Теория привязанности. Эффективные практики, которые помогут построить прочные отношения с близкими и партнером

• Установите дружеский контакт. Недостаточно просто думать, что собеседник понимает вас. С самого начала касайтесь партнера, смотрите ему в глаза, но только так, чтобы это не выглядело угрожающе.

• Придерживайтесь временных рамок. Это ключ к успеху. Лучше двигаться маленькими шажками, отмечая крошечные победы, чем пытаться сделать все и сразу, вытолкнув тем самым и себя, и партнера из «окна толерантности».

• Научитесь распознавать невербальные сигналы, чтобы знать, когда для вашего партнера обстановка станет слишком напряженной. Как только вы начнете замечать границы «окна толерантности» другого человека, признаки стресса тоже станут для вас очевидны. Чрезмерное возбуждение характеризуется ускорением темпа речи или повышением тона; человек может казаться растерянным, словно олень в свете фар, прерывисто дышать или дрожать. Пониженное внимание, наоборот, отличается помутнением взгляда, отсутствующим и растерянным видом, замедленной речью, поникшими плечами, внезапной холодностью и отстраненностью.

• Будьте готовы притормозить, когда увидите, что партнер оказался за пределами «окна толерантности». По возможности сделайте перерыв: собеседнику это может принести настоящее облегчение. Некоторым, чтобы успешно продолжить диалог, достаточно дружеской улыбки и небольшой паузы. Кому-то необходима поддержка. Скажите: «Ты отлично справляешься. Мы никуда не торопимся». Другим необходим физический контакт – например, можно взять человека за руку.

Вам может показаться, что все это очень энергозатратно. И вы совершенно правы. Общение с людьми порой требует дополнительных усилий. С другой стороны, с опытом и практикой любые задачи становятся легче. Все стóящее в нашей жизни требует сил и знаний, и отношения – отнюдь не исключение.

И последнее: не забывайте следить за собой. Взгляните на предыдущие упражнения. Как вы сами реагируете на проявления избегающего типа привязанности? Вас это ранит, бесит, обижает, вызывает у вас недовольство или презрение? Если ваша реакция слишком сильная, вам, возможно, стоит взять паузу и заняться собой. Предлагать поддержку другим имеет смысл лишь тогда, когда у вас самих все под контролем или когда вы чувствуете, что черпаете ресурс в своей самоотдаче.

Работа с негативными реакциями

Если вам трудно общаться с замкнутыми людьми, следующее упражнение для вас. Вспомните, когда в последний раз вы негативно отреагировали на отстраненность человека в тот момент, когда он был вам нужен. Что происходило с вашим телом? Может, у вас напряглись плечи? Надулись щеки? Свело желудок? Возможно, вы сжали кулаки? Или все сразу?

А теперь попробуйте воссоздать те физические ощущения, но намеренно преувеличенно, и продержаться в этом состоянии три вдоха. Например, если помните, что ваша шея вытянулась, челюсти плотно сомкнулись, а кулаки сжались, сделайте все это одновременно и удерживайте на протяжении трех глубоких вдохов и выдохов. А в это время подумайте, что приходило вам в голову в тот момент. Скажем: «Да ему совершенно наплевать». На третьем выдохе расслабьтесь, отпустите все: расслабьте шею, челюсти, ладони. Освободите свое сознание. Обратите внимание на свои мысли в этот момент.

А теперь повторите то же самое еще два раза, держа в голове ту же негативную реакцию.

Когда закончите, запишите свои ощущения.

Во второй и третий раз какие негативные реакции были слабее, какие сильнее? Или все было точно так же? Почему, как вы думаете, это произошло?

Учимся принятию

Как мы уже говорили во второй главе, принимать что-то – значит открываться происходящему в настоящем или прошлом, не пытаясь ничего менять. Учась принятию, мы развиваем в себе способность прекращать частые войны с реальностью. Вместо этого мы берем ответственность за собственный опыт и действия, когда это возможно, и принимаем решения в соответствии со своими ценностями. Как и большинство вещей, принятие начинается с себя.

ПРИНЯТИЕ СЕБЯ

Иногда мысли о тех ненужных чертах, что вы приобрели еще в детстве, вызывают волну самокритики и заставляют сравнивать себя с другими. «У нас с сестрой одни и те же родители, но она не так уж стремится избегать всего, как я». Во-первых, подобные сравнения, как правило, неверны, потому что вы не знаете полной истории отношений других людей. Во-вторых, они создают лишнее давление и только добавляют стресса, который может усугубить проблемы, с которыми вы и без того сталкиваетесь. Это порочный круг.

Вместо этого попытайтесь простить себя за свое прошлое и примите мысли и чувства, которые возникают у вас автоматически и уже настолько укоренились, что вы не в состоянии изменить тот факт, что они у вас есть. Примите все грани себя. С теплотой и заботой. Это самое важное, чему вы можете научиться, прочитав эту книгу.

Внутренний ребенок избегающего типа