Тело на твоей стороне. Как сделать нервную систему своим союзником в достижении спокойствия

Исследование 9.2

История и движения

Посредством движений мы воспринимаем такие состояния, как защита и взаимосвязь. История каждого из режимов работы автономной нервной системы обладает собственным ритмом. А какое-либо движение, совершаем ли мы его физически или в воображении, может помочь создать новую историю.

Меняя паттерны

Чтобы начать это исследование, вспомните ситуацию, в которой у вас случился переход в состояние дорсальной блокировки или симпатической мобилизации. Какое движение подошло бы для того, чтобы обозначить с его помощью паттерн защиты, который активировался в той ситуации? Постарайтесь подобрать движение, изображающее вашу погруженность в режим выживания и неспособность выбраться из него. В движении может участвовать одна часть тела или несколько (см. мой пример ниже, в разделе «Как перестать “застревать”»). Образ движения, которое будете совершать, сначала просто нарисуйте в мыслях. Автономная нервная система почувствует это, а двигательная кора головного мозга, подключившись к мыслительному процессу, начнет воплощать образ в реальность. Представьте себе, как выполняете воображаемое движение, и почувствуйте, каково «застревать» в этом паттерне. Далее совершите движение физически. Делать это можно сидя или стоя. Если это для вас слишком трудно или приводит к чересчур сильным неприятным чувствам, заставляя переходить от «растяжки» к стрессу, то снова начните выполнять движение мысленно. Если трудностей и ощущения опасности нет, совершите движение физически и почувствуйте, как тело помогает вам перейти к паттерну защиты. Послушайте, о чем сообщает нервная система в своей истории, вызванной выполняемым вами движением.

Теперь немного измените паттерн — либо в воображении, либо с помощью какого-нибудь действия. Внесите изменения в уже выбранное движение и настройтесь на восприятие обновленного паттерна. Куда вас ведут эти небольшие перемены? Послушайте историю, которая их сопровождает. Если она помогла вам перейти из состояния защиты к чувству взаимосвязи с миром и формированию новой истории о надежде, продолжайте выполнять новое движение и почувствуйте его ритм. Если все же остались в режиме защиты и продолжаете слышать его историю, попробуйте внести в свое предыдущее движение еще какое-нибудь небольшое изменение.

Экспериментируйте до тех пор, пока не придете к состоянию, в котором чувствуете признаки желаемых перемен и возможностей. Прислушайтесь к началу новой истории. Используя второе — обновленное — движение, которое помогает войти в состояние взаимосвязи, попробуйте переходить от старых паттернов к новым. Обратите внимание, как меняются ощущения и режим работы автономной нервной системы. Прочувствуйте способность плавно переходить от одного режима к другим. Одновременно прислушивайтесь к истории, порождаемой этим переходом.

Как перестать «застревать»

Иногда мы «застреваем» в паттерне защиты, и кажется, что выбраться невозможно. В таких случаях можно использовать движения как средство для безопасного исследования того, как вы «застряли», затем создать новый паттерн и таким образом подготовиться к началу новой истории. Сперва определите, какой двигательный паттерн больше всего по ощущениям соответствует вашему чувству «застревания». Мысленно или физически совершите это движение и понаблюдайте за появляющимися образами и чувствами. Послушайте историю, формирующуюся на основе этого двигательного паттерна.

Далее измените движение так, чтобы оно помогало вам выйти из указанного паттерна. Обратите внимание на то, что теперь происходит с чувствами, мысленным образом и историей по мере того, как вы начинаете «выбираться» из паттерна, в котором ранее «застряли». Затем начните переходить из одного состояния в другое, то есть из «застревания» в «высвобождение» и обратно. Одновременно наблюдайте за тем, как меняется состояние автономной нервной системы.

Приведу пример того, как я «застреваю» и затем «выбираюсь». В качестве первого движения, о котором шла речь выше, я делала два шага — вперед и назад, вперед и назад. Я представляла себе, будто нахожусь внутри этого паттерна, и мысленно видела, как иду по бесконечному кругу. Чувствовала безнадежность, так как не могла найти выход. В эти минуты я стояла, будто действительно находясь на некой дороге, и, делая шаги вперед-назад, слушала внутри себя историю о том, что попала в ловушку и у меня нет сил для движения вперед. А затем я просто сошла с пути. Отступила в сторону, выйдя таким образом из паттерна. Несколько секунд постояла неподвижно, осознавая, что больше не нахожусь на прежнем проторенном пути. Потом после паттерна «вперед-назад» шагнула в сторону, а затем снова вернулась к паттерну. Повторила этот цикл несколько раз, чтобы ощутить изменения в теле и на уровне автономной нервной системы. Далее стала слушать начинающую формироваться историю, в которой я уже представала как человек, далеко не выбившийся из сил.

Углубляем паттерн взаимосвязи

Движения также могут помочь установить более глубокий якорь на взаимосвязь с миром. Вспомните ситуацию, в которой ощущали связь с якорем вентрального состояния, и создайте двигательный паттерн, через который можете выразить это ощущение взаимосвязи, регуляции и безопасности. Движение должно быть таким, чтобы вы погрузились в состояние потока[42] и ощутили, что у вас есть желаемые возможности. Этот новый двигательный паттерн, как и тот, который у вас был связан с состоянием защиты, может включать в себя движение одной части тела, нескольких или всех. Пока нервная система устанавливает якорь на основе этого двигательного паттерна, ощутите, как пробуждается и подключается к процессу двигательная кора головного мозга. Полностью настройтесь на ритм паттерна. Попробуйте перевести мысленное движение в физическую форму. Опять же, если это сейчас для вас слишком трудная задача и если она заставляет вас переходить от «растяжки» к стрессу, то вернитесь к мысленному образу движения. В любом случае позвольте телу дать вам почувствовать, каково это — оставаться в паттерне взаимосвязи.

Далее начните немного менять его, чтобы усилить ощущения от вентрального режима. Остановитесь в тот момент, когда дойдете до состояния, которое вас устраивает. Послушайте историю о благополучии, которая сформировалась благодаря выполненному вами движению. Затем еще раз совершите ту же последовательность движений и, осознавая, как усиливаются ощущения по мере перехода от одного движения к следующему, послушайте появляющуюся на этой основе историю.

Исследование 9.3

Создаем в воображении новую историю

Благодаря мысленным образам усиливается перцепция, и вы начинаете получать от нервной системы все более важные подсказки. Даже если держать в голове тот или иной образ всего в течение минуты, автономная нервная система все равно испытает на себе его влияние[43]. В этом исследовании уделяется внимание тому, как формируется работа нервной системы и насколько сильно может повлиять мысленный образ на создание истории.

Чтобы написать у себя в воображении новую историю, выполните следующие шаги.

1. Установите контакт с состоянием защиты или взаимосвязи.

2. Создайте мысленный образ, отражающий выбранное состояние.

3. Послушайте историю, которую расскажет вам этот образ.

4. Измените его, дополнив какой-либо деталью или убрав из него что-либо.

5. Остановитесь и понаблюдайте за тем, как меняются ваши ощущения и история.

6. Повторяйте предыдущие шаги, пока не почувствуйте, что выполнили достаточную «растяжку», не приводящую к стрессу.

7. Удерживайте в голове обновленный мысленный образ и слушайте новую историю.

8. Некоторое время побудьте в состоянии «удовольствия».

Когда исследуете состояние защиты — на уровне симпатической мобилизации или дорсальной блокировки, — задайтесь целью внести небольшие изменения в упомянутый выше мысленный образ так, чтобы формирующаяся история помогла вам перейти в состояние безопасности и взаимосвязи. А когда начнете исследовать само состояние взаимосвязи, поставьте такую цель: немного изменить мысленный образ, чтобы усилилось влияние истории, помогающей вам ощутить себя в безопасности.

Приведу пример того, как сама недавно провела исследование дорсального ощущения нарушенной взаимосвязи и выполнила шаги для создания новой истории. В качестве мысленного образа я использовала некий пустырь, на котором не было ничего живого и который был окрашен лишь оттенками серого. Все это сопровождалось историей о том, что я невидима и нахожусь в мире, настроенном по отношению ко мне недружелюбно. Первое, что я добавила, — небольшое количество оттенков синего. История немного изменилась: недружелюбный мир стал просто дремлющим. Затем я дополнила образ маленьким зеленым растением, только-только начинающим давать всходы, и история изменилась еще раз. Теперь появилось ощущение зарождающейся жизни, и мир, кажется, пробуждался. На этом я остановилась, потому что достигла подходящей для себя степени «растяжки». Если бы продолжила, то начался бы стресс.

Попробуйте проделать те же самые шаги. Установите контакт с состоянием защиты или взаимосвязи и зафиксируйте это у себя в мыслях в виде образа. Добавьте цвета, звуки, запахи, чувство энергии и какие-либо другие свойства, которые, на ваш взгляд, сделают образ наиболее полным. Затем прислушайтесь к истории.

Далее внесите небольшие изменения. Поменяйте в мысленном образе какую-нибудь из деталей, с помощью которой пробудится некоторое количество энергии, основанной на вентральной регуляции. Как звучит история теперь? Послушайте.

Измените еще одну деталь и вновь прислушайтесь. Что изменилось в истории на этот раз? Продолжайте вносить небольшие коррективы и каждый раз после этого определять, как это повлияло на историю. На забывайте, что процесс формирования новой истории должен представлять собой «растяжку», а не стресс. На грани между ними вам и надо остановиться. А затем проанализировать то, как изменилась история. Чтобы усилить эффект, примените какой-нибудь из способов «удовольствия».

1. Внимание. Сосредоточьтесь на новом мысленном образе и истории.

2. Оценка. Почувствуйте богатство образа и слов.

3. Усиление. Сохраняйте это состояние около 30 секунд.

Исследование 9.4

Истории со словами

Язык — одно из важнейших слагаемых, делающих нас людьми. Подбираемые нами слова могут помочь выйти из паттерна защиты и углубить ощущение безопасности и взаимосвязи. Иногда бывает достаточно изменить всего одно-два слова, чтобы состояние нервной системы существенно изменилось. Стремясь повлиять на него и сформировать новые истории, вы можете поэкспериментировать со словами.

1. Напишите предложение, иллюстрирующее ваши убеждения относительно защиты и взаимосвязи.

2. Начните вносить изменения: замените какое-нибудь слово, уберите или добавьте. Уделите внимание убеждениям, выражающим ваше отношение к состоянию защиты: проанализируйте изменения, под влиянием которых в ваших убеждениях начинается сдвиг в сторону вентральной взаимосвязи. К примеру, фразу «Отношения опасны, и поэтому сейчас я лучше выберу одиночество» можно переписать так: «Некоторые отношения могут быть опасны, и поэтому иногда мне лучше быть одному/одной». Далее исследуйте изменения, благодаря которым в ваших взглядах на общение с миром и людьми начинает проявляться усиленное ощущение уже присутствующей вентральной взаимосвязи. Например, убеждение «У меня установлена связь с якорем безопасности и взаимосвязи» можно подкорректировать так: «У меня установлена надежная связь с якорем безопасности и взаимосвязи».

3. Понаблюдайте за тем, что происходит с вашей автономной нервной системой и историей под влиянием внесенных изменений.

Попробуйте выполнить эти шаги прямо сейчас.

Сформулируйте фразу, описывающую состояние защиты с дорсальными оттенками. Затем измените одно или несколько слов, чтобы получилось новое предложение, описывающее возможность установления вентральной взаимосвязи. Проанализируйте, как меняются ваше состояние и история. Далее напишите предложение, которое побуждает вашу нервную систему перейти в симпатическое состояние защиты. Поменяйте одно или несколько слов и запишите предложение в новом виде. Не забывайте, что надо подбирать такие слова, благодаря которым ваши убеждения будут направлены в сторону взаимосвязи с миром. Проанализируйте, как меняются ваше состояние и история. И наконец, напишите фразу, на которую вас вдохновит вера в возможность безопасно установить взаимосвязь. Измените одно или несколько слов, чтобы получилось утверждение, в котором отражается более глубокое погружение в ощущения вентральной взаимосвязи. Поразмышляйте о том, как в результате меняются ваше состояние и история.

Таким образом, меняя одно-два слова в предложении, мы получаем возможность услышать начало новой истории.