Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом

В этой книге я попытался представить новый, сострадательный способ понимания и гнева и помочь каждому читателю эффективно справляться с ним, развивая качества своего сострадательного "я". Я говорил о системах регуляции эмоций, о сложных способах работы человеческого мозга и о том, как эти факторы могут создавать трудности для человека. Я предоставил для изучения методы работы с эмоциями, мыслями и поведением, которые способны помешать системе угроз полностью захватить жизнь человека под свой контроль. Я рассмотрел множество вопросов, поэтому в заключительной главе хотел бы подвести итоги и рассказать о возможном способе организовать все эти знания для применения в жизни.

Организация подхода к гневу: модель RAGE

Терапия, сфокусированная на сострадании, помогает развивать множество различных навыков для более эффективной работы с гневом. Я рассказал о большей части этих навыков и инструментов во второй части книги. Модель ГНЕВ (RAGE) — это моя попытка организовать изложенные навыки таким способом, чтобы каждый мог использовать их в тот момент, когда чувствует, что начинает испытывать гнев [92].

Г — готовность (Recognizing) замечать возникающий гнев.

Н — незамедлительно получать доступ (Access) к сострадательному разуму, научиться принятию (Accept) своих переживаний и начать активацию (Activation) системы покоя.

Е — естественным образом создавать (Generate) сострадательную точку зрения и сострадательную альтернативу гневу.

В — вводить в действие (Enacting) сострадательные реакции, которые помогают продвигаться к долгосрочным целям.

Я бы хотел рассказать об этих процессах более подробно. Вы можете заметить некоторые совпадения между разными этапами, но это сделано намеренно: идея состоит в том, чтобы каждое действие поддерживало другие.

Г: готовность замечать возникающий гнев, гасить, гнать

Готовность замечать гнев и признавать его как ответ на угрозу

Первый шаг в управлении гневным поведением — распознавать признаки гнева по мере их появления. Обучение осознанному вниманию (глава 6) помогает человеку замечать сдвиги в своем сознании и теле, которые об этом сигнализируют, а сострадательное мышление (глава 9) помогает выявлять, предвидеть и планировать ситуации, которые имеют тенденцию провоцировать гнев — чтобы человек мог к ним подготовиться. Кроме этого, нужно помнить, что гнев — это проявление системы угроз, которая защищает человека. Это осознание помогает мысленно "отойти в сторону" от гнева и ситуации, которая его вызывает, и посмотреть на происходящее в более широком контексте. При этом нужно использовать сострадательное мышление, чтобы осознать, что заставляет человека чувствовать себя подобным образом — используя навыки ментализации (глава 9) и задавая себе вопрос: "На какую угрозу реагирует мой мозг?" Можно исследовать различные эмоциональные реакции, которые человек испытывает в этот момент (например, смущение или стыд) и которые могут подпитывать гнев. Это поможет понять, с чем он имеет дело, и даст возможность работать с ситуацией вместо того, чтобы позволять гневу контролировать свое поведение.

Гасить гневное возбуждение

Гневное состояние ума подпитывается возбуждением в теле, которое значительно снижает способность человека мыслить ясно и может удерживать его в состоянии гнева. Как только он распознает гневное возбуждение в своем теле, он может работать над его уменьшением, используя навыки сострадательного внимания: успокаивающее ритмичное дыхание (глава 5) и практики сострадательного воображения (глава 6).

Гнать от себя поведение, управляемое гневом, и привычки, усиливающие его

Многие проблемы с гневом связаны с привычным поведением — действием под влиянием гневных побуждений или подавлением самого гнева. Первый шаг к изменению этих привычек — воздержаться от их выполнения, как только человек осознает, что испытывает гнев. Навыки, изученные в главе 8, помогают выработать толерантность к переживанию гнева и воздержаться от реакций на него. Кроме того, гнев воздействует на разум человека таким образом, который приводит его к руминациям по поводу случившегося и оправданию своих гневных реакций. Эти факторы усиливают гнев и поддерживают его. Умение осознанно определять эти процессы и отступать от них, используя освоенные навыки, дает возможность отойти в сторону от точки зрения ума, сфокусированного на угрозах.

Н: незамедлительно получать доступ, научиться принимать, начинать активацию

Незамедлительный доступ к сострадательному "я"

Конечная цель подхода терапии, сфокусированной на сострадании — развитие сострадательного "я". В главе 7 и далее я более подробно рассказал о том, как развивать это состояние ума. Цель состоит в том, чтобы развить привычку обращаться к сострадательной точке зрения на как можно более раннем этапе развития гнева.

Научиться принимать и переносить дискомфорт, связанный с гневом