Токсичные люди. Как защититься от нарциссов, газлайтеров, психопатов и других манипуляторов

Черно-белое мышление заставляет нас считать ситуацию либо во всем хорошей, либо полностью плохой, не учитывая ее многогранность и различные нюансы. Часто мы смотрим таким образом на себя. Мы расцениваем манипуляторов как прекрасных людей из-за их внешнего обаяния, общительности и лживой маски и не замечаем тревожных сигналов. При этом мы считаем себя «слишком чувствительными», «остро реагирующими», а наших манипуляторов – «логичными» и «цельными», тогда как на самом деле в наших реакциях и взаимодействиях гораздо больше оттенков, чем мы думаем. Благодаря нашей интуиции мы можем улавливать мелкие нюансы в окружающей обстановке и в людях. Мы должны признать: хотя и случаются ситуации, когда мы реагируем слишком остро, все же чаще всего мы оказываемся правы в своих суждениях о поведении и намерениях токсичного человека.

Катастрофизация

Это искажение заставляет нас преувеличивать негативные последствия какой-либо ситуации. Сверхчувствительные люди склонны прогнозировать негативный исход любой попытки постоять за себя. Наша тревога из-за предполагаемого конфликта заставляет нас бояться, что мы будем обречены на вечное одиночество, если не угодим окружающим. Мы говорим себе: «Я не могу противостоять ей, она мой начальник! Если она не согласится, это будет очень унизительно! Я сквозь землю провалюсь!» или «Я не могу отказать ему, он будет недоволен, и я понятия не имею, когда мне снова выдастся такая возможность!» Мы также боимся разрывать романтические отношения, даже если они деструктивны, и, чтобы сохранить их, из кожи вон лезем и позволяем нарушать наши границы.

Персонализация

Персонализация подразумевает склонность принимать чужие решения, предпочтения или внешние обстоятельства на свой счет. Например, вы можете персонализировать отказ, воспринимая его как свидетельство вашей низкой ценности и привлекательности, игнорируя доказательства обратного. Вам может казаться, что именно вы причина токсичных реакций человека, вы готовы брать на себя ответственность за чью-то эмоциональную разрядку. Это часто происходит при общении с манипулятивным человеком, который винит вас в своих деструктивных действиях или заявляет, что вы его «спровоцировали». Сверхчувствительные люди склонны играть роль «эмоциональных опекунов» и часто не привлекают окружающих к ответственности за их действия и реакции.

Чтение мыслей

При этом когнитивном искажении вы полагаете, что знаете, о чем думает и что чувствует другой человек. Сверхчувствительные люди часто проецируют свои нормы морали и совестливость на токсичных людей, мысли и чувства которых радикально отличаются. Хороший способ «читать мысли» более точно – наблюдать за поведением и шаблонами действий токсичного человека, а не за его словами и вашими представлениями о нем. Поведение обычно говорит само за себя. Пытается ли он заставить вас изменить мнение, даже если вы говорите «нет»? Может быть, он преследует, домогается вас или быстро приходит в ярость? Устраивает эмоциональные качели в отношениях, говоря при этом, что вы у него на первом месте? Если вы видите пропасть между внешней доброжелательностью и пагубными действиями, это надежный признак того, что человек не тот, за кого себя выдает.

Как рефрейминг поможет избавиться от искажений

Ниже описана несложная стратегия, которая позволит вам изменить когнитивные искажения о себе и направить мысли в позитивное русло. Для этого надо выполнить четыре простых шага.

1. Определите искажение, над которым вы планируете работать.

2. Запишите доказательства и опровержения выявленного искажения, а также источники этого убеждения (например, переданные вам родителями, сформированные в детстве или в прошлых отношениях).

3. Переформулируйте искажение таким образом, чтобы оно отражало более гармоничную точку зрения.

4. Определите, как изменить свое поведение в соответствии с этим более сбалансированным взглядом, чтобы оно имело положительный эффект.

Хотя в своей практике я встречала бессчетное множество искаженных мыслей у сверхчувствительных людей, я выбрала три наиболее распространенных, чтобы показать, как можно применить рефрейминг в реальной жизни. Но помните: это всего лишь примеры, ваши мысли могут полностью отличаться, поэтому адаптируйте их в соответствии со своим опытом и потребностями.

Пример искажения № 1: «Я не могу доверять себе»

Примеры доказательств этого утверждения: в детстве меня убеждали, что я не могу доверять тому, что слышу, вижу, чувствую и испытываю. Раньше я позволял токсичным людям вторгаться в мою жизнь, и они использовали меня.

Примеры опровержений этого утверждения: при первой встрече с этими людьми я чувствовал беспокойство и угрозу. Я ощущал, что что-то не так, но не прислушался к своей интуиции. Я всем телом чувствовал опасность, но счел это паранойей. У меня много раз были предчувствия, которые я игнорировал.