Технологии физкультурно-спортивной деятельности в адаптивной физической культуре

Визуализация

Для этого нужно мысленно представить себе ситуацию или место, в котором вы всегда ощущаете покой. Нельзя порекомендовать конкретный сценарий, поскольку каждый человек будет по-своему реагировать на ту или иную ситуацию.

Приемлемость какой-либо релаксационной техники будет зависеть от температуры воды в бассейне. В бассейне с достаточно высокой температурой продолжительность релаксационного этапа может быть больше, а сам этап может оказывать большое терапевтическое воздействие. Релаксационные упражнения непригодны для бассейнов с достаточно низкой температурой.

Как упражнения на расслабление будут различаться для групп с разным уровнем подготовленности?

Может так случиться, что ни одно из предложенных упражнений не окажет расслабляющего действия на тех занимающихся, кто боится воды. Поэтому рекомендуется использовать снаряжение, чтобы повысить плавучесть, и ставить их в пару с теми, кто умеет хорошо плавать, чтобы они чувствовали себя более уверенно. В некоторых бассейнах есть очень мелкие участки, идеально подходящие для тех, кто не умеет плавать или боится воды. Они могут сидеть или лежать там, легче добиваясь расслабления.

Групповая релаксация

Для этого вида занятий требуется четное количество участников. Группа должна встать в круг, держась за руки, а каждый второй должен лечь на воду, поддерживаемый другими. Те, кто стоит, могут медленно передвигаться по кругу.

Парная релаксация

Один из партнеров должен поддерживать вес тела другого, одной рукой под лопатки, а другой – под поясницу. В таком оложении они могут передвигаться в бассейне в любом направлении.

Индивидуальная релаксация

Менее плавучим типам телосложения могут понадобиться плавательные средства. Те, кто чувствует себя в воде уверенно, могут расслабляться, погружаясь на некоторое время под воду.

Гидроаэробика [18]

Гидроаэробика – это система проведения занятий в водной среде, которая подходит и детям, и взрослым. Заниматься можно в домашних условиях (ванна), на пляже, в бассейне, как самостоятельно, так и под руководством тренера.

Регулярное выполнение несложного комплекса упражнений гидроаэробики (упражнений в воде) позволяет добиться неплохих результатов в улучшении своего телосложения. К тому же вода предоставляет прекрасную возможность избавиться от стресса, разгрузить опорно-двигательный аппарат, улучшить деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. Вода – уникальное средство реабилитации (восстановления) после травм.

Приступая к занятиям, необходимо помнить, что человек, находящийся в условиях водной среды, расходует на 5080 % больше тепла, чем на суше. В одних случаях это может привести к переохлаждению (длительное и малоподвижное пребывание в воде), в других – к существенному утомлению (длительное занятие с большой нагрузкой). Следует учесть, что вода в 800 раз плотнее воздуха, отсюда значительный рост сопротивления при выполнении любых, даже медленных и плавных, движений, что приводит к значительному расходу энергии.

Во время занятий гидроаэробикой появляется возможность получить адекватную нагрузку людям разного возраста и уровня подготовленности. Важно при этом соблюдать некоторые правила:

• Перед началом занятия необходимо исследовать дно водоема.

• Никогда не плавать одному, если неуверенно себя чувствуешь в водной среде.

• Не заниматься ранее чем через 1,5–2 ч после приема пищи.

• Если вы почувствовали даже легкое недомогание, то прекратите занятие.

• Если во время выполнения упражнения возникла боль, то исключите его, но если боль не отступает, то прекратите занятие и обратитесь к доктору.

• Пейте во время занятия воды столько, сколько захотите.

• Занимайтесь в удобном для вас купальном костюме.

• Если дно водоема каменистое, то используйте специальную обувь или кроссовки.

Лучше всего заниматься гидроаэробикой в группах под руководством опытного инструктора, но начать подготовку к таким занятиям можно самостоятельно уже сейчас.

Следует помнить, что количество упражнений, число повторений, темп выполнения, продолжительность занятий должны соответствовать вашим физическим возможностям. Строго придерживайтесь правила – постепенность в наращивании нагрузок от занятия к занятию.

О том, как вы переносите ту или иную нагрузку, вы можете узнать по частоте сердечных сокращений (ЧСС), частоте дыхания, внешним признакам утомления. Измерять ЧСС лучше всего на лучевой (область запястья) или сонной (на шее) артерии. Сосчитайте число ударов за 10 с (для этого вам понадобится секундомер или часы с секундной стрелкой), затем полученную цифру умножьте на шесть. Сравните полученный результат с данными, приведенными в табл. 4.5. Потренируйтесь, прежде чем приступать к занятиям.

Таблица 4.5