Технологии физкультурно-спортивной деятельности в адаптивной физической культуре

Хотя желательно, чтобы использовалось снаряжение, которое специально производится для бассейнов, некоторый инвентарь для водных упражнений можно изготовить из предметов домашнего быта. Тарелки из пластмассы («летающие тарелки»), пластмассовые канистры и бутылки могут использоваться для увеличения сопротивления при выполнении упражнений на развитие мышечной силы и выносливости.

Если на занятии используют какое-либо снаряжение, необходимо контролировать положение суставов при выполнении движений. Специальные средства следует применять только тогда, когда занимающийся способен успешно с ними справиться. При использовании специального снаряжения тренер должен обращать повышенное внимание на то, насколько правильно занимающийся в воде человек выполняет движения.

Для тренировки ягодичных мышц и мышц ног ставим ногу на пластмассовую тарелку и давим на нее вниз. (Для равновесия используем стену.) Для тренировки мышц туловища руками с усилием отодвигаем от себя тарелку (работают мышцы груди и спины) или давим на тарелку вниз, выполняя упражнение на выпрямление локтевых суставов (работает трехглавая мышца плеча).

Используя пластмассовые канистры, более интенсивно выполняем движение по сведению рук вместе перед грудью и движение по выпрямлению локтевого сустава. Используя пластмассовые бутылки, наклоняемся вбок и вниз для тренировки боковых мышц спины.

Водные упражнения для беременных

Беременность влияет на каждую женщину по-разному. Однако некоторые изменения наблюдаются у всех.

Мышцы тазового дна

Эти мышцы идут от передней поверхности таза до его задней поверхности. Когда эти мышцы ослаблены, то, если мы кашляем или садимся на корточки, широко расставляя ноги, или если выполняем прыжковые движения, моча может выходить сама собой. Когда эти мышцы сильные, мы можем кашлять и прыгать (например, выполняя упражнение) без самопроизвольного выхода мочи. Во время беременности вес плода давит на эти мышцы. Во время родов на них приходится еще большее давление. Следовательно, включение в программу занятий специальных упражнений на укрепление этих мышц очень важно как для беременных женщин, так и для женщин после родов. Впрочем, всем нужно иметь сильные мышцы таза. Целесообразно включать такие упражнения в программу для пожилых участников.

Укрепляющие упражнения для мышц таза:

1. И.п. – сидя, стоя или лежа.

2. Напрягаем мышцы заднего прохода, вагины и уретры.

3. Удерживаем мышцы в напряженном состоянии от 4 до 6 с, затем отдыхаем и повторяем так несколько раз.

4. Не задерживаем дыхание.

5. Чтобы проверить правильность и успешность выполнения упражнений, попытайтесь прервать мочеиспускание. Такую проверку можно проводить не чаще одного раза в неделю.

Брюшной пресс

Мышцы живота растягиваются и удлиняются по мере роста плода. С появлением первых признаков беременности следует проявлять особую осторожность, чтобы не перенагружать мышцы живота. Интенсивные упражнения на укрепление брюшного пресса и другая чрезмерная нагрузка на мышцы живота в это время могут негативно сказаться на их состоянии.

Во время беременности больше внимания нужно уделять мышцам, фиксирующим позвоночник и отвечающим за правильную осанку. Если мышцы живота подвергаются большой нагрузке, они могут разойтись в срединной части. Расхождение мышц живота является нормальной физиологической реакцией на беременность. Не стоит пугаться, нужно лишь проявлять осторожность: вероятность того, что это может произойти во время водных занятий, очень мала.

Если такое расхождение произошло, мышцам живота нужно уделять еще больше внимания: будет сложнее восстановить прежнюю фигуру и может случиться, что у женщины навсегда останется округлый живот. После родов мышцы живота следует регулярно проверять, а упражнений, которые приводят к их растяжению, следует избегать.

Как проверить, не разошлись ли мышцы живота?

Лягте на пол, согнув ноги в коленях, и поднимите голову. Если мышцы разошлись, в середине живота может обнаружиться впадина. Для дальнейшей проверки можно вложить два пальца в эту впадину вдоль белой линии живота чуть выше или ниже пупка.

Таз

Во время беременности тазовый пояс становится менее устойчивым. Это происходит вследствие высвобождения гормона под названием релаксин, который с приближением родов ослабляет связки вокруг таза. Во время беременности нужно избегать или выполнять с особой осторожностью любые движения.

Релаксин также может влиять на коленные суставы, суставы пальцев рук, тазобедренные суставы и позвоночник. Следует избегать чрезмерной амплитуды движений, чтобы избежать повреждения связок, отчего суставы станут менее устойчивыми. Поэтому очень важно, чтобы тренер делал акцент на правильном выполнении упражнений.

Спина