Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой

Беспокойство возникает из первобытных страхов, а потому всегда связано с напряжением. Это напряжение ощущается и в мыслях, и в теле: когда разум сигнализирует об опасности, тело готовится к бою или побегу. Когда реальной опасности нет, это телесное напряжение вовсе не требуется, даже наоборот – телу нужно расслабляться в промежутках между кризисными ситуациями. Вот почему техники релаксации могут быть очень полезны людям с ГТР. Когда мы снимаем напряжение в теле, это влияет на напряжение в мыслях – и наоборот; тело и разум неразрывно связаны. Поэтому самые эффективные техники релаксации направлены на расслабление и тела, и ума.

Мой профессиональный опыт показывает, что следующая техника особенно эффективно снимает напряжение и возбуждение. Называется она прогрессивной мышечной релаксацией – ее детальное описание вы найдете в приложении А. Выполнять ее достаточно просто. Для начала нужно найти удобное положение: сидя в кресле или лежа в тихом, удобном месте. После этого следует медленно и аккуратно пройтись по всем группам мышц, сначала напрягая, а затем расслабляя их. Нужно также обратить внимание на дыхание. Напрягая мышцу, вдохните, в течение примерно пяти секунд держите ее в напряженном состоянии, потом с выдохом расслабьте. Можно представить, что вы напрягаетесь со вдохом и расслабляетесь на выдохе. Прежде чем перейти к следующей группе мышц, подождите 15 секунд. Начните с нижней части рук, продвиньтесь вверх, напрягите ноги, сначала левую, потом правую. Напрягите мышцы живота, плеч, спины, грудной клетки, шеи, лица, бровей, рта – буквально каждую мышцу. Выполнять это упражнение нужно медленно, не забывая расслабляться, когда уходит мышечное напряжение. Выполнять релаксационные упражнения нужно ежедневно в течение 20 минут.

Эта техника может погрузить вас в ощущение полного спокойствия. Но самый главный ее эффект вы почувствуете не сразу, а лишь после долговременной практики. Обращайте внимание на любое необычное напряжение, которое почувствуете в любой части тела в течение дня. Этим участкам стоит уделить отдельное внимание. Например, набирая это предложение на компьютере, я заметил легкое напряжение в правом плече. Я тут же откинулся на спинку стула и расслабил его. Так намного лучше. Напряжение – расслабление. Отличный способ потренироваться отпускать ситуацию.

12. Практикуйте осознанность

Противостоять изнуряющему волнению можно, научившись успокаивать свой разум. Лучше всего такое успокоение достигается через осознанность. Осознанность – это не форма мышления и не умение подавлять мысли. Скорее это практика перехода от мыслей о будущем и прошлом в настоящий момент, наблюдение за происходящим здесь и сейчас без оценок и комментариев. Эта практика особенно важна для людей, которые слишком много волнуются. Когда мы переживаем, мы рисуем в воображении тревожные сценарии из прошлого (негативный опыт уже произошедшего с нами) и будущего (негативный опыт, который нам якобы предстоит получить). Но прошлое и будущее – это конструкции, существующие лишь в нашем сознании. Так что по сути опираемся мы на искаженные воспоминания и лихорадочные фантазии. Реальность же существует только в настоящем; и до тех пор пока мы не научимся жить в настоящем – нам не найти умиротворения. Волнение, вызванное мыслями о прошлом и будущем, исчезает в настоящем. Вот почему практика осознанности так эффективна: она разрывает порочный круг мыслей, ориентированных на прошлое и будущее, – мыслей, из-за которых мы все время находимся в состоянии внутренней паники.

Осознанность – сердце многих медитативных практик. Медитация – тема очень обширная, и сейчас мы ее разбирать не станем. Однако важно понимать, что осознанность – простой, практичный и доступный каждому образ мысли. Она приносит пользу на разных уровнях. Если каждый день вы будете уделять определенное время медитации, вы почувствуете, как спокойствие постепенно наполнит вашу жизнь, даже в моменты, когда вы не медитируете. Тренируя осознанность в моменты нервного напряжения, вы, скорее всего, научитесь управлять им. Кроме того, практика осознанности научит вас смотреть на вещи с другой стороны, что очень важно для работы с тревожностью. (Подробнее эта тема раскрыта в приложении Д: там вы найдете общее руководство и список информационных ресурсов, которые могут быть вам полезны.)

13. Наблюдайте за собственными мыслями