Точно любишь? Надежные отношения вопреки тревожной привязанности

Например, вы можете с удивлением обнаружить, что партнер не спрашивает вас о том, как прошел ваш день, не потому, что ему все равно, а потому, что он боится вашей реакции. Вы научитесь понимать смысл сигналов (особенно невербальных, таких как, например, участливый взгляд, когда вы приходите с работы). Вооруженные новым пониманием и уверенностью, вы сможете по-настоящему почувствовать — а не просто рационально понять — своего партнера, а это важный этап в развитии близких отношений.

Внедряем осознанность в свою жизнь

Если вы сомневаетесь в пользе осознанности и медитации и считаете, что это всего лишь временная мода, возможно, вас убедят результаты научных исследований. Согласно статье в профессиональном журнале Monitor on Psychology (Davis and Hayes, 2012), издаваемом Американской ассоциацией психологов, исследования показали, что осознанность успокаивает внутренний монолог, снижает стресс, увеличивает концентрацию и уменьшает желание отвлекаться, снижает вспыльчивость, развивает нейропластичность, позволяя смотреть на ситуацию под разными углами, а также сглаживает физиологический стресс. Все это звучит как описание волшебного эликсира, который продает из-под полы некий жулик, но исследования подтверждают эти утверждения. Если вы пытаетесь понять, в чем подвох, то вот он: осознанность нельзя проглотить, как таблетку, ее нужно развивать.

Практиковать осознанность — погружение в состояние здесь и сейчас — можно в течение дня. Как утверждает в книге Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation in Everyday Life Джон Кабат-Зинн (1994)6, практика осознанности может состоять лишь в том, чтобы время от времени задавать себе вопрос: «Не сплю ли я сейчас?» А еще в том, чтобы выбрать момент и заострить внимание на текущем состоянии: мысли, чувстве и ощущении (например, на запахе в помещении, где вы находитесь, на ощущениях тела, когда сидите на стуле, — или, как в моем случае сейчас, на ощущении пальцев на клавиатуре).

Осознанность можно развивать при помощи медитаций. Выделите для этого определенное время в течение дня — десять, двадцать минут, час или даже больше, раз в день или чаще. Многие думают, что не могут медитировать, потому что плохо концентрируются или потому что им будет скучно сидеть на одном месте. Однако это не так. Медитация на осознанность подразумевает сосредоточенность на своих ощущениях, отвлекающих факторах и т. д. Вам не потребуется успокаивать ум или контролировать мысли, чтобы они улеглись. Не позволить вихрю мыслей себя закрутить помогают практики возвращения к какому-нибудь якорю, например к дыханию.

Упражнения, которые я предлагаю вам выполнить далее, посвящены основам осознанности. Первые два развивают осознанное дыхание и внимание к телесным ощущениям. Третье упражнение опирается на два предыдущих и тренирует осознанность по отношению к эмоциям.

Упражнение. Осознанное дыхание

Что может быть естественнее дыхания? Оно происходит само собой. Мы дышим, когда мыслим, чувствуем или что-нибудь делаем. Но если вы вдруг потерялись во всей этой деятельности, то можете смело положиться на дыхание как на нейтральное ощущение. Оно вернет вас в настоящий момент и позволит в нем удержаться.

Чтобы дышать осознанно, закройте глаза и обратите все внимание на дыхание. Следите за вдохом, пока он естественным образом не закончится. Отметьте паузу в этот момент. Затем проследите за выдохом. Не нужно дышать медленнее и глубже, чем обычно, или менять дыхание еще каким-либо образом. Просто фокусируйтесь на том, что делает ваше тело. Ощутите, как ваша грудь или живот опускаются и поднимаются с каждым вдохом и выдохом. На вдохе отметьте прохладу в ноздрях или горле. Что бы вы ни ощущали, просто фиксируйте на этом свое внимание.

Удерживать внимание просто, но не легко. Ваш ум однозначно отвлечется. Хорошо описывает это свойство буддистская концепция «ума-обезьяны». Ум от природы беспокоен и не поддается контролю, он своенравно прыгает от одного ощущения к другому. Как только вы заметите эту активность, зафиксируйте ее для себя. Затем сознательно перенесите внимание обратно на дыхание. Можно сказать себе что-то вроде: «Мне не нужно думать об этом прямо сейчас. Я хочу вернуться к осознанному дыханию». И спокойно сделать это.

Выполняйте это упражнение каждый день, обращая внимание на один или два полноценных вдоха и выдоха. Попробуйте практиковать его в течение нескольких минут. Можно также выбрать конкретное время в течение дня и помедитировать, сидя или лежа в удобной позе в течение пятнадцати-двадцати минут. Как и в случае со спортом, важно тренироваться — иначе вам может стать слишком трудно, и вы сдадитесь.

Упражнение. Объять свое тело

Помимо практики осознанного дыхания, перевести себя в состояние здесь и сейчас можно при помощи ощущений тела. Для концентрации выберите простое занятие, например мытье под душем, нарезку овощей или прогулку. Следуйте указаниям ниже, направляя все свое внимание на поток ощущений.