Теория и практика жиросжигания (СИ)

сала, а за счет ненасыщенных и полиненасыщенных жиров, такие, как Омега-3 и Омега-6.

Они содержатся в оливковом масле и в льняном тоже, как я уже говорил выше.

Приведу вам следующие 12 причин, которые дадут вам понять, почему нельзя

отказываться от жира. Итак, жиры необходимы для:

1. Улучшения инсулиновой чувствительности

2. Усвоения жирорастворимых витаминов

3. Здоровья суставов

4. Поддержания энергии

5. Транспорта кислорода в организме

6. Поддержания целостности клеточных мембран

7. Выработки кортизола

8. Улучшения состояния кожи (сухая, шелушащаяся кожа с покраснениями, обострение

себореи, псориаза – это признаки нехватки необходимых жиров и жирорастворимых

витаминов).

9. Роста организма

10. Улучшения метаболизма

11. Сжигания лишнего жира

33

12. Регуляции аппетита

Жирорастворимые витамины

По растворимости витамины подразделяются на жирорастворимые и водорастворимые. К

жирорастворимым относятся витамины А, D, E и К

Витамин А (ретинол) Ретиноиды содержатся в животных продуктах, а бета-каротин — в

свежих фруктах и овощах (в особенности в моркови). Ретиналь обуславливает окраску

зрительного пигмента. Ретиноевая кислота выполняет функции ростового фактора. При

недостатке витамина А развиваются ночная ("куриная") слепота, сухость роговой

оболочки глаз, наблюдается нарушение роста.

Витамин D (кальциферол) - принимает участие в регуляции метаболизма кальция.

Кальциферол образуется при облучении ультрафиолетовым светом. Если УФ-облучение

кожи недостаточно, или витамин D отсутствует в пищевых продуктах, развивается

витаминная недостаточность и, как следствие, рахит у детей, остеомаляция (размягчение

костей) у взрослых. В обоих случаях нарушается процесс минерализации (включения

кальция) костной ткани.

Витамин Ε включает токоферол и группу родственных соединений с хромановым циклом.

Такие соединения содержатся только в растениях, особенно их много в проростках

пшеницы. Для ненасыщенных липидов эти вещества являются эффективными

антиоксидантами.

Витамин К — Недостаток витамина К наблюдается довольно редко, так как эти вещества

вырабатываются микрофлорой кишечника. Витамин К принимает участие в

карбоксилировании остатков глютаминовой кислоты белков плазмы крови, что важно для

нормализации или ускорения процесса свертывания крови.

34

Углеводы

После того, как жирофобия вроде бы начала утихать, на смену ей пришло поколение

безуглеводных диет: Аткинсы и его клоны (японская, кремлевская, белковая), что по сути

одно и то же. Такие диеты говорят, что во всем виноваты углеводы, и для того, чтобы

похудеть, вам всего лишь надо убрать их из своего рациона.

Углеводы имеют довольно сложную классификацию. Знать, какие виды углеводов

существуют, и какой эффект они оказывают на организм очень важно, потому что от того,

какие углеводы вы будете употреблять, зависит ваш успех.

Не все углеводы полезны и не все вредны. Углеводы делятся на простые и сложные

(комплексные). Также они делятся на крахмалистые и фиброуглеводы, натуральные и

переработанные. (на основе клетчатки).

Комплексные углеводы 1 - (крахмалистые углеводы) – это коричневый рис, овсянка,

ячмень, гречневая крупа и др. Их не просто необходимо есть, их НЕОБХОДИМО есть

вместе с белками вместе.

Комплексные углеводы 2 – (фиброуглеводы) – это в основном овощи и зелень.

Они не несут высокой энергетической ценности, однако обладают высоким термическим

эффектом. Например, овощи, в которых содержится довольно много клетчатки, можно

есть всегда и в любых количествах. Если же продукт практически полностью состоит из

клетчатки (например, капуста), то его достаточно есть 1-2 раза в день, либо небольшими

порциями в течение всего дня. Главные недостаток от чрезмерного употребления

клетчатки в чистом виде – повышенное газообразование.

Простые углеводы 1 (моносахариды) – фруктоза, глюкоза и галактоза. Моносахариды

вырабатываются организмом человека при расщеплении комплексных углеводов

(глюкоза). Источник фруктозы – это фруктовый сахар.

Во фруктах содержится большое количество фруктового сахара, который, конечно, не

лучший спутник жиросжигающей программы, но в них огромное количество питательных

веществ, витаминов, минералов, антиоксидантов. Фрукты желательно есть до и после

тренировки, либо утром (когда потребность в калориях самая высокая). Я люблю все виды

фруктов, но исключаю фруктовый сахар на период жиросжигающего цикла, либо ем в

очень умеренных количествах сразу после тренировки (в основном яблоки, мандарины).

Простые углеводы 2 (дисахариды)– это простые сахара. Классический дисахарид – это

белый сахар.

Ваш враг номер один – это дисахариды.

Сюда относятся те продукты, которые состоят в основном из сахара.

Повидло, джемы, сиропы, шоколад, варенье и т.д.

Профессиональные атлеты практически полностью срезают простые углеводы, повышая

долю комплексных. Это дает им энергию для тренировок без риска набрать жир.

Запомните три правила, которые станут вашим верным ориентиром:

35

1. По возможности исключайте простые сахара (дисахариды)

2. Контролируйте потребление фруктозы (моносахариды)