Тайны психики. Как мы обманываем себя и других

Во-вторых, при катастрофизации очень важно не проваливаться в чувства. Когда мы рисуем у себя в голове страшные картины маловероятного будущего, то часто эти образы как будто обрываются, не имея продолжения. Если у человека спросить: «Допустим, случился ужас-ужас. Что вы делаете дальше?», то он, скорее всего, ответит: «Я умру/я этого не вынесу/это будет ужасно» и т. п. Но вопрос-то не о том, как человек будет себя чувствовать, а что он будет делать. Если усилием воли досмотреть этот «фильм ужасов» до конца, то после жуткого события надо что-то делать дальше. Что? К примеру, уволили с работы. Что потом? Человек и правда ложится под мостом и умирает с голоду? Это слишком нереалистично! (Да и сколько ж лежать-то надо, чтобы от голода умереть?) Скорее всего, он поплачет и начнет искать новую работу. Ну, или переедет туда, где она есть. Или профессию сменит – в общем, как-то справится. Так что досматривайте «фильм» до конца. Это будет план действий на случай, если прогноз оправдается.

В-третьих, помогает смена формулировки на более реалистичную. Не «меня отчислят и никуда не возьмут», а «меня могут отчислить, и тогда придется поступать заново/искать работу». Не «мое резюме отклонили, я никогда не найду работу», а «одной компании не подошло мое резюме на эту должность». Не «муж меня разлюбил», а «один раз не написал, что любит меня». Чувствуете разницу? Важно научиться менять формулировки таким образом, чтобы они не несли безысходности. Речь и мышление связаны, и когда вы станете говорить по-другому, то и образ мыслей изменится.

В-четвертых, изучайте то явление, которое заставляет вас катастрофизировать. Узнав о нем достаточно информации, вы, возможно, перестанете так сильно переживать. Однако здесь есть важный момент: если информации будет слишком мало, это может вызвать тревогу неизвестности, если слишком много – она может вас запутать. Вы хоть раз пытались поставить себе диагноз, ища описания своих симптомов в интернете? Вам же там такое разнообразие предложат, что и чуму у себя найдете. Так что следите, чтобы информации было оптимальное количество. И конечно, качество сведений невероятно важно.

Сверхобобщение (сверхгенерализация)

Это ошибка мышления, когда человек преувеличивает значимость частных случаев: если один раз случилось – значит, всегда так будет. Особый интерес психологов к этому когнитивному искажению связан с тем, что сверхгенерализация характерна для детского мышления: малыши склонны делать глобальные выводы на основе частных случаев. Именно так появляются установки: ребенок что-то увидел один или несколько раз, впечатлился и сделал вывод, распространяющийся на все похожие ситуации. Например, если его пристыдили (частный случай), он мог бессознательно решить, что с ним что-то не так (глобальный вывод). Или напала на него собака (частный случай), и появился страх всех собак (глобальный вывод).

Примеры сверхобобщения у взрослых

• «Раз этот коуч смог помочь себе, то и мне он тоже поможет». Распространенная форма сверхгенерализации, на которой строится огромное количество продаж. Мы попадаем в эту ловушку, забывая, что все люди разные: то, что помогло одному, для другого может оказаться бесполезным.

• «Друг меня предал – значит, людям доверять нельзя». Предал один конкретный человек, но вывод распространяется на всех сразу. Тоже часто встречающаяся форма сверхобобщения.

• «Подруга забыла мне перезвонить. Значит, наша дружба ей не нужна». Один случай воспринимается как показатель качества отношений.

• «Я совершил(а) ошибку на работе. Я плохой сотрудник и все делаю неправильно». Такие мысли присущи синдрому самозванца. Это состояние, когда толковый специалист чувствует себя недостойным своей должности.

• «Если я злюсь – значит, я злой человек». Человек путает временное состояние и устойчивые характеристики личности. Если кто-то разок сыграл в теннис, делает ли это его спортсменом? Нет. И с эмоциями так же.

• «Собеседник меня перебил. Значит, он меня не уважает и не ценит мое мнение». Перебивать, конечно, невежливо. Но это вовсе не значит, что человек плохо относится к партнеру по общению. Может, он не очень хорошо воспитан, торопится или вообще устал от чужого часового монолога.

Сверхгенерализация, как и многие другие ошибки мышления, не говорит о глупости. Вообще, эти когнитивные искажения естественны: мы стремимся экономить энергию, поэтому склонны распространять один вывод на несколько ситуаций. Обобщение позволяет не тратить лишние силы: чтобы не держать в голове сотни оттенков, мозг старается их обобщить и сохранить примерный образец нужного цвета. Поэтому так трудно запомнить оттенок, если нужно, например, купить подушки под цвет штор: скорее всего, обобщение помешает вам быть точным.

С мышлением та же история: обобщение никуда не денется, важно стремиться сократить количество случаев, когда мы мыслим с позиции сверхгенерализации.

Что делать?