Технологии физкультурно-спортивной деятельности в адаптивной физической культуре

Занятия должны включать разминку и восстановительный этап. Поскольку цель – поддержание физической формы, а не ее улучшение, занятия должны содержать упражнения по увеличению общей гибкости и улучшению владения телом. Основной акцент должен быть сделан на технике дыхания и правильном положении тела. Следует сократить продолжительность занятий и значительно снизить их интенсивность. Специфические изменения этапов занятия представлены ниже.

Инструкторам рекомендуется посоветоваться с гинеко-логом-акушером, прежде чем составлять программу дородового и послеродового тренинга.

Изменения в структуре занятий для дородовых и послеродовых групп

Разминка

– Необходимо следить за правильным положением тела в начале занятия и на всем его протяжении.

– Следует уменьшить темп и усилить контроль.

– Необходимо увеличить количество упражнений на гибкость.

– Движения в суставах следует выполнять во всех направлениях, чтобы предотвратить их малоподвижность.

– Повышающие частоту пульса упражнения должны быть менее интенсивными, поскольку первостепенной задачей является разогрев мышц, а не увеличение частоты сердечных сокращений.

– Интенсивность выполнения движений нужно увеличивать намного медленнее во избежание скачков кровяного давления.

– Смены направлений движений должны быть минимальны во избежание потери равновесия.

– Должно быть меньше упражнений на растягивание, особенно если включены упражнения на гибкость с полной амплитудой движений.

– Необходимо выбирать удобные положения для растягиваний и не выполнять их с чрезмерной амплитудой.

– В качестве опоры следует использовать стенку бассейна.

Тренинг сердечно-сосудистой системы

– Упражнения следует выполнять с невысокой интенсивностью и со средней продолжительностью до легкой одышки.

– Необходимо сократить количество смен направления, поскольку смещение центра тяжести негативно сказывается на способности удерживать равновесие.

– Постепенное увеличение интенсивности, чтобы избежать повышения кровяного давления.

– Меньше прыжковых движений, чтобы не создавать неудобств участницам с большим бюстом.

– Избегать взрывных движений, предполагающих выталкивание тела из воды.

– Движения должны быть ритмичными и свободными.

– Движения следует выполнять медленнее и под музыку.

– Используйте более простые фигуры, не требующие большой координации движений.

– Необходимы упражнения с полной амплитудой движений.

Тренинг мышечной силы и выносливости

– Включайте упражнения для мышц тазового дна.

– Никаких упражнений для мышц живота.

– Подбирайте удобные исходные положения.

– Избегайте упражнений, которые оказывают чрезмерное давление на тазовый пояс.

– Используйте движения, связанные с повседневными действиями.

– Выполняйте меньше повторов.

– Используйте более медленные и менее интенсивные упражнения.

Восстановительный этап

– Включайте упражнения с полной амплитудой движений для поддержания комфортной температуры тела.

– Включайте специальные релаксационные упражнения (если позволяет температура воды).

– Избегайте положений, в которых можно растянуть связки.

– Выбирайте устойчивые и удобные положения для пассивного растягивания.

– Не очень долго удерживайте мышцу в растянутом положении, стараясь в основном поддержать ее на имеющемся уровне, а не развить эластичность.

Основная тренировка должна включать больше пауз для отдыха. Этого можно достичь, включив регулярные периоды выполнения плавных ритмичных движений. Если выполнять движения, расставив ноги на ширине плеч, то уменьшится напряжение мышц живота при сохранении равновесия.

Релаксационные техники в воде

Существуют различные релаксационные техники, традиционно использующиеся для занятий на суше, которые можно применять и для занятий в воде. Они включают в себя следующие методы: напряжение и расслабление, растягивание и расслабление, визуализацию. Каждый из методов может быть эффективным в равной степени, поэтому целесообразно использовать их в различных комбинациях.

Напряжение и расслабление

Для этого нужно напрячь мышцы определенной части тела, удерживая их в таком состоянии в течение непродолжительного времени, а затем ослабить напряжение, позволяя мышцам расслабиться. Например, тыльное сгибание стопы заставит напрягаться мышцы передней поверхности голени (переднюю большеберцовую) и расслабляться мышцы задней поверхности голени (икроножную и камбаловидную). Проработка мышц отдельных частей тела предпочтительнее напряжению всего тела. В некоторых случаях последнее не позволит вам расслабиться в достаточной мере.

Растягивание и расслабление

Для этого нужно растянуть мышцы определенной части тела, удерживая их в таком состоянии в течение непродолжительного времени, а затем расслабить. Например, заняв удобное положение, вытяните ноги в струнку, останьтесь в таком положении на некоторое время, а затем расслабьте мышцы.