Технологии физкультурно-спортивной деятельности в адаптивной физической культуре

2-е упражнение. 4 × 8 – 2 серии.

3-е упражнение. 4 × 8 – 1 серия.

4-е упражнение. 6 × 6 – 2 серии.

5-е упражнение. 6 × 8 – 4 серии.

6-е упражнение. 4 × 8 – 3 серии.

7-е упражнение. 6 × 8 – 2 серии.

Всего 672 (700) движений за тренировку, почти 1400 в день. Длительность одного занятия – 10,5-11 мин.

Четвертый курс.

1-е упражнение. 4 × 8 – 3 серии.

2-е упражнение. 4 × 8 – 3 серии.

3-е упражнение. 4 × 8 – 2 серии.

4-е упражнение. 8 × 8 – 2 серии.

5-е упражнение. 8 × 8 – 3 серии.

6-е упражнение. 6 × 8 – 2 серии.

7-е упражнение. 4 × 8 – 2 серии.

8-е упражнение. 4 × 8 – 1 серия.

Одна тренировка 768 вдохов (практически почти 800), в день – 1600. Длительность каждой тренировки около 12 мин.

Пятый курс

1-е упражнение. 6 × 8 – 2 серии.

2-е упражнение. 6 × 8 – 2 серии.

3-е упражнение. 6 × 8 – 2 серии.

4-е упражнение. 10 × 8 – 1 серия.

5-е упражнение. 10 × 8 – 3 серии.

6-е упражнение. 10 × 8 – 1 серия.

7-е упражнение. 6 × 8 – 2 серии.

8-е упражнение. 6 × 8 – 2 серии.

Итого 880 (900) вдохов за тренировку, 1800 – за день. Длительность одного занятия чуть больше 13 мин.

Шестой курс

1-е упражнение. 6 × 8 – 2 серии.

2-е упражнение. 6 × 8 – 2 серии.

3-е упражнение. 6 × 8 – 2 серии.

4-е упражнение. 12 × 8 – 1 серия.

5-е упражнение. 12 × 8 – 3 серии.

6-е упражнение. 12 × 8 – 1 серия.

7-е упражнение. 6 × 8 – 2 серии.

8-е упражнение. 8 × 8 – 2 серии.

В итоге 992 (1000) вдоха за тренировку, почти 2000 за день. Займет одно занятие всего 14,5-15 мин. Такой будет норма к концу первого месяца занятий. На ней можно остановиться и выполнять ее до тех пор, пока организм полностью к ней не адаптируется и ему не потребуется увеличение нагрузки. В этом случае можно будет ввести третью ежедневную тренировку. Данную методику можно рекомендовать для индивидуального пользования – для общего оздоровления и при наличии нарушений дыхательной функции. Спортсмены могут применять эти упражнения (не менее 300–400 движений, а лучше до 2000) для повышения функциональных возможностей дыхательного аппарата.

7.2. Самомассаж

Способ лечения острых респираторных заболеваний и их осложнений по методу Уманской[24]

А.А. Уманской был разработан метод, который сводится к массированию кончиками пальцев девяти биологически активных зон, что повышает устойчивость организма к простудным заболеваниям.

На теле человека находится свыше 700 биологически активных точек, связанных с определенными внутренними органами и тканями. Уманской удалось выделить те из них, от которых зависит сопротивляемость человека гриппу и острым респираторным заболеваниям. При гриппе эти точки как бы воспаляются и вызывают различные симптомы заболеваний (озноб, насморк, головную боль, слабость и т. д.). Массаж этих точек активизирует систему биорегулирования, мобилизует защитные силы организма.

Первая зона расположена на грудине. При воздействии на нее нормализуется кровообращение и иннервация костного мозга, улучшается кровоснабжение пищевода, трахеи, легких, бронхов.

Вторая зона связана с вилочковой железой, играющей большую роль в формировании защитных сил организма. Изменяя частоту, силу и направленность воздействия на вилочковую железу, можно влиять на ее функцию, тем самым усиливая или угнетая иммунный ответ организма.

Третья зона управляет так называемыми синокаротидными клубочками, контролирующими химический состав крови и артериальное давление. Расположены они в месте разветвления общей сонной артерии на наружную и внутреннюю ветви. Воздействие на эту зону помогает регулировать обмен веществ и поддерживать постоянство внутренней среды организма.

Четвертая зона – это область первых четырех шейных позвонков, где расположен верхний шейный симпатический узел. Район четвертого шейного позвонка особенно важен для нормальной работы головного мозга. Массаж снимает головную боль и снижает давление.

Пятая зона находится в районе остистых и поперечных отростков седьмого шейного и первого грудного, где пересекаются многие нервные пути. Воздействие на эту зону помогает компенсировать нарушения в организме, вызванные отрицательными факторами внешней среды.

Шестая зона – область носа и гайморовых пазух. Она наиболее доступна для нахождения. Вместе с тем эта область наиболее уязвима и чувствительна к вредным воздействиям на слизистую носа и носоглотки.

Вирусы и другие микроорганизмы проникают здесь в кровяное русло, поражая затем многие органы и системы, а также вызывая бурное выделение слизи, именуемое насморком. Регулярный самомассаж этой зоны стимулирует выработку биологически активных антивирусных веществ.

Седьмую зону определить легко: точки расположены в местах начала роста бровей. Самомассаж ее улучшает кровоснабжение и иннервацию любых отделов мозга, а также глаз, что снимает головную боль и резь в глазах.