Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой

В этом вам тоже поможет осознанность. Беспокойство – во многом просто вредная привычка. Люди, которые все время волнуются, привыкли относиться к собственным мыслям как к отражению реальности, как к карте опасностей, которых нужно избегать, чтобы не попасть в беду. Любая наша тревога основывается на подобном допущении. Но если мы осознанно подходим к собственным мыслям, их власть над нами снижается. Они перестают быть важными. Мысли – это явления нашего сознания, а не отражение реальных угроз. Чтобы изменить свое отношение к ним, лишить их пугающей реалистичности, нужно оставить борьбу и просто за ними наблюдать. Если мы будем осознанно воспринимать собственные мысли, мы сможем взглянуть на них со стороны, а не идентифицироваться с ними. Как мы уже убедились, дистанцирование от тревожных мыслей – ключ к победе над тревогой.

Есть еще кое-что, что можно сделать непосредственно в периоды нервного напряжения. Когда вы в очередной раз будете сидеть и страдать, перебирая в голове все возможные невзгоды, запишите свои тревожные мысли на листок бумаги. Обычно за один раз список получается не слишком длинным, через какое-то время мысли начинают повторяться. После того как запишете все, просмотрите их одну за другой, позволяя каждой снова проникнуть в ваше сознание – не боритесь. Уделяйте каждой мысли достаточно времени, наблюдайте: как реагируете на нее, какие тревоги она вызывает, как это ощущается в теле (очень полезно научиться отслеживать его реакции). Оставайтесь в настоящем моменте, наблюдая за каждой мыслью, не идите у нее на поводу. В конечном итоге это всего лишь мысли. Если бы они всегда воплощались в реальности, вас давно бы уже не было в живых. (В приложении Е, посвященном осознанности, вы найдете разъяснение того, какую пользу может принести наблюдение за собственными мыслями.)

Подведем итоги: ваш новый подход к генерализованному тревожному расстройству

Мы рассмотрели целый ряд эффективных техник – если использовать их в сочетании друг с другом, последовательно, в течение продолжительного периода времени, ваше генерализованное тревожное расстройство отступит. Вам нужно сформировать новые привычки: расслабляться, принимать, думать, справляться с ощущением срочной необходимости, неопределенности, риска и с потребностью в контроле. Для этого понадобится какое-то время, и, скорее всего, вам придется пережить сильные приступы волнения. Но не беспокойтесь из-за этого – просто продолжайте использовать описанные здесь техники.

Давайте обобщим то, что вам нужно запомнить, – посмотрите на табл. 7.4. Чтобы добиться ощутимого прогресса, некоторые упражнения нужно будет выполнять ежедневно в течение недель и месяцев. Не стремитесь к совершенству и не ждите сиюминутных результатов. Делайте маленькие шаги каждый день.

Таблица 7.4. Перепишите свод правил своего ГТР

Глава 8 «Мне так стыдно!» – Социальная фобия

Что такое социальная фобия?

Кену двадцать с небольшим. С самого детства он всегда тревожился в присутствии других людей. Его всегда дразнили и унижали другие мальчишки, потому что для своего возраста он был маленького роста. В старшей школе и колледже он никогда не звал девушек на свидания – слишком стеснялся; так что настоящую подругу он так и не завел. В колледже у него было несколько друзей, но в целом в этот период жизни он чувствовал себя одиноко. Кен много времени проводил в своей комнате. На вечеринках или в компаниях он чувствовал себя неловко, а потому их избегал. На занятиях он редко отвечал на вопросы преподавателя, хотя учился прилежно и всегда готовился к занятиям; он слишком стеснялся учителей и других учеников. Когда его вызывали и нужно было отвечать перед классом, он паниковал, сердце будто выскакивало из груди. Кен всегда думал: «Я покажу себя идиотом. Что, если все слова вылетят у меня из головы? Я выставлю себя полным дураком». Чтобы этого не произошло, он всегда садился сзади и старался быть незаметным.