Теория и методика подтягиваний (части 1-3)

«Скользкая» перекладина. Чем больше будет трение в месте хвата, тем меньшими мышечными усилиями может поддерживаться такой хват. Обработкой грифа перекладины наждачной бумагой и нанесением магнезии на ладони и гриф как раз и добиваются увеличения силы трения и облегчения для мышц-сгибателей пальцев. Тогда подтягивание на неподготовленной – «скользкой» - перекладине можно рассматривать как отягощение для статически работающих мышц-сгибателей пальцев. Но поскольку практически нереально на каждой тренировке добиться одинаковых условий в месте хвата, то получается, что для «скользкой» перекладины невозможно создать статическое облегчение нужной величины. А вот использование одного и того же более толстого грифа в сочетании со стандартной (однотипной) процедурой обработки ладоней и грифа даёт практически одинаковую величину отягощения для статически работающих мышц. Оценить величину такого отягощения можно путём сравнения результатов двух контрольных подходов, один из которых выполнен на обычной, а другой – на толстой перекладине

Подтягивание на кончиках пальцев или на перекладине со свободно вращающимся грифом не позволяет спортсмену выполнить глубокий хват, затрудняя подтягивания и моделируя условия работы на сползающих кистях уже на первой минуте выполнения упражнения.

Создание отягощения переменной величины с помощью цепи. Отягощение переменной величины полезно, например, в том случае, если у спортсмена возникают проблемы с прохождением верхнего участка траектории. «Зависание» в верхней части фазы подъёма туловища приводит к резкому увеличению времени энегроёмкого виса на согнутых руках, что в дальнейшем в лучшем случае ведёт к увеличению интервала отдыха в висе, а в худшем – к резкой потере силовых способностей и прекращению выполнения подтягиваний. Для предотвращения «зависаний» требуется увеличить силовые способности мышц, выполняющих подъём туловища, именно при тех суставных углах, при которых и возникают проблемы с тягой. Чтобы увеличить силу мышц в нужной части траектории движения, нужно использовать тренировочные нагрузки, величина которых в фазе подъёма туловища меняется по ходу движения. Проще всего для достижения этой цели использовать отрезок цепи, один конец которого закреплён на поясе спортсмена (например, с помощью карабина, защёлкнутого на ремне), а другой конец свободно лежит на полу до тех пор, пока спортсмен находится в фазе виса в ИП. По мере выполнения подъёма всё большее число звеньев цепи будет подниматься с поверхности пола и включаться в отягощение. Характер изменения и величину нагрузки можно задавать количеством и длиной кусков цепи, поднимающихся с пола. При использовании одного отрезка цепи вес отягощения будет увеличиваться равномерно, ну а если цепей будет несколько, а их длина различна, характер и величина отягощения будут определяться исключительно фантазией его создателя.

В простейшем случае вместо цепи можно использовать пружины от эспандера или куски резины, одним концом закреплённые на поясе спортсмена, а другим – каким-либо образом прикреплённые к полу. Но при использовании цепи имеется одно неоспоримое преимущество – лёгкость дозирования нагрузки путём добавления или удаления кусков цепи известного веса.

3.2.6.2 Некоторые способы уменьшения величины нагрузки.

Груз через блок. Облегченной нагрузкой в подтягивании на перекладине считается нагрузка, величина которой меньше веса тела спортсмена. Для создания облегчения фактически нужно создать силу, которая действует в направлении, противоположном направлению действия силы тяжести. Для этого можно трос с некоторым грузом на одном конце перебросить через блок и другой конец закрепить на поясе спортсмена с помощью карабина. Тогда сила натяжения троса, идущего от пояса спортсмена к блоку, как раз и будет направлена противоположно силе тяжести, создавая облегчение, величина которого равна весу груза за вычетом силы трения в механизме блока.

Созданное таким способом облегчение будет воздействовать одновременно как на динамически, так и на статически работающие мышцы. Нетрудно заметить, что для реализации облегчения требуется приложить усилия для изготовления конструкции, включающей трос, блок, груз и приспособление, ограничивающее раскачивание груза при его движении. Одна из возможных конструкций описана в [20]. Возможны и другие, более компактные конструкции, рассчитанные на установку в створе дверного проёма и полностью исключающие раскачивание груза. Но как бы ни выглядели механизмы для создания облегчения, всех их будет объединять то, что они помогают спортсмену производить подтягивания, уменьшая величину нагрузки.