Токсичные люди. Как защититься от нарциссов, газлайтеров, психопатов и других манипуляторов

Если вы уже столкнулись с тактикой «пылесоса», не попадайтесь на эту уловку. Переосмыслите автоматически возникшее предположение, что токсичный человек скучает по вам и поэтому пытается снова выйти на контакт. Вместо этого повторяйте себе: «Он скучает не по мне, а по возможности меня контролировать». Составьте список былых проявлений жестокости, чтобы вернуть себя в реальность пережитого насилия и дурного обращения (если вам психологически тяжело это сделать, проработайте такой список с психологом). Это позволит вам восстановить связь с фактами, вместо того чтобы верить лживым обещаниям и витать в облаках. Возьмите в привычку возвращать себя к действительности каждый раз, когда вами манипулируют.

Если по каким-то причинам вам нужно ответить токсичному человеку, по возможности сведите к минимуму наносимый вам ущерб. Например, при взаимодействии с коллегой, которого вы не можете избежать, или с бывшим партнером, с которым у вас общие дети, придерживайтесь фактов и не усложняйте. По возможности не реагируйте эмоционально. Если токсичный отец отправляет вам сообщение с вопросом, придете ли вы на ужин по случаю Дня благодарения, ответьте ему, что не сможете, не вдаваясь в подробности и не поддаваясь эмоциональному шантажу и попыткам надавить на чувство вины. Если скользкий бывший партнер пишет трепетные посты о своем новом романе и рассказывает, как он счастлив со своей половинкой, сохраните эти сообщения на случай, если вам понадобятся вещественные доказательства его преследований, и заблокируйте все его номера и аккаунты в социальных сетях. Помните, что ответ «нет» – это не переговоры и не призыв убеждать вас. Когда к вам применяют тактику «пылесоса», не втягивайтесь обратно в отношения. Блокируйте, сохраняйте доказательства и удаляйте хищников из своей жизни.

САМОАНАЛИЗ

НЕ ВТЯГИВАЙТЕСЬ В ТОКСИЧНЫЙ ВИХРЬ

В каких соцсетях у токсичного человека есть доступ к вам? Как вы можете пресечь его попытки связи с вами и защитить свою личную жизнь, не поддавшись на тактику «пылесоса»? Например, если у вас с бывшим партнером общие дети, вы можете общаться с ним через приложение, такое как Our Family Wizard. Там сохранится ваша переписка для возможного предъявления в суде. В социальных сетях вы можете заблокировать этого человека и настройками приватности ограничить доступ к личной информации. Если вас преследуют или домогаются, сохраняйте все доказательства при любой возможности. Они вам потребуются, если вы решите обратиться в суд.

Токсичное стыжение

Когда токсичные люди не могут манипулировать вами, они стараются пристыдить вас, внушить чувство страха, долга или вины за то, что вы независимый человек со своим мнением, предпочтениями, потребностями и желаниями. Регулярные попытки пристыдить понижают нашу самооценку. Результаты одного исследования показали, что и мужчины и женщины с заниженной самооценкой более уступчивы и отзывчивы к просьбам других (Walster, 1965; Gudjonsson & Sigurdsson, 2003). Так что, если нарцисс или любой другой токсичный человек пристыдит или осудит вас за невыполнение его пожеланий, есть вероятность, что вы действительно попытаетесь ему угодить.

Эта манипуляция эффективна еще и потому, что бередит самые глубокие детские раны, пробуждая то, что психотерапевты, работающие с травматическим опытом, называют «внутренним критиком» (Walker, 2013). Психолог Джон Брэдшоу в своей книге «Возвращение домой» разграничивает здоровый и токсичный стыд: здоровый стыд напоминает нам о наших ограничениях, тогда как «токсичный стыд делает из нас идеального сверхчеловека или ничтожество» (Bradshaw, 1990, 199). Во взрослом возрасте, когда нас стыдят токсичные люди, мы чувствуем себя виноватыми, даже если это незаслуженно, и возвращаемся к нашим сильным детским эмоциям и убеждениям.

Бен постоянно просил у своего брата Джареда денег взаймы. Каждый раз, когда Джаред пытался установить границы и отказать брату, Бен стыдил его. «Ты вечно тратишь деньги на себя», – отмечал он при каждом удобном случае, когда Джаред покупал себе что-нибудь вроде пары новых ботинок, забыв о том, что неделей раньше Джаред тратил внушительные суммы, оплачивая счета Бена. Это было манипулятивное обвинение без каких-либо оснований, имевшее целью внушить Джареду чувство вины за попытку установить границы.