Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой

Люди, страдающие от СФ, часто прибегают к разнообразному охранительному поведению, которое, как им кажется, способно уберечь от конфузов и критики. Заучивание определенных слов наизусть или, например, создание шпаргалок – распространенные стратегии, хотя они редко помогают. Вы можете держать руки в карманах, чтобы никто не заметил, как они дрожат. Говорить быстро и громко, чтобы казаться уверенным в себе (или наоборот – подчеркнуто медленно, будто бы расслабленно), хотя скорее именно это и выдаст вашу неуверенность. Один мой пациент носил пиджак даже в очень теплые дни – чтобы никто не заметил, что он потеет. Из-за этого он выглядел странно, и, конечно же, намного сильнее потел. Не важно, каким был сиюминутный эффект его поведения – в долгосрочной перспективе оно ему только вредило. Ношением пиджака он подкреплял свое убеждение, что социально успешными могут стать только те, кто способен скрыть любые признаки неуверенности в себе. (К этому вредному убеждению мы еще вернемся.)

Один из самых разрушительных видов охранительного поведения – полагаться на алкоголь или наркотики, чтобы почувствовать себя увереннее. Ренди, еще один мой пациент, пристрастился выпивать по паре бутылочек пива каждый раз, когда шел на какую-то встречу. Он был уверен, что это не только поможет ему меньше тревожиться, но и сделает его более интересным для других. И хотя мало что поддерживало это его убеждение, он часто полагался на воздействие алкоголя – и в конечном итоге вообще перестал встречаться с людьми в трезвом состоянии. Несколько раз он начинал неподобающе себя вести, из-за чего разрушились его романтические отношения. Другая пациентка, Джинни, боялась ходить на вечеринки и в гости к другим людям, поэтому старалась принимать друзей у себя дома. Чтобы чувствовать себя увереннее, она выпивала заранее, а потом пила во время вечеринки. Часто это приводило к неприятностям: еда подгорала, падали тарелки, в беседах поднимались неудобные темы. Со временем люди перестали принимать ее приглашения. Согласитесь, истории не самые приятные. Попытки замаскировать симптомы СФ заканчиваются злоупотреблением алкоголем или наркотиками.

Важнее всего понять: хотя вам кажется, что СФ основывается на мыслях других людей о вас, на самом деле его корни лежат глубже. Важно только то, что вы сами думаете о себе. Да, люди, страдающие от СФ, озабочены мнением других – но, скажите честно, кто же из нас никогда об этом не задумывался? Именно такие мысли позволяют нам уживаться с окружающими. Разница в том, что склонные к социофобии люди сами считают себя неадекватными, недостойными, плохими, некомпетентными, скучными. Они постоянно критикуют себя, и в первую очередь именно это вызывает социальную тревогу. Кто бы не боялся незнакомцев или малознакомых людей, если бы был уверен, что они будут презирать его и что он заслуживает это презрение? Далее в этой главе я предложу ряд техник, которые помогут вам справиться с СФ. Хотя они очень разнообразны, в основе их всех лежит избавление от самокритичности и от убеждения в том, что вы недостойны.

В табл. 8.1 приведены некоторые типичные для СФ искажения мышления. Они позволят вам разобраться, насколько сильно вы волнуетесь перед взаимодействием с другими людьми, как фокусируетесь только на себе во время него и как разбираете его на мельчайшие детали после.

Таблица 8.1. Типичные переживания, связанные с СФ

Социальная фобия: обзор

Давайте посмотрим, как развивается социальная фобия и что при этом ощущает человек. На схеме 8.1 я наглядно представил информацию, которую мы с вами уже разобрали. Изучите эту схему и постарайтесь понять, что в ней перекликается с вашим личным опытом. Возможно, не все подойдет под ваш случай, – тем не менее такой комплексный взгляд на проблему поможет вам лучше понять свою социофобию.

Разберем подробнее некоторые элементы.

1. Причины СФ. К ним можно отнести роль страха незнакомцев и подчинения в рамках иерархии в эволюционной истории человека. СФ частично предопределяется генетически. В младенчестве эта наследуемая предрасположенность выражается в раннем торможении поведения и страхе перед незнакомцами, а также в чувствительности к непринятию. Кроме того, люди, у которых развиваются СФ, часто вырастают в семьях родителей, которые слишком контролируют, не поддерживают и часто критикуют детей.

2. Образ себя и убеждения об окружающих. У людей с СФ часто низкая самооценка. Они убеждены, что другие их отвергнут и критически отнесутся к любым слабостям. В результате они постоянно ищут признаки неприязни, отсутствия интереса. Люди с СФ фокусируются на каждом своем глупом поступке и уверены, что другие делают то же самое.