Технологии физкультурно-спортивной деятельности в адаптивной физической культуре

Дыхательные упражнения можно использовать как средство, снижающее нагрузку. Соотношение дыхательных упражнений и общеразвивающих может быть следующим: 1:1, 1:2, 1:3, 1:4, 1:5. Если это соотношение не обозначено в плане урока, то учитель включает дыхательные упражнения в зависимости от состояния учащихся и характера предыдущей деятельности.

Трехфазное дыхание

Последовательность трехфазного дыхания такова: выдох, пауза, вдох. Таким образом, между вдохом и выдохом паузы нет. Принципиально важно понять, что началом трехфазного дыхания является выдох. Е.А. Лукьянова часто называла это «дыханием от выдоха». С основного упражнения следует начинать и все без исключения упражнения предлагаемой ниже системы. Рассмотрим подробно особенности каждой фазы этого дыхания.

Первая фаза – выдох, который в основном упражнении выполняют через плотно сжатые в определенной форме губы. Выдох должен быть дозированным, упругим и ровным. При выдохе нельзя стремиться выдохнуть из себя весь воздух. Впервые приступившим к занятиям рекомендуется выпустить примерно половину имеющегося в легких на момент выдоха воздуха, оставшаяся его часть необходима для следующей очень важной фазы – паузы.

Вторая фаза – пауза, во время которой формируется естественное желание вдохнуть – «приказ на вдох». Именно пауза определяет объем воздуха, необходимый для вдоха в зависимости от состояния организма. Пауза должна быть естественной, приятной и ненасильственной. Это очень важный этап дыхания, определяющий оптимальность газообмена при различных состояниях организма.

Третья фаза – вдох, который осуществляют очень быстро, через нос без шума в нем или почти бесшумно, а также без малейшего напряжения дыхательных путей.

Многие при слове «вдох» стремятся с силой втягивать воздух в легкие. Этого надо осознанно избегать. Вы должны уловить момент, когда появится естественное желание вдохнуть, и тогда воздух за счет самопроизвольного движения ребер и диафрагмы войдет в легкие и заполнит их настолько, насколько требуется. Чтобы подчеркнуть естественность третьей фазы, заменим привычное слово «вдох» условным термином «возврат дыхания».

Тогда три фазы дыхания будут выглядеть так:

– выдох (через слегка сомкнутые и поджатые с легким усилием губы);

– пауза (ожидание до естественного желания вдохнуть);

– возврат дыхания (непроизвольный вдох через нос).

Трехфазное дыхание помогает снимать утомление, потому что упругий активный выдох очищает легкие от избытка углекислоты и части отработанного воздуха, пауза позволяет подготовиться легким к принятию новой порции воздуха, а естественный вдох носом (возврат дыхания) способствует заполнению их количеством воздуха, достаточным для обеспечения организма кислородом. Для выработки правильного трехфазного дыхания рекомендуем освоить специальные упражнения, построенные главным образом на использовании речи, так как речевую фразу всегда выполняют на выдохе. Постепенно в занятия следует вводить упражнения, связанные с простыми, а затем и сложными движениями различных групп мышц.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой [23]

Парадоксальная дыхательная гимнастика Стрельниковой интересна для специалистов по адаптивной физической культуре тем, что предусматривает ускоренное развитие дыхательных мышц. Достигается это обратной согласованностью движения с дыханием.

Обычно различные виды дыхательных упражнений строятся на прямой согласованности, на направленном совпадении мышечных усилий с дыханием. Разводим руки, разворачиваем грудную клетку – вдох, сводим руки, сжимаем легкие – выдох. Движения помогают дыханию. Газообмен облегчается, однако мышцы, которые должны обеспечить процесс дыхания, были при этом пассивны. Вместо них работали мышцы рук. А жизненную емкость легких можно увеличить, лишь развив мышцы, которые автоматически растягивают и сжимают легкие.

В упражнениях Стрельниковой вдох выполняют при сведении рук перед грудью, т. е. в затрудненном положении дыхательных мышц, выдох – при разведении рук. Дыхательным мышцам приходится работать с полной нагрузкой и при этом, разумеется, развиваться и крепнуть. При таком способе дыхания активизируется газообмен, совершенствуется работа мозговых центров управления дыханием. Можно сказать, что рассматриваемая гимнастика является прекрасным средством общеоздоровительного неспецифического (т. е. направлено не на какую-то одну систему, а на весь организм) воздействия благодаря возросшей эффективности дыхания, которое обеспечивает более высокий уровень снабжения кислородом всех органов и тканей.