Таймхакинг. Как наука помогает нам делать всё вовремя

Между тем, помимо усиления внимательности и бдительности, дневной сон обладает также и другими благотворными эффектами. По данным исследования, осуществленного в Калифорнийском университете в Беркли, он увеличивает способность головного мозга к обучению. В ходе экспериментов выяснилось, что те, кто поспали среди дня, запоминали информацию значительно лучше контрольной группы{106}; им также в 2 раза чаще удавалось решить сложную задачу{107}. Наряду с кратковременной памятью, дневной сон стимулирует и ассоциативную, позволяющую увязывать имя и лицо человека{108}. Общее благотворное воздействие кратковременного дневного сна на интеллект трудно переоценить, и с возрастом оно усиливается{109}. В одном из научно-теоретических обзоров публикаций, посвященных теме дневного сна, поясняется: «Даже люди, обычно получающие необходимое количество ночного сна, могут извлекать пользу от короткого сна в дневное время – с точки зрения настроения, внимательности и когнитивной деятельности… Он особенно полезен для решения арифметических примеров, задач на логическое мышление, быстроту реакции и распознавание символов»{110}. Дневной сон положительно влияет даже на «потоковое состояние», это исключительно важная поддержка творческого вдохновения и вовлеченности в процесс деятельности{111}.

Кроме того, он улучшает общее состояние здоровья. Масштабное исследование, проводившееся в Греции на протяжении 6 лет с участием 23 000 человек, установило, что, с учетом всех других факторов риска, вероятность смерти от заболеваний сердечно-сосудистой системы у тех, кто спит днем, на 37 % ниже – «эффект, сравнимый по масштабу с приемом аспирина и регулярных занятий спортом»{112}. Дневной сон укрепляет иммунную систему{113}. А по данным исследования британских ученых, одно только предвкушение его уже понижает артериальное давление{114}.

И тем не менее, даже с учетом всех этих многочисленных данных, я продолжал относиться к дневному сну скептически. Одной из причин было то, что после такого кратковременного отдыха я просыпался с ощущением, будто кто-то накрошил мне в кровь овсянку, а мозги заменил кучей промасленной ветоши. А потом я понял нечто очень важное: просто я все делал неправильно.

Хотя дневной сон продолжительностью от 30 минут до 1,5 часа может в перспективе оказывать некоторое благоприятное воздействие, однако обходится он нашему организму чрезвычайно дорого. В идеальном варианте продолжительность дневного сна, сочетающего в себе эффективность и результативность, в среднем должна составлять от 10 до 20 минут. Так, в журнале Sleep были опубликованы результаты исследования австралийских ученых. Выяснилось, что 5 минут дневного сна почти не снижали усталость, не повышали тонус организма и не способствовали остроте мышления. Зато положительные эффекты 10-минутного сна сохранялись потом на протяжении почти 3 часов. Немного более долгий сон также был полезен. Но вот за дневной сон продолжительностью более 20 минут приходилось расплачиваться и телу, и мозгу{115}. Есть даже такой научный термин – «инерция сна», подразумевающий то самое ощущение помраченного сознания и общей вялости, с которым я обычно просыпался. Необходимость отходить от инерции сна (сколько времени было потрачено на умывание холодной водой, тряску торсом на манер промокшего лабрадора и поиски в ящиках стола конфеток для срочного пополнения запасов глюкозы!) уменьшает пользу дневного сна, что видно из следующего графика.

Кратковременный сон продолжительностью от 10 до 20 минут положительно влияет на когнитивные функции с момента пробуждения. Но, прикорнув немного дольше, человек попадает на территорию инерции сна, из которой ему придется выбираться. А уж если проспать дольше 1 часа, когнитивные функции снизятся еще сильнее, и потребуется еще более длительное время на их постепенное восстановление до того уровня, на котором они находились перед сном{116}. В общем, как следует из выводов одного из аналитических обзоров исследований по данной теме, здоровые взрослые «в идеале должны спать днем от 10 до 20 минут». Такой кратковременный сон «отлично вписывается в рабочую обстановку, где обычно требуется результативная деятельность непосредственно сразу после пробуждения»{117}.

Теперь я знаю, что раньше совершал также и другую ошибку: не использовал мощное снадобье (вполне легальное), увеличивающее пользу от дневного сна. Перефразируя Томаса Элиота, нам нужно отмерять свой дневной сон кофейными ложечками.