Таблетка для мозга. Программа по восстановлению памяти и активизации когнитивных способностей

Вы также можете осознанно взяться за выполнение какой-то задачи. Например, большинству людей не нравится мыть посуду или стирать белье, хотя и то, и другое дает возможность сосредоточиться в данный момент на деталях деятельности, которые в противном случае могли бы остаться незамеченными. Моя посуду, прислушивайтесь к звуку воды на тарелке, которую трете губкой. Сознательно и со значительным усилием соскребайте остатки салатной заправки или сыра от лазаньи, сосредотачиваясь на каждом взмахе щеткой или мочалкой. Вытаскивая одежду из сушилки, вместо того чтобы торопиться поскорее покончить с этим действием, подумайте о том, чтобы складывать каждый предмет с четким намерением, рукав за рукавом, штанину за штаниной. В этом суть осознанности: все, что мы делаем, дает возможность оставаться в настоящем моменте.

Даже внимательное отношение к определенному чувству – части того, что называется осознанностью без усилий, – может улучшить способность внимательно относиться к жизненному опыту. Это включает в себя простое осознание канала восприятия, который мы используем больше всего в данный момент, например, то, что мы слышим или видим. Чувства часто меняются, и, наблюдая за ними таким образом, мы можем отключиться от стресса и сосредоточиться на себе.

Эти виды упражнений могут помочь уменьшить стресс в данный момент. Со временем они также улучшают когнитивное здоровье и помогают мозгу, сжатому стрессом, восстановить часть своей массы. Следует иметь в виду и еще кое-что: медитация в широком смысле способствует развитию более крепких связей во всех полушариях мозга, потенциально приводя к лучшей обработке информации и улучшению других когнитивных навыков. И мы знаем, что определенные типы осознанности, такие как простое обозначение эмоционального состояния, могут активировать лобные доли и восстановить их контроль над непостоянным миндалевидным телом.

Существует специальная программа обучения, связанная с осознанностью, – снижение стресса на основе осознанности (англ. Mindfulness-Based Stress Reduction, далее MBSR), – она может быть доступна в вашем регионе. Я упоминаю о ней, потому что это действительно хороший способ узнать больше об осознанности, если вам интересно. Было также обнаружено, что она особенно хорошо поддерживает здоровье мозга.

Помните, как мы обсуждали те участки мозга, на которые негативно влияет стресс? MBSR существенно меняет этот процесс: выяснили, что эта программа положительно влияет на мозг, увеличивая размер нескольких областей после всего лишь нескольких месяцев обучения. В одном исследовании люди занимались MBSR в течение 8 недель. В конце улучшились их способности сосредотачиваться на текущем моменте, медитировать эффективнее и заниматься осознанной йогой. Их мозг также стал более развитым: в результате изучения MBSR и повышения осознанности левая часть гиппокампа и задняя часть поясной коры стали значительно больше. Задняя поясная кора связана с интроспекцией и саморефлексией, поэтому это изменение мозга отражает навыки, преподаваемые в MBSR. И мы обсудили значимость гиппокампа для памяти: левая сторона этой структуры особенно важна для вербальной памяти. Это также связано со способностью регулировать эмоции, которая, как правило, улучшается, когда мы медитируем.

Ранее мы рассмотрели осознанность без усилий – технику медитации, связанную со сосредоточением на определенном чувстве, например, на том, что мы видим или слышим. Некоторые ученые изучали эту стратегию и ее влияние на мозг. В одном исследовании опытные любители медитации сравнивались с новичками, которые только начали медитировать. Оказалось, что у опытных в медитации людей наблюдалась большая интеграция мозга, то есть несколько областей были лучше связаны друг с другом. Это может объяснить вывод из других исследований, показывающих, что медитирующие, как правило, могут поддерживать концентрацию в течение длительного времени. Постоянное внимание требует координации нескольких областей мозга, поэтому, по-видимому, медитация способствует развитию этого фундаментального когнитивного навыка.