Технологии физкультурно-спортивной деятельности в адаптивной физической культуре

Подобно другим неспецифическим средствам (оздоровительному бегу, массажу и т. п.) дыхательные упражнения нельзя считать лекарством, как не называют лечением обучение любым другим физическим упражнениям. Эти упражнения дают большой лечебный эффект при очень обширном круге заболеваний – бронхиальной астме, хронической пневмонии, хроническом рините, хроническом гайморите, гриппе, гипертонии, остеохондрозе, заикании, болезнях голосового аппарата и т. д.

При правильном применении и достаточном упорстве гимнастика Стрельниковой помогает укрепить организм, избавиться от многих болезней, поэтому следует рекомендовать ее для индивидуального использования.

«По моим наблюдениям, – пишет А.Н. Стрельникова, – эта дыхательная гимнастика сочетается с оздоровительным бегом, лыжами, плаванием, спортивными играми с гантелями и т. п. Но вот выполнять парадоксальную гимнастику и параллельно какие-нибудь другие дыхательные упражнения не следует. Особенно противопоказано сочетание этих упражнений с йоговской гимнастикой. Они не совместимы».

Что касается противопоказаний, то опасны занятия (особенно если делать глубокие наклоны) при сильной близорукости, глаукоме, при очень высоком артериальном давлении. Головокружение – весьма распространенное явление у начинающих заниматься парадоксальной дыхательной гимнастикой. Оно связано с двумя ошибками: слишком глубоким и длинным вдохом, а также с задержкой выдоха. А.Н. Стрельникова советует следить за тем, чтобы при вдохе голова и плечи были слегка опущены. Допустимо возникновение необычных ощущений. Они подобны тем, какие возникают у человека, который после задымленной городской атмосферы надышался чистейшим горным воздухом. Легкая эйфория не страшна, но если ощущения неприятны, тренировку следует прервать или прекратить совсем. Нагрузка менее 300 наклонов или сведений рук не эффективна. 300400 наклонов можно считать нижним пределом нагрузки, а верхним – до 1200, даже 2000 наклонов в день. Субъективно норма наклонов будет восприниматься как максимально эффективная тогда, когда человеку нагрузка станет приятной, когда он неохотно прекращает тренировку.

Для правильного выполнения этих упражнений характерен ровный пульс, не достигающий 100 уд./мин. Гимнастика Стрельниковой – своего рода тренировка с отягощением. Она сходна с тренировками, которые проводят спортсмены в среднегорье. И здесь и там несколько затрудненное дыхание является превосходным тренирующим средством. Первое же исследование эффективности дыхательной гимнастики Стрельниковой показало, что у совершенно неподготовленного человека после нескольких минут занятий жизненная емкость легких сразу возрастает на 10–15 %. Это огромный прогресс.

Научить этим упражнениям очень легко, их всего восемь:

1. Повороты головы направо и налево.

На каждый поворот (в конечной точке) короткий шумный быстрый вдох носом. Вдох настолько резкий, что слегка втягиваются, сжимаются (а не раздуваются) крылья носа. Темп – один вдох в секунду или чуть-чуть быстрее. О выдохе совсем не думать. Он проводится автоматически через слегка приоткрытый рот. Это положение относится ко всем упражнениям Стрельниковой.

2. Наклон головы вправо и влево. Резкий вдох в конечной точке каждого движения.

3. Наклон головы вперед и назад. Короткий вдох в конце каждого движения.

Эти три упражнения носят характер разминки.

4. Сведение рук перед грудью. При таком встречном движении рук сжимается верхняя часть легких в момент быстрого, шумного вдоха. Правая рука то сверху, то снизу.

5. Пружинящие наклоны вперед. Мгновенный вдох в нижней точке. Слишком низко наклоняться не обязательно, выпрямляться до конца тоже не нужно.

6. Пружинящие наклоны назад со сведением поднятых рук. Вдох в крайней точке наклона назад.

7. Пружинящие приседания в выпаде. Время от времени правая и левая ноги меняются местами. Вдох в крайней точке приседания в момент сведения опущенных рук.

8. Наклоны вперед и назад (по принципу маятника). Вдох в крайней точке наклона вперед, а потом в крайней точке наклона назад.

Существуют различные нормы нагрузки при занятиях этой гимнастикой. Вот одна из них:

Первый курс

(3 дня, нагрузку выполняют каждое утро и каждый вечер.)

1-е упражнение. 2 раза по 8 вдохов. Повторить 3 раза. Пауза между сериями – 5–6 с, а между упражнениями до 12 с.

4-е упражнение. 2 × 8 – 3 серии.

5-е упражнение. 2 × 8 – 6 серий.

7-е упражнение. 2 × 8 – 6 серий.

За одно занятие делают 288 движений – вдохов (практически почти 300). В день 600. На первые три дня такого количества движений вполне достаточно. Нетрудно подсчитать, что каждая тренировка в первые дни займет не более 5–5,5 мин.

Второй курс

(3 дня, две тренировки ежедневно.)

1-е упражнение. 4 × 8 – 2 серии.

2-е упражнение. 4 × 8 – 1 серия.

4-е упражнение. 4 × 9 – 3 серии.

5-е упражнение. 4 × 8 – 5 серий.

6-е упражнение. 4 × 8 – 1 серия.

7-е упражнение. 4 × 8 – 6 серий.

Итого 576 (600) вдохов за одну тренировку. Почти 1200 за день. Длительность занятий – 9,5-10 мин.

Третий курс

(3 дня, дважды в день.)

1-е упражнение. 4 × 8 – 3 серии.