Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой

Как я уже говорил, ОКР во многом основывается на слиянии мыслей и действий – убежденности, будто то, что вы думаете, способно влиять на реальность. Например, если вас будет мучить мысль, что с вашим любимым человеком произойдет что-то плохое, – вы постараетесь подавить ее или нейтрализовать с помощью молитвы. Но на самом деле мысли не могут менять реальность. И есть ряд способов доказать, что слияние мыслей и действий – это путь в никуда. Например, во время психотерапевтической встречи я могу сказать пациенту: «Я хочу, чтобы прямо сейчас у меня случился сердечный приступ» или «Пусть Сатана сейчас же овладеет мной». Или же я могу попросить пациента продемонстрировать «силу мысли», которой он так боится: поднять с полки книгу или заставить «Янкиз» проиграть следующий матч с определенным счетом. Я могу предложить пациенту снова и снова повторять: «Я хочу сойти с ума» или «Я хочу, чтобы мной овладел Сатана». Как только вы поймете, что мысли не влияют на реальность, вы сделаете очень важный шаг на пути к избавлению от ОКР.

Позвольте мыслям спокойно течь

Пробуйте не отслеживать и не контролировать свои мысли. Потренируйтесь отпускать сознание, давать ему отвлекаться от навязчивых мыслей, когда они снова возникнут. Например, позвольте себе сосредоточиться на том, какие вас окружают объекты: пересчитайте их, мысленно опишите их формы и цвета. Доказав себе, что вы можете просто игнорировать нежелательные мысли, вы ослабите страх перед ними.

Хотя такие упражнения могут быть очень полезны, на наш взгляд, длительная экспозиционная терапия все же оказывает более сильное воздействие. Дело в том, что она учит вас терпеть навязчивые состояния до тех пор, пока они вам просто не наскучат.

Измените свое представление о навязчивых мыслях

На что будут похожи ваши навязчивые мысли или побуждения, если превратить их в визуальный образ? Сьюзен описала свои навязчивые состояния как большое, угрожающее темное облако, которое окутывало и душило ее. Я предложил ей представить их в виде маленькой лужицы на полу – образ, намного менее пугающий. Потом я предложил ей представить навязчивую мысль или побуждение в виде низкорослого, похожего на клоуна человечка, который сидит на стуле в моем кабинете, и его коротенькие ножки даже не дотягиваются до пола. Я предположил, что у такого человечка должен быть тоненький, писклявый голосок (и тут же его изобразил). Для Сьюзен это стало совершенно новым подходом к восприятию навязчивых состояний. Она могла не бояться своих мыслей и побуждений, она смеялась над ними. В качестве домашнего задания я предложил Сьюзен представлять клоуна каждый раз, когда у нее возникнет позыв что-то перепроверить. В результате это стало казаться ей довольно глупым занятием.

Измените характер отношений со своими навязчивостями

Сейчас в отношениях с навязчивостями вы играете роль жертвы, а нежелательные мысли – роль преследователя. Вам кажется, что вы боретесь со своей одержимостью, что вам нужно избавиться от навязчивых идей. Эта борьба только придает им силу, делает их страшнее. Но на самом деле вам не нужно от них избавляться. Представьте, что навязчивая идея – просто гость на вашей вечеринке. Гостей много, и навязчивое состояние – всего лишь один из них. Странноватый, конечно, но это не лишает его права прийти на вечеринку. Вы решаете не спорить с ним и не обращать на него внимания. Он периодически попадается вам на глаза, но это вас не злит – вы с ним просто вежливы. Он может провести с вами хоть целый день, но подчиняться ему вы не обязаны.

Пропойте свою навязчивую мысль

Когда вас беспокоит навязчивая мысль (например, «Я чем-то заразился»), она обычно пугает и подавляет. Чтобы лишить ее сил, попробуйте воспроизвести ее в другой форме. Например, навязчивую идею «Я чем-то заразился» можно превратить в слова веселой песенки. Моя пациентка Дженни мягко напевала «Я чем-то заразилась» – и эта мысль тут же теряла силу. Ведь как можно бояться милой песенки?

Плывите по течению навязчивых мыслей

Не пытайтесь контролировать навязчивые состояния – лучше понаблюдайте за ними со стороны. Представьте, что навязчивая мысль – это листок, плывущий по реке с медленным течением, в водах которой отражается солнце. Вам не нужно контролировать или оценивать эту мысль; она просто есть. Она проплывает мимо вас и исчезает вдалеке. Если вы наберетесь терпения, сможете дождаться момента, когда мимо проплывает еще какая-нибудь навязчивая мысль. Потому что они всегда приходят – и всегда уходят.

Позаботьтесь о своих навязчивых состояниях