Талассо и здоровье

Существует несколько разновидностей бега: обыкновенный легкий бег, с которого, как правило, многие начинают свою гимнастическую разминку; быстрый бег; так называемый бег «трусцой»; «прыгающий» бег; бег на месте и т. д. Пробежки очень полезны для нашего здоровья, так как при этом разрабатываются суставы, укрепляется сердечная мышца и, кроме того, бег благотворно влияет на активную работу внутренних органов.

Если хотите укрепить свои мышцы и сделать их более сильными, эластичными, занимайтесь гимнастикой, включающей в себя 10-15-минутные пробежки.

«50 МИНУТ БЕГА, ИЛИ КАК ПРИОБРЕСТИ ЗДОРОВЬЕ» (ОБЩЕУКРЕПЛЯЮЩАЯ ГИМНАСТИКА)

РАЗМИНКА

Любой комплекс физических упражнений нужно начинать с небольшой предварительной разминки. Это необходимо прежде всего для того, чтобы ваши «заснувшие» мышцы пробудились ото сна, приобрели эластичность и активно включились в дальнейшую работу, а также для того, чтобы исключить всякую возможность травмирования связок, суставов конечностей, позвонков шейного и крестцового отделов позвоночника и т. п.

1. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки – на поясе. Выполните круговые вращения головой (сначала по часовой, а затем против часовой стрелки).

2. Ноги остаются в том же положении, руки сцеплены в замок на затылке. Поочередно наклоняйтесь сначала в правую, а затем в левую сторону. Сделайте по 10 таких наклонов в каждую сторону. Старайтесь держать спину прямо, не горбиться, локти рук должны быть направлены строго по направлению к полу (в противном случае упражнение будет малоэффективно).

3. Исходное положение: то же, что и при выполнении первого упражнения. Обе руки подняты вверх и соединены вместе. Сделайте наклон вперед, при этом постарайтесь не разъединять руки. Тело и вытянутые руки должны быть параллельны полу, а взгляд направлен вперед (смотрите прямо перед собой на вытянутые руки). Попытайтесь удержаться в этом положении как можно дольше.

4. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Поочередно поднимайте вверх согнутую в колене сначала правую, а затем левую ногу. Нужно сделать по 30–40 подъемов каждой ногой.

5. Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении. Слегка согните в колене правую ногу и поднимите ее вперед-влево, затем опустите в прежнее положение. Поднимите слегка согнутую левую ногу, вытягивая ее вперед-влево. Это упражнение напоминает движение «ножницы». Каждой ногой нужно сделать 30 таких подъемов.

6. Исходное положение: ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Наклонитесь и попытайтесь дотронуться руками до пола. Если вы достаточно гибки, постарайтесь коснуться лбом коленок (задержитесь в этом положении на 25–30 секунд). Затем, не выпрямляясь, постарайтесь перенести груз тела на правую ногу и коснуться левой рукой правой щиколотки. Задержитесь в этом положении на несколько секунд (25–30). Поменяйте положение, ближе наклонитесь к левой ноге и коснитесь правой рукой левой щиколотки. Снова задержитесь в этом положении на 25–30 секунд. Медленно выпрямитесь.

Переходим к основному комплексу упражнений.

ОСНОВНОЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

УПРАЖНЕНИЕ 1

Начните упражнение с легкого бега на месте. Он должен занять не менее 10–15 минут.

Отдохните 1–2 минуты и переходите к следующему упражнению.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Прыжки на месте: 10 прыжков на правой ноге, 10 прыжков на левой и 10 – на обеих ногах (ноги вместе). При выполнении прыжков необходимо соблюдать следующее условие: стремитесь к тому, чтобы приземлиться на слегка согнутые в коленном суставе ноги.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Легкий бег с высоким подниманием голени. Отличается от обыкновенного бега тем, что при каждом «шаге» нужно высоко подтягивать голень к ягодицам (чем выше, тем лучше). Бег должен занять не менее 10 минут.

Это упражнение способствует укреплению мышц голени, подколенных мышц, расположенных на задней поверхности бедра, ягодичных мышц.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Легкий бег с высоким подниманием бедра: каждый «шаг» должен сопровождаться высоким подниманием поочередно сначала правой, а затем левой ноги. Оптимальный эффект данное упражнение принесет только в том случае, если вы при каждом» шаге» поднимете колено на максимально возможную для вас высоту. Бег должен занять не менее 10 минут.

Данное упражнение укрепит мускулы, расположенные на передней (квадрицепсы) и внутренней (приводящие мышцы) поверхности бедра, укрепит колени и связки, а также сухожилия, которые их поддерживают.

Отдохните 1–2 минуты и приступайте к следующему упражнению.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Это упражнение можно условно назвать «прыгающим» бегом. Он отличается от обыкновенного тем, что каждый «шаг» – это прыжок (подскок) вперед-вверх, вы некоторое время как будто бы парите в воздухе, после чего снова приземляетесь на опорную ногу. Затем – новый шаг и снова подскок вверх и т. д.

При выполнении данного упражнения желательно соблюдать следующие обязательные условия: делать широкие «шаги», приземляться не на прямую, а на полусогнутую опорную ногу. «Прыгающий» бег должен занять не более 8-10 минут.