, но у него только закружилась голова. Он присел на беговую дорожку и почувствовал сильное сердцебиение. «У меня что, сердечный приступ?» – подумал Пол. Он испугался и попросил отвезти его в больницу. Но пока он ждал приема, дыхание нормализовалось. Врач осмотрел Пола и сказал, что с ним все в порядке. Оставалось только вернуться домой.