Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой

Для этого мы будем использовать тот же подход, что и с любым другим тревожным расстройством: будем подвергать сомнению лежащий в его основе образ мыслей. Сделать это можно разными способами, начиная с осмысления некоторых ваших стержневых убеждений и заканчивая выполнением упражнений, чтобы протестировать эти убеждения. Нет никакого особенного порядка их выполнения, но вам стоит опробовать максимальное количество методов, потому что они подкрепляют и усиливают друг друга. Если сложить все описанные шаги вместе, получится эффективная схема лечения, особенно если выполнять их вы будете под наблюдением опытного когнитивного терапевта. Спешу вас порадовать: порядка 75 % людей с СФ достигают значительного успеха в преодолении расстройства, если получают соответствующее лечение. Процесс обычно занимает около 20 сессий. У подавляющего большинства пациентов улучшения сохраняются и после окончания терапии.

Итак, давайте разберем каждый шаг по отдельности.

1. Сформируйте мотивацию к изменениям

Люди с СФ часто даже не надеются на улучшение. Им кажется, что связанная с социальными ситуациями тревожность встроена в их характер. Более того, социальных взаимодействий они избегают сильнее всего, и потому для них невыносима даже сама мысль о том, что нужно будет подвергаться этому испытанию. Представляя подобные встречи, они видят только страдания. Они не могут понять, что ситуации, которые тревожат их сейчас, вовсе не обязательно должны восприниматься так болезненно.

Действительно, чтобы добиться желаемых изменений, вам придется испытать некоторый дискомфорт. Вам придется заставить себя пройти через сложные ситуации, когда будет хотеться просто сбежать. Вам придется поработать с неприятными мыслями и образами, избавиться от чувства безопасности, которое дает изоляция. Если вы привыкли заглушать боль алкоголем и наркотическими веществами, вам придется преодолеть эту зависимость. С другой стороны, важно учесть и преимущества избавления от СФ. К ним относится не только комфортное самоощущение в социальных ситуациях, но также и возможность отстаивать свои интересы, рост профессиональной эффективности, улучшение отношений – и конец одиночества. Изменения коснутся всех сфер вашей жизни. Преодолев социальную тревожность, вы справитесь с депрессией, вредными привычками, зависимостью от других и сделаете настоящий рывок в области личных отношений.

2. Перестаньте предполагать, что думают другие

Альтернативное название этого шага – «признайте, что вы не телепат». Дискомфорт, который вы ощущаете в присутствии других людей, основан на предположениях о том, что они думают о вас. Вы нервничаете перед выступлением на собрании и вам кажется, что по дрожи в руках и голосе все обязательно это поймут и будут презирать вас. Во-первых, люди вряд ли действительно знают, о чем вы думаете (если среди них нет таких же экстрасенсов). Во-вторых, абсолютно неправильно полагать, что тревога всегда вызывает презрение. Как раз наоборот – многие сочувствуют тем, кто сильно нервничает, потому что сами знают, каково это. И нет причин думать, что из-за волнения вы кому-то меньше понравитесь. Скорее всего, вам только посочувствуют.

Ошибаться по поводу мыслей других людей можно по-разному. Вспомните Кена – его стеснительность казалась другим высокомерием, то есть окружающие думали, что он смотрит свысока на них. Или давайте разберем такой случай: во время вашего выступления вы видите, как двое ваших коллег обмениваются улыбками. Вам кажется, что они смеются над вами, – на самом же деле они улыбаются, потому что один из них начал икать. Или другая ситуация: вы ушли с вечеринки, потому что вам казалось, что все только и ждут подходящего момента, чтобы обсудить неуместность вашего поведения. Но на самом деле все только и говорят, как вы очаровательны. Конечно, это вовсе не значит, что вы всегда всем нравитесь. Это значит, что 1) невозможно угадать, что люди действительно думают, и 2) если у вас СФ, вам наверняка кажется, что они думают о вас намного хуже, чем на самом деле. А еще вполне может случиться, что они о вас вообще не думают и полностью сосредоточены на том, что другие думают о них.

Интересно, что у многих людей с СФ есть очень близкие друзья. «Они знают меня, потому что я им доверяю», – говорят пациенты. Но те из них, кто сам себя изолирует и не пускает других в свой внутренний мир, просто не оставляют себе шанса понять, что могут нравиться другим людям.

3. Стремитесь получать позитивную обратную связь