Точно любишь? Надежные отношения вопреки тревожной привязанности

Предположим, вы выбрали осознанную прогулку, а это распространенный вариант медитации. Прогулка может быть и спонтанной, например от машины до офиса или в парке. Или, если вам проще концентрироваться на своих ощущениях дома, когда никуда не надо идти и никто на вас не смотрит, ходите кругами или туда-сюда. Вы можете двигаться в любом темпе, но лучше, если будете делать это медленно (настолько, что на людях вам стало бы неловко, двигайся вы с такой скоростью). Выполняйте упражнение в течение хотя бы десяти минут, а лучше дольше. Здесь нет установленного регламента, но результат будет заметнее, если вы поставите себе такую задачу.

Ощутите свое тело. Перенесите все внимание на тело, почувствуйте его положение в пространстве. Сознательно отпустите все прочие заботы и утвердите свое намерение практиковать осознанность.

Сосредоточьтесь. Идите очень медленно, настолько, чтобы замечать каждое движение. Чувствуйте мышцы в ноге, когда вы ее поднимаете и опускаете. Обращайте внимание на стопы, когда ставите сначала пятку, а потом всю ногу. Почувствуйте, как вес тела перемещается с одной ноги на другую.

Отмечайте, когда отвлекаетесь. Когда вы понимаете, что отвлеклись на другие мысли, делайте мысленную заметку.

Аккуратно переместите фокус внимания. Примите решение оторваться от отвлекающего фактора и верните все свое внимание к ощущениям от ходьбы.

Выполняя это упражнение, не забывайте, какое это чудо — иметь возможность ходить. Будьте благодарны за эту возможность, ведь она есть не у всех.

Упражнение. Осознаём эмоции

Выберите момент, когда будете испытывать не слишком сильную эмоцию. (Впоследствии вы сможете работать с более яркими чувствами.) Выполните приведенные ниже шаги, но помните, что это упражнение — не прямая трасса с финишной чертой, после которой вам будет легко и уютно со своими эмоциями. В один день вы можете заметить прогресс, а в другой — погрузиться в сильную тревогу и почувствовать себя еще более одинокими. Вы можете хорошо справляться с чувствами в одной сфере своей жизни и глубже увязнуть в них в другой. Все это — естественные жизненные процессы. Но, тренируя осознанное отношение к эмоциям, вы сумеете воссоединиться с ними и почувствовать себя на одной волне с собственными чувствами — и с собой.

Держитесь за дыхание. Чтобы не потонуть в лавине эмоций и тяжелых чувств, нужно иметь твердую почву под ногами. Лучший способ сделать это — медитация на дыхание. Ваше дыхание естественно, оно всегда с вами, оно поддерживает в вас жизнь и успокаивает, у него есть ритм, который легко отследить. Начните с упражнения «Осознанное дыхание», описанного выше. Во время упражнения сидите на месте, закрыв глаза или опустив взгляд.

Ощутите свое тело. Эмоции привязаны к телу, поэтому нужно прочувствовать его состояние. Обратите внимание на свои стопы, отмечайте любые ощущения. Медленно просмотрите собственное тело целиком, от стоп до макушки. Отмечайте любое напряжение или неприятное ощущение. Задержите на них внимание.

Определите свои эмоции. Определенные эмоции могут проистекать из этих неприятных ощущений или быть связаны с ними. Если получится, назовите их. Так вы проясните ощущения и немного дистанцируетесь. Обратите внимание на эмоцию, которая кажется вам особенно сильной. Если она слишком яркая, снова сосредоточьтесь на дыхании. Как только почувствуете, что успокоились, опять переключитесь на ощущения и эмоции. Продолжайте до тех пор, пока не ощутите, что они вас больше не беспокоят или что на этот раз достаточно. Ваша цель — не избавиться от чувств, а прожить их и принять.

Прежде чем делать это упражнение, попробуйте еще раз выполнить упражнение «Определяем свои эмоции» из главы 6. Упражнение можно практиковать в течение всего дня, когда необходимо отследить тревожные чувства и избавиться от их контроля.

ДОБРОТА К СЕБЕ

Еще раз повторю: очень важно относиться к себе по-доброму — наслаждаться моментом и стремиться поступать наилучшим для себя образом. Это основополагающая мотивация для здорового образа жизни. Именно доброта позволяет нам относиться к себе с состраданием, когда мы расстроены из-за мнимой неполноценности, ошибок и провалов.

Ниже я разберу различные способы, как быть добрыми к себе. Одни подразумевают профилактическую заботу о себе, другие — самосострадание в те моменты, когда вам плохо.

Поддерживайте тело

Люди с тревожной привязанностью часто забывают позаботиться о себе, бросая все силы на то, чтобы получить любовь от других. Доброжелательность к другим — хорошая черта, но, забывая позаботиться о своем теле, вы поступаете себе во вред. Поэтому сделайте приоритетными следующие за­дачи:

есть здоровую еду;

высыпаться;

регулярно заниматься спортом.

Заботясь о себе, вы взращиваете физическую и эмоциональную силу, которая позволяет наслаждаться жизнью и эффективно справляться с трудностями.

Питайте дух