ТО организма активного мужчины

Но, если честно, постоянно считать килокалории — это значит превратить свою жизнь в сплошную бухгалтерию. На это способны немногие. И тут ученые пришли нам на помощь. В разных публикациях о здоровом питании вы можете встретить такие понятия, как «пирамида питания» и «тарелка питания». Обычно это красивая картинка, на которой изображена равнобедренная пирамида или тарелка, которые заполнены разными продуктами. И та, и другая поделены на части в соответствии с тем, какую долю в ежедневном рационе должны занимать основные продукты: белки, жиры, простые и сложные углеводы. Правда, вы можете встретиться с разными вариантами пирамиды и тарелки.

К примеру, диетологи США считают, что основу рациона (то есть примерно треть пирамиды) должны составлять сложные углеводы — хлеб, крупы, макароны, картофель и т. п. А французские специалисты эту часть отводят овощам и фруктам. Такие же разночтения есть и по поводу «тарелки питания». Одни уверяют, что овощи и фрукты должны занимать примерно ее треть, столько же — сложные углеводы, половину оставшейся трети — белки, вторую половину — жиры и простые углеводы (то есть все сладкое). Другие считают, что овощам надо отдавать половину тарелки, треть — сложным углеводам, 10 % — белкам, еще 10 — жирам и сахарам. Голову сломаешь!

Чувство голода становится постоянным, организм страдает и, как только ему дадут поблажку, немедленно начинает запасать жир впрок — на случай нового голода

Вот почему мне лично больше всего нравится финский вариант «тарелки питания». Он предельно прост и понятен. По мнению финских диетологов, те, кто стремится похудеть, делают большую ошибку, резко уменьшая ежедневные порции.

Салаты заправляем только растительным (лучше оливковым) маслом или фруктовым уксусом, лимонным соком или нежирным йогуртом. Майонез и другие жирные соусы исключаем навсегда

Есть надо досыта, чтобы постоянного острого чувства голода не было.

Завтракать нужно плотно углеводистой пищей: кашей, хлопьями, мюсли, хлебом или тостами с кусочком ветчины, сыра, ложкой джема и т. п. Можно выпить стакан молока или съесть йогурт. А обед и ужин, по мнению финских диетологов, должны быть примерно равны по объему и составу.

Берем большую тарелку для вторых блюд. Половину ее заполняем овощами в любом виде: салатом, печеными, приготовленными на гриле, тушеными. Летом следует употреблять преимущественно свежие овощи, зимой лучше всего использовать свежезамороженные смеси, сохраняющие максимум витаминов. Оставшуюся часть тарелки делим пополам. На одну четвертушку кладем белковое блюдо — мясо, птицу, рыбу, омлет, бобовые. Вторую четвертушку отдаем углеводистому гарниру — из круп, макарон, картофеля. Можно добавить один кусочек хлеба, лучше из цельного зерна или с отрубями.

Овощную половину тарелки можно накладывать столько, сколько хотите, если будет голодновато. Но белковую и углеводную увеличивать при этом нельзя: и то, и другое кладем в один слой. Причем, если вы намерены худеть, от углеводной четвертинки и хлеба лучше отказаться, заменив их овощами, листовой зеленью и несладкими фруктами.

В качестве десертов лучше всего подходят фрукты или ягоды (зимой тоже, свежезамороженные), можно с одним шариком мороженого. В качестве перекусов между основными приемами пищи используем все те же овощи, несладкие фрукты, обезжиренные молочные продукты (кефир, йогурт, творог, кусочек сыра) либо орехи (5 грецких или 10 фундука, миндаля, арахиса, фисташек) или горсть подсолнечных семечек.

ПРАВИЛЬНАЯ ТАРЕЛКА

Уделяют финны внимание и движению — без него никакая диета похудеть не поможет. Но вместо дорогих тренажеров и фитнес-центров советуют самое простое. В Финляндии в моде так называемая «скандинавская ходьба». Это новый вид спорта для всех — ходьба со специальными палками в руках типа лыжных. Ею можно заниматься круглый год и в любом возрасте. Палки дают дополнительную нагрузку рукам и ощущение настоящего спортивного занятия, а не простой прогулки. К сожалению, специальные палки для такой ходьбы у нас пока купить трудно, да и стоят они прилично. Но вполне можно заменить их обычными лыжными. Такой вариант, мне кажется, многим будет под силу (табл. 2).

Таблица 2

Сколько килокалорий можно сжечь за час?

10 шагов к здоровому питанию