Теория и методика оздоровительной физической культуры

Силовая тренировка имеет анаболическую направленность, обеспечивающую формирование объемной и пропорционально развитой мускулатуры тела и снижение жирового компонента тела [38, 51, 80 и др.].

Методика развития скоростно-силовых способностей. Основная методическая проблема развития скоростно-силовых способностей – оптимальное сочетание в упражнениях скоростных и силовых характеристик движений. Дело в том, что скорость движений и степень преодолеваемого отягощения связаны обратно пропорционально [83, 84, 89 и др.].

В процессе развития скоростно-силовых способностей предпочтение отдается упражнениям, выполняемым с той наибольшей скоростью, какая возможна в условиях заданного отягощения и при которой можно сохранять правильную технику движения; внешние же отягощения лимитируют в пределах, не превышающих 30–40 % от максимума.

Особенно строгое нормирование внешних отягощений необходимо тогда, когда они применяются в скоростных действиях, которые в естественных условиях выполняются с незначительными внешними отягощениями или вовсе без них. Дополнительные отягощения здесь жестко лимитируются, чтобы не искажать структуры и не ухудшать качества действия.

Кратковременность скоростно-силовых упражнений и ограниченная величина применяемых в них отягощений позволяют выполнять их на каждом занятии. Вместе с тем предельная концентрация воли, полная мобилизация возможностей, необходимость при каждом повторении не допускать ухудшения скоростных характеристик движений существенно лимитируют объем нагрузки. Различного рода скоростно-силовые упражнения целесообразно включать в каждое занятие с отягощением 30–60 % от максимума. Число повторений – от 6 до 10, интервалы отдыха – до 3-х мин.

Методика развития силовой выносливости. Выносливость в каком-либо силовом упражнении обычно характеризуется числом возможных повторений этого упражнения (предельным количеством подтягиваний, отжиманий в упоре лежа и др.). Следовательно, занимающиеся с большей силой могут, как правило, и большее число раз повторить силовое упражнение. Однако эта зависимость наблюдается лишь тогда, когда величина силового напряжения достаточно велика (не менее 30 % от уровня максимальной силы). При меньших отягощениях число возможных повторений практически не зависит от максимальной силы. Поэтому, если необходимо повторно преодолевать значительные сопротивления, выносливость как бы автоматически возрастает вследствие развития силы [83, 84, 89 и др.].

Во многих случаях эффективными и практически удобными являются увеличение количества повторений, сокращение интервалов отдыха между подходами и упражнениями (до 30 с) и применение круговой тренировки. Основу круговой тренировки составляет серийное (слитное или с интервалами) повторение нескольких упражнений силового характера, подобранных таким образом, чтобы каждое последующее упражнение включало в работу новую группу мышц. Упражнения выполняются в порядке последовательного прохождения нескольких станций (мест для каждого из них с соответствующим оборудованием). Число повторений на каждой «станции» устанавливают в зависимости от показателей максимального теста (МТ) – предварительного испытания на доступное предельное число повторений. В качестве нормы берут от ¹/₂ до ²/₃ МТ, в зависимости от подготовленности занимающихся. Комплекс круговой тренировки повторяют 1–3 раза. По окончании каждого круга следует отдых от 1 до 3 мин.

В ОФК методикам развития силовых способностей придается большое значение: разумно регламентированные силовые нагрузки помогают оздоравливать организм, делают его сильным и выносливым.

? Контрольные вопросы и задания

1. Дайте общее понятие о силе и силовых способностях.

2. Расскажите о средствах развития силовых способностей.

3. Раскройте методику развития собственно силовых способностей.

4. Раскройте методику развития скоростно-силовых способностей.

5. Раскройте методику развития силовой выносливости.

4.3. Понятие о выносливости. Методика ее развития

Выносливость – способность организма выполнять длительную работу без снижения интенсивности и эффективности, а также преодолевать развивающееся утомление без снижения работоспособности [89].

Выносливость всегда специфична, т. е. соответствует определенному виду работы.

• Скоростная выносливость – это выносливость, проявляемая в деятельности, которая предъявляет неординарные (более высокие, чем при работе умеренной интенсивности) требования к скоростным параметрам движений (скорости, темпу и др.) и совершается в силу этого в режиме, выходящем за рамки аэробного обмена.