Таблетка для мозга. Программа по восстановлению памяти и активизации когнитивных способностей

Это происходит благодаря глимфатической системе. См. N.A. Jessen et al. (2015), The glymphatic system – A beginner’s guide, Neurochemical Research, 40(12), 2583–2599.

Некоторые недавние исследования подтверждают эту точку зрения: люди, которые сообщают о плохом качестве сна… См. K.E. Sprecher et al. (2017), Poor sleep is associated with CSF biomarkers of amyloid pathology in cognitively normal adults, Neurology, 89, 445–453; см. также K.E. Sprecher et al. (2015), Amyloid burden is associated with self-reported sleep in non-demented late middle-aged adults, Neurobiology of Aging, 36(9), 2568–2576.

Мы также видим, что со временем бета-амилоиды быстрее накапливаются в мозге людей, которые сообщают о сонливости в дневное время. См. D.Z. Carvalho et al. (2018), Association of excessive daytime sleepiness with longitudinal b-amyloid accumulation in elderly persons without dementia, JAMA Neurology, 75(6), 672–680.

У людей, которые плохо спят, наблюдается более высокий риск развития когнитивных нарушений и болезни Альцгеймера. В крупнейшее на сегодняшний день метааналитическое исследование, посвященное этому вопросу, было включено 2испытаний с выборкой из более чем 69 000 человек. См. Bubu et al. (2017), Sleep, cognitive impairment, and Alzheimer’s disease: A systematic review and meta-analysis, Sleep, 40(1), 1–18.

Другие свидетельства указывают на нарушение сна, мешающее функционированию лобных долей. См. J.S. Randolph and J.J. Randolph (2013), Modifiable lifestyle factors and cognition through midlife, in J.J. Randolph (Ed.), Positive Neuropsychology: Evidence-Based Perspectives on Promoting Cognitive Health (pp. 25–55), New York, NY: Springer Science+Business Media, LLC.

Одно хорошо проведенное исследование изучало последствия ограничения сна до 4 или 6 часов в сутки. См. H.P.A. Van Dongen et al. (2003), The cumulative cost of additional wakefulness: Dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation, Sleep, 2, 117–126.

Многочисленные исследования показали, что регулярный сон более 9 часов за ночь… См. J.S. Randolph and J.J. Randolph (2013) выше.

Короткий сон, особенно менее 6 часов в сутки, был связан с рядом проблем со здоровьем. Большой обзор и метаанализ, изучающий более 150 исследований, включающих более 5 миллионов человек, дает здесь самые окончательные результаты: см. O. Itani et al. (2017), Short sleep duration and health outcomes: A systematic review, meta-analysis, and meta-regression, Sleep Medicine, 32, 246–256. Аналогичное исследование, оценивающее влияние длительного сна на здоровье, было проведено той же исследовательской группой: M. Jike et al. (2018), Long sleep duration and health outcomes: A systematic review, meta-analysis and meta-regression, Sleep Medicine Reviews, 39, 25–36.

Некоторые исследования показали, что сон может улучшить исполнительные функции. См. J. Mantua and R.M.C. Spencer (2017), Exploring the nap paradox: Are mid-day sleep bouts a friend or foe? Sleep Medicine, 37, 88–97;см. также B. Faraut et al. (2017), Napping: A public health issue. From epidemiological to laboratory studies, Sleep Medicine Reviews, 35, 85–100.

Вздремнуть особенно полезно, чтобы избавиться от аденозина. См. J. Mantua and R.M.C. Spencer (2017) выше.

Если вы пьете кофе, то уже знакомы с действием аденозина. См. C.F. Reichert et al. (2016), Sleep-wake regulation and its impact on working memory performance: The role of adenosine, Biology, 5, 11, doi:10.3390/biology5010011.

Есть также доказательства того, что сон снижает воспаление. См. B. Faraut et al. (2015), Napping reverses the salivary interleukin-6 and urinary norepinephrine changes induced by sleep restriction, Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 100(3), E416–E426.

Исследования демонстрируют, что менее 30 минут… См. C.J. Hilditch et al. (2017), A review of short naps and sleep inertia: Do naps of 30 min or less really avoid sleep inertia and slow-wave sleep? Sleep Medicine, 32, 176–190.

Кажется, что сон во второй половине дня… См. N. Lovato and L. Lack (2010), The effects of napping on cognitive functioning, Progress in Brain Research, 185, 155–166.

Потребность в более частом дневном сне может быть явным показателем проблем с отдыхом в ночное время. См. S.E. Goldman et al. (2015), Association between nighttime sleep and napping in older adults, Sleep, 31(5), 733–740.

Люди, которые постоянно дремлют дольше 30 минут… См. K.-I. Jung et al. (2012), Gender differences in nighttime sleep and daytime napping as predictors of mortality in older adults: The Rancho Bernardo Study, Sleep Medicine, 14, 12–19.

Люди с четкой целью в жизни… Пример исследования, связанного с целеустремленностью в жизни и снижением риска развития когнитивных нарушений: P.A. Boyle et al. (2010), Effect of a purpose in life on risk of incident Alzheimer disease and mild cognitive impairment in community-dwelling older persons, Archives of General Psychiatry, 67(3), 304–310.