Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела

Многие «гуру» рекомендуют делать кучу повторений с малым весом, но это совсем не соответствует вашим целям.

На самом деле ваше тело изначально предрасположено к потере мышечной массы при нехватке калорий, а сосредоточившись только на изматывающих тренировках с множеством повторений, вы начнете стремительно слабеть, а в перспективе еще и существенно уменьшите мускулы.

Чтобы сохранить мышечный корсет при общем похудении, нужно поднимать серьезный вес. Вы постепенно увеличиваете нагрузку, а уровень синтеза белка остается достаточно высоким, чтобы предотвратить потерю мышечной массы.

Сложные упражнения вроде жима, приседа и становой тяги также ускоряют сжигание жира, потому что после них самый сильный эффект «дожигания».

Быть стройным – это просто иметь хорошие мышцы и мало жира, вот и все. Нет специальных упражнений для «проявления кубиков», и сотни повторений никак не помогут вам улучшить фигуру.

Миф и заблуждение № 5: Пытаться «точечно» похудеть

Возьмите любой журнал по фитнесу – и вы найдете советы, как накачать кубики на прессе, сделать бедра стройнее, избавиться от «спасательного круга» и тому подобное.

Если бы все было так просто.

Хотя исследования показывают, что тренировка, направленная на конкретную область тела, усиливает в ней кровообращение и липозис (расщепление жиров на энергию), этого все равно недостаточно.

На самом деле подобные упражнения сжигают калории и способствуют росту мышц, но не помогают в значительной степени избавиться от покрывающего их жира.

Дело в том, что похудение зависит от состояния всего тела. Вы создаете правильные внутренние предпосылки (нехватку калорий), и организм начинает сжигать жир по всему телу, просто некоторые области худеют быстрее, чем остальные.

Делайте любые упражнения, но вы не получите сексуальный живот, если не снизите общий уровень содержания жира в теле, а это в большей степени зависит от правильного питания.

Как я уже говорил, если хотите подкачать определенную область тела, то тренировки без соблюдения диеты лишь увеличат проблему. Мышцы вырастут, но слой жира никуда не денется, отчего эта область только станет выглядеть больше и некрасивее.

Вот почему я из раза в раз повторяю простое правило: чем больше вы качаетесь, тем стройнее должны быть, чтобы не превратиться в «шкаф». Женщина, накачавшая заметные мускулы (год и более работы с поднятиями тяжестей), должна поддерживать уровень жира не выше 20 %, чтобы руки оставались в тонусе, пресс подтянутым, ноги стройными, ягодицы крепкими и т. д. Мужчинам же надо придерживаться не более 10 % ради накачанных рук, тонкой талии, выступающих вен, «плотных» мускулов и т. д.

У всех нас есть «проблемные» места, такова генетика. У некоторых моих знакомых женщин все излишки откладываются на бедрах, у других же, к счастью, относительно равномерно распределяется по всему телу.

Тем не менее верьте: вы можете сбросить столько веса, сколько захотите, стать такой стройной и подтянутой, как пожелаете. Просто наберитесь терпения и позвольте телу худеть так, как в него заложено от природы.

Вывод

Как и в области набора мышечной массы, в области похудения люди допускают много ошибок, что мешает им достичь цели.

Но, как и в первом случае, законы здорового похудения очень просты и невероятно эффективны. Продолжите их изучать и в дальнейшем применять на практике.

Итоги главы

• В основе набора и потери веса лежит принцип энергетического баланса. Тут не столь важно, что именно вы едите.

• Однако для здоровья это важно. Если хотите избавиться от жира, а не мышц, то калория калории рознь.

• Каждый день организм несколько раз переходит из состояния сытости в состояние голода, накапливая жир из еды, а потом сжигая его, когда от пищи ничего не остается. Если организм откладывает столько же жира, сколько расходует, ваш вес не изменится. Если больше (от переедания), то вы поправитесь. Если меньше – похудеете.

• Множества кардиотренировок недостаточно, чтобы похудеть. Вы не сможете перебить ими неправильное питание.

• Лучшая диета та, которую вы можете соблюдать. Именно поэтому гибкий подход в итоге остается единственно эффективным.

• Чтобы при похудении сохранить силу и мускулы, нужно работать с серьезным весом.

• Упражнения на определенную область тела сжигают калории и могут помочь накачать мышцы, но не помогают в значительной степени избавиться от покрывающего жира.

8 Четыре научных принципа правильного сжигания жира

Для меня жить – это постоянное чувство голода. Смысл жизни – не просто существовать или выживать. Нужно постоянно двигаться вперед, вверх, достигать, завоевывать.

АРНОЛЬД ШВАРЦЕНЕГГЕР