Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой

В основе социальных фобий лежит страх негативной оценки со стороны других людей. Из-за этого страха почти любое социальное взаимодействие вызывает тревогу: будь то публичные выступления, необходимость о чем-то узнать, ужин в ресторане, знакомство с представителями противоположного пола, просьбы, посещение публичных туалетов или раздевалок, ответ на вопрос преподавателя, телефонные звонки, знакомство с новыми людьми, собеседования, встречи, презентации, вечеринки. Всегда можно представить, как в любой из этих ситуаций вы споткнетесь, оговоритесь, будете глупо выглядеть – и как окружающие станут насмехаться над вами и критиковать. Из-за этого вы можете дрожать, краснеть, потеть, запинаться, чувствовать сильную жажду, у вас могут возникнуть нервные тики; в разговоре вы можете забывать слова или терять ход мысли. Вы боитесь, что другие заметят эту вашу неловкость и осудят ее, – и ваша тревога только усиливается. (СФ отличается от панического расстройства тем, что в последнем случае человека пугает то, как тревога может повлиять на него самого, а при СФ – реакция на нее других людей.) В результате вы начинаете избегать социальной активности. Это приводит к ощущению одиночества и печали – и все же кажется более безопасным, чем общение с людьми. А потом и вовсе происходит привыкание к изоляции.

В сердце этого страха – образ мыслей, который можно назвать чрезмерной фокусировкой на себе. У людей, страдающих от СФ, обычно формируется негативное представление о себе, на основе которого интерпретируется любой пережитый опыт. Они будто наблюдают за собой со стороны испытующим взглядом. В одном исследовании обнаружилось, что, когда тревожные люди долго сидели перед зеркалом или погружались в мысли о себе и своих чувствах, они становились более самокритичны. Если вы страдаете от СФ и, например, приходите на вечеринку, вы почти не обращаете внимания на других людей; вы думаете лишь о том, что они думают о вас. Вы преувеличиваете степень уделяемого вам внимания, фокусируетесь только на собственных мыслях, чувствах, ощущениях – и вам кажется, что другие их видят. Вам кажется, что люди всегда замечают вас, вашу тревогу и дискомфорт. Ваш образ себя основывается на представлении о том, как о вас думают другие люди, – но объектом собственных и чужих размышлений всегда являетесь вы. Точнее, ваш воображаемый образ, который якобы видят другие. Вы сравниваете его с идеализированным «я», то есть с человеком, которым вам стоило бы быть. Этот человек всегда ведет себя достойно, уверен в себе, обаятелен – вы же вечно мямлите, глупы, неуместны. Пропасть между этими образами и является источником того презрения, которое, как вам кажется, в отношении вас испытывают другие, а также презрения, которое вы сами чувствуете по отношению к себе.

К сожалению, такой эгоцентричный взгляд приводит к серьезным искажениям картины мира. Он деформирует ваше восприятие того, что происходит с другими людьми. Например, на вечеринке вы можете настолько погрузиться в переживания о том, как вас воспринимают другие, что упустите важные социальные сигналы: не увидите настоящей реакции на вас и не выразите искреннего интереса к другим. А ведь успешное социальное взаимодействие как раз и основывается на сопереживании. Вы этого сопереживания не ощущаете и не демонстрируете; вы думаете только о том, как они воспринимают вас. Короче говоря, вы центр мира, в котором живете.

У каждого может появиться мысль: «Я не понравился той девушке на вечеринке», – но это не обязательно вызовет тревогу. Например, можно сказать себе: «Я никогда с ней раньше не общался, так какая в общем-то разница?» или «Может, я повел себя не лучшим образом, но у меня и без нее много друзей». В конце концов – что-то вроде: «Она меня просто не знает». Но люди с СФ не так относятся к социальной оценке. Их восприятие основывается на следующих глубинных убеждениях.

• Я тревожусь, значит, моя тревога заметна окружающим.

• Если люди видят, что я волнуюсь, они подумают, что я неудачник.

• Мне нужно всегда держать себя в руках и выглядеть уверенным в себе.

• Мне нужно получить одобрение от каждого.

• Есть способ правильно – идеально – вести себя в обществе.

• Мне всегда нужно идеально вести себя, когда поблизости есть другие люди.

Люди с социальными фобиями часто убеждены, что волноваться о социальном взаимодействии полезно. Они считают, будто сумеют предотвратить что-то плохое, если предвидят это. Одновременно им кажется, что тревога способна вывести их из строя. Вот несколько примеров подобных убеждений.

• Если я буду волноваться об этом, я смогу понять, как не выставить себя дураком.

• Мое волнение поможет мне подготовиться и защититься.

• Если я буду волноваться, я смогу спланировать и отрепетировать, что хочу сказать.

• Но если я буду слишком волноваться на месте, во время взаимодействия, я отвлекусь и выставлю себя дураком.