Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой

Люди с ОКР придерживаются определенного набора правил, который требует от них наблюдать за своими мыслями, оценивать их в как можно более негативном ключе и использовать техники самоконтроля, которые только усугубляют навязчивые состояния. Изучите приведенный ниже свод правил и постарайтесь понять, какими из них пользуетесь вы сами.

1. Ни у кого больше не бывает таких странных мыслей и чувств. Людей с ОКР посещают мысли и образы, которые кажутся им странными или ненормальными. Например, пациенты боятся сказать или сделать что-то неуместное («Я могу вдруг закричать на вечеринке»), жестокое («Я представляю, как душу ее») или ненормальное («Может, я одержим Сатаной»). Интересно, что у 90 % людей, не страдающих от ОКР, встречаются ровно такие же мысли. Разница в том, что при ОКР пациенты убеждены, что это очень необычно и ненормально.

2. Отслеживайте свои мысли и чувства – вы обязательно должны оценить их все. Заметив, что у вас в голове возникают такие странные мысли и образы, вы начинаете постоянно отслеживать их. Такое поведение – мониторинг сознания – очень часто встречается при разных тревожных расстройствах, но особенно свойственно ОКР. Если у вас ОКР, вы будете непрерывно сканировать свои мысли и чувства в поисках любых признаков чего-то необычного. И когда «плохие» мысли появятся, вы придадите им слишком большое значение, направите на них все свое внимание и будете постоянно прокручивать их в голове.

3. Исследуйте содержание своих навязчивых мыслей. Для вас важно, какая именно мысль не дает вам покоя: например, страх ли это ошибки, боязнь что-то не доделать или чем-то заразиться. Опишите, с чем именно связаны ваши навязчивые мысли? Какие прогнозы вы делаете, основываясь на них? «Я уверен, что сойду с ума, если буду так думать» или «Я заражусь смертоносными бактериями, если дотронусь до этой бумаги».

4. Считайте свои мысли ненормальными, злыми, сумасшедшими или опасными. Например, вы можете говорить тебе: «Странно так думать», «Может, я злой или сумасшедший человек», «Мне не стоит так думать» или «Другие никогда так не думают». Вам станет стыдно за свои мысли, вы никогда не поделитесь ими с близкими. Вы почувствуете себя в полном одиночестве: «Ни у кого никогда не бывает таких странных мыслей или образов». Более того, вы начнете идентифицировать себя с этими мыслями и образами и соответственно оценивать себя: «Если бы я не был таким плохим человеком, подобных мыслей у меня бы не возникало». Одного моего пациента мучил образ Христа, занимающегося сексом, – пациент был уверен, что он ужасный человек и Господь накажет его. Он понимал, что нерационально так рассуждать, но говорил, что эти мысли для него невыносимы.

5. Допускайте, что ваши мысли приведут к действиям или что они по сути уже и есть реальность. Это называется слиянием мыслей и действий. Вы можете говорить себе: «Если у меня возникнет такая мысль, она может стать реальностью». Джек Рахман из Университета Британской Колумбии обнаружил, что люди с ОКР часто верят, будто их мысли влияют на реальность: «Если у меня появится жестокая мысль, я поведу себя жестоко». В результате вы еще больше стремитесь полностью избавиться от неприятных идей и образов.

6. Постарайтесь подавить все нежелательные мысли. Вы можете сказать себе: «Я должен их прогнать». Так как вы убеждены, что ненормальные мысли – признак вашей постыдной дефективности, вы будете пытаться избавиться от них, требовать от себя «прекратить так думать» или «больше никогда не думать об этом». Даже если это принесет временное облегчение, когда-нибудь нежелательные мысли обязательно вернутся, возможно, став еще более навязчивыми.

7. Если вам не удается подавить или прогнать «ненормальные» мысли – это плохой знак. Когда вы поймете, что подавить «неправильные» мысли и образы не удалось, вы заметите, как они возвращаются, иногда становясь только сильнее, – и убедитесь в их неизбежности. Вы уверены, что мысли нужно обязательно контролировать, нельзя просто принимать их как есть, – и потому вы считаете: раз вы не способны управиться с ними, дела обстоят хуже, чем казалось изначально.

8. Когда «неправильные» мысли вернутся, сделайте вывод, что вы больше не контролируете ситуацию. Вы можете сказать себе «Я потерял контроль» или даже лучше «Я теряю рассудок». От этого ваша тревога и подавленность только усилятся, вы продолжите искать способы избавиться от нежелательных мыслей и образов. Но у вас, конечно же, ничего не получится.