Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом

1.   Проявление негативных чувств: способность человека выражать раздражение или отказ, просить других изменить поведение, которое его беспокоит, и постоять за себя, когда он добивается желаемого.

2.   Выражение собственных ограничений и работа с ними: способность столкнуться с собственными ограничениями, неуверенностью или недостатком знаний и признать их. Ассертивность помогает признавать ошибки и принимать соответствующую критику, не стыдясь собственного незнания. Этот пункт также включает в себя способность обращаться за помощью, когда человек в ней нуждается.

3.   Изначальная ассертивность: способность справляться с различиями во мнениях — выражать собственное мнение, отличное от других, и признавать, что другие люди также могут иметь свое, не менее обоснованное, мнение.

4.   Позитивное утверждение: способность ценить и выражать восхищение сильными сторонами, талантами и достижениями других, а также принимать похвалу в свой адрес.

Теперь я бы хотел обсудить, как использовать ассертивность в нескольких разных ситуациях.

Выражение эмоций и желаний

Выразить такие чувства, как смущение, разочарование, фрустрация, тревога или печаль, может быть очень сложно. Когда кто-то сталкивается с такими эмоциями, ему кажется почти невозможным просто сказать другому человеку о том, что он чувствует. Если подумать, становится понятно, почему это сложно. Признание своих чувств и разделение их с другими может заставить человека почувствовать себя уязвимым, а когда кто-то чувствует себя уязвимым, его реакция на угрозу по умолчанию часто носит защитный характер: "Скрой их! Спрячь! Испытай вместо этого гнев!" Однако мудрое сострадательное "я" может признать, что все люди испытывают эти эмоции, и ассертивное выражение своих чувств таким способом, который не заставляет других людей почувствовать себя атакованными, может помочь найти решения трудных проблем. Это работает намного лучше, чем попытка обойти эти эмоции, противостоять им или атаковать других людей, которые, как может казаться, их вызывают.

На стене почти каждого лечебного центра для детей и подростков, в которых я работал, висит плакат с предложением:

"Когда __________, я чувствую __________, и я бы хотел __________". Несмотря на простоту и легкость для понимания,

этот классический пример ассертивной коммуникации предназначен не только для детей. Чтобы использовать его, нужно кратко описать ситуацию, свое отношение к ней и озвучить желаемый результат.

•   Когда ты так меня называешь, мне это не нравится, и я бы предпочел, чтобы ты называл меня настоящим именем.

•   Когда вы поздно отпускаете нас с собрания (или урока), мне приходится спешить, и я испытываю тревогу по поводу того, чтобы успеть в нужное мне место, поэтому в будущем я бы хотел придерживаться расписания.

Иногда люди чувствуют себя глупо, начиная использовать такой формат — он может казаться неестественным, если человек не привык к нему. Идея состоит в том, чтобы начать выражать свои чувства неагрессивным образом. Под "неагрессивным" я подразумеваю исключение любых дополнений, оскорбляющих другого человека, например: "Когда ты так меня называешь, мне это не нравится, и я бы хотел, чтобы ты перестал быть таким тупицей". Это агрессивно! В приведенном ниже упражнении можно увидеть, что ассертивное общение направлено не только на то, чтобы "добиться своего", но и на то, чтобы помочь другому человеку понять, от чего вы отталкиваетесь, чтобы донести свою точку зрения.

Упражнение 10.1. Ассертивное выражение эмоций

Как и во всех упражнениях, начните с замедления дыхания на 30 с или около того с помощью успокаивающего ритмичного дыхания и установите связь с доброй, мудрой и сострадательной точкой зрения своего сострадательного "я".

В своей книге Overcoming Depression [76] (Преодолей депрессию) Пол Гилберт описывает четыре этапа, с помощью которых можно выразить гневные эмоции (на самом деле они хорошо работают со всеми видами эмоций).

1.   Признать свой гнев (или любую другую эмоцию, которую вы испытываете).

2.   Осознать, из-за чего конкретно вы чувствуете обиду или фрустрацию (и попытаться оценить, не преувеличиваете ли вы нанесенный вам вред).

3.   Сосредоточиться на попытке понять, откуда исходит эта боль, и на своем желании, чтобы другой человек смог понять ваши чувства и вашу точку зрения.

4.   Не настаивать на том, чтобы другой человек согласился с вами.