Теория и методика подтягиваний (части 1-3)

В зависимости от степени вызываемого утомления нагрузки подразделяются на большие, значительные, средние и малые [23]. Если признаки утомления после выполнения нагрузки отсутствуют, была применена нагрузка малой или средней величины; наличие признаков скрытого (преодолеваемого) утомления говорит об использовании значительной по величине нагрузки; когда наблюдается явное утомление спортсмена – считается, что нагрузка была большой по величине.

По эффекту воздействия тренировочные нагрузки могут быть развивающими, поддерживающими, восстанавливающими. Нагрузку (также как и тренировку) будем считать развивающей, если в результате её выполнения уровень развития физического качества (на который была направлена нагрузка) в период отдыха между однотипными тренировками превысит ранее достигнутое значение. Поддерживающая нагрузка будет отличаться от развивающей меньшим объёмом выполняемой работы при сохранении интенсивности (напряжённости) и направленности. Целью при проведении тренировки в поддерживающем режиме является уже не развитие какого либо физического качества или способности, а лишь удержание его на ранее достигнутом уровне. Восстанавливающая нагрузка отличается от развивающей как по объёму, так и по интенсивности (в меньшую сторону) и обычно используется для ускорения восстановительных процессов и сокращения восстановительного периода после одной или нескольких развивающих нагрузок.

Допустим, что для развития статической выносливости спортсмен использовал нагрузку, состоящую из 5 подходов по 3 минуты каждый, выполняемых в темпе 10подтягиваний в минуту. Тогда в качестве восстановительной можно использовать нагрузку, включающую 4-5 подходов по 1,5 минут в том же темпе (уменьшается как объём, так и интенсивность нагрузки), а в качестве поддерживающей – 2-3 подхода по 3 минуты в указанном темпе (при этом снижается только объём нагрузки).

Величина нагрузки (как сила сопротивления, противодействующая силе тяги мышц) при подтягивании на перекладине обычно определяется по отношению к собственному весу спортсмена. Если величина нагрузки превышает вес спортсмена, говорят о подтягивании с отягощением. Когда нагрузка на мышцы меньше собственного веса спортсмена, подтягивание выполняемся в облегчённых условиях. Отягощение и облегчение может создаваться как для всех участвующих в подтягивании мышц, так и для их части. В некоторых случаях подтягивание производится в комбинированном режиме – когда одни мышцы работают в облегчённых условиях, а другие – в отягощённых. Величина отягощения или облегчения может быть постоянной или переменной. Во втором случае она изменяется в зависимости от высоты подъёма в фазе подъёма туловища.

3.2.6 Способы изменения величины нагрузки. 3.2.6.1 Некоторые способы создания отягощений.

Пояс с грузами. Отягощение при подтягивании на перекладине проще всего размещать на поясе спортсмена.

Можно сделать своеобразный «патронташ» - пояс с карманами, в которые вставляются грузы известной величины. В простейшем случае грузы можно просто приматывать скотчем или изолентой к широкому ремню. При расположении грузов на поясе, они не мешают выполнять подтягивания, как это бывает, если располагать грузы, скажем, в карманах специальной жилетки.

Отягощение, размещённое на поясе, одновременно воздействует как на динамически работающие мышцы, так и на мышцы, поддерживающие статическое напряжение.

Груз на предплечье. Для того чтобы добиться увеличения нагрузки только на статически работающие мышцы, грузы нужно располагать на таком участке тела спортсмена, которое не участвует в движении при подъёме туловища, т.е. на руке в области предплечья. Для этого набор специальных утяжелителей на запястья нужно купить в магазине спорттоваров, или изготовить самостоятельно. Одна из возможных конструкций манжет с изменяемой величиной груза описана в [20]. Комбинируя грузы на поясе и предплечьях, можно скорректировать нагрузку, приходящуюся на одну руку. Это иногда бывает нужно делать, т.к. мышцы рук обладают разными силовыми возможностями.

Диаметр грифа. Чем больше диаметр грифа перекладины, тем больше момент силы тяжести, разгибающий пальцы в месте хвата. Использование грифа, диаметр которого несколько больше, чем это предусмотрено правилами, можно рассматривать, как дополнительное отягощение, действующее на статически работающие мышцы-сгибатели пальцев.