Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела

Большинство книг и женских журналов советуют выполнять сотни подходов с малым весом, чтобы привести мышцы в тонус, «не перекачивая их». Это миф. Если вы не используете вес, необходимый для того, чтобы дать мышцам нагрузку, они не станут расти. Если они не станут расти, то не будут выглядеть лучше, чем есть, даже если вы похудеете. Вот откуда берутся «худые толстушки» – особого жира у них нет, но и мышц тоже.

Скульптурные мускулы невозможно так перекачать, как вас уверяют журналы. Вы можете сделать их больше и сильнее, заниматься умеренно и добиться более красивой формы рук и ног, но все равно решающее слово остается за вашей генетикой. Не существует специальных упражнений, чтобы мгновенно и радикально накачать ягодицы или ноги.

Утверждения, мол, одни комплексы упражнений помогут создать изящное тело танцовщицы, а из-за других вы обзаведетесь уродливыми мышцами бодибилдера – чушь. Практикуете вы пилатес, йогу или работу с весом, очертания мышц останутся теми же, разве что с весом вы их быстрее нарастите.

Однако не падайте духом. Вы точно можете накачать прекрасные ягодицы, стройные ноги и сексуальные руки, но необязательно такие, как у любимой модели или звезды. Вы можете выполнять те же упражнения и стать такой же стройной, но все же выглядеть несколько иначе.

Из трех вышеперечисленных терминов «лепка» лучше всего описывает то, чего на самом деле реально достичь. Вы можете нарастить мышцы, снизить процент жира в теле и стать обладательницей того самого стройного подтянутого «пляжного» тела, о котором мечтает так много женщин. Именно об этом наша книга.

Миф и заблуждение № 2 Больше подходов = больше мышц

Раньше я тренировался по два часа в день до полного физического и морального изнеможения. Потом мне хотелось лишь поесть и отключиться.

Мне не нравилась такая схема, но я верил, что это необходимо для отличной внешности, поэтому все продолжал и продолжал – годами. И даже близко не накачался так, как вы бы подумали, учитывая интенсивность тренировок.

Позже я узнал, что этот комплекс – огромный перегиб даже для тяжелоатлета (а парень, который убедил меня им заняться, принимал анаболики).

Узнал, что слишком много подходов, направленных на проработку одной группы мышц в неделю, приводят к перетренировке и влекут за собой множество негативных побочных эффектов: неправильный рост мышц, общая усталость, низкий уровень анаболических гормонов, высокий уровень катаболических, а в крайних случаях даже потеря мышечной массы.

Да-да, вы правильно прочитали: излишняя ежедневная работа с весом может причинить мышечным волокнам столько вреда, что тело не будет успевать восстанавливаться, и со временем вы действительно станете худее и слабее.

Это первый из сюрпризов программы «Тоньше, стройнее, сильнее». В ней меньше подходов и повторений, чем вы, вероятно, ожидаете. Никаких суперсетов, дроп-сетов, гигантских сетов или прочих обычно рекомендуемых модных схем.

Вместо этого вы будете делать то, что ни одна популярная программа для женщин никогда не посоветует: сфокусируетесь на работе с серьезным весом и станете выполнять ровно столько подходов и повторений, сколько необходимо для стимулирования роста мышц, но без перенапряжения. Тренировка займет всего 45–60 минут (да, вам будет достаточно провести в спортзале всего час!).

Однако не обманывайтесь, легко не будет. Придется поднимать и выжимать больший вес, чем прежде, а это требует значительной энергии и сил.

Тем не менее, если вы уже следуете одной из многих «сверхинтенсивных» программ, то, возможно, перейдя на мою, почувствуете, что недостаточно тренируетесь. Даже станете мучиться угрызениями совести, слишком рано выходя из спортзала.

Не волнуйтесь, я знаю, каково это. Когда я только сменил прежний стиль тренировок на то, чему теперь учу в книгах, то был уверен, что стану слабее и потеряю мышечную массу.

Ничего подобного. С тех пор я существенно преобразился внешне и сумел более чем удвоить максимальный вес, который могу поднять.

Следуйте моим указаниям и тоже сможете.

Миф и заблуждение № 3 Без боли не нарастишь мускулы и не станешь сильнее

Сколько раз вы слышали, как партнеры по тренировкам орут друг другу: «Старайся еще!» и «А ну, еще три подхода!»?

Ну как же, все знают, что упражняться, пока боль не станет невыносимой, – это залог максимального результата. Не попотеешь – не заработаешь, да?

Нет.

Пожалуй, это одно из худших заблуждений в области бодибилдинга. Мышечная боль и изнеможение отнюдь не обязательное условие для того, чтобы накачаться.

Когда мышцы «горят», – это просто признак усиленной выработки молочной кислоты, которая накапливается при сокращении мускулов снова и снова.

И пусть это запускает процесс, известный как «анаболический каскад» (стимулирующие рост гормоны и постоянно повышающийся уровень молочной кислоты), он не приведет к росту мышц.