Transcend: девять шагов на пути к вечной жизни

Сядьте прямо, напрягите пресс, упритесь обеими ногами в пол, разогните ногу так, чтобы она оказалась параллельно полу, задержитесь в таком положении на две секунды и медленно верните ногу в исходное положение.

Сделайте один подход из 8–12 повторений. Отдохните 30–60 секунд, а затем сделайте еще один подход.

Когда вы станете сильнее, можете отодвигать стул от двери для увеличения натяжения.

Разгибание ног стоя

Рабочие мышцы: сухожилия задней поверхности бедра.

Встаньте лицом к двери. Втяните пресс. Поставьте стул сбоку, чтобы можно было держаться за него для сохранения равновесия.

Держите спину прямо и вертикально, согните колено под углом 90 градусов, зафиксируйте бедро в неподвижном положении. Колено должно смотреть вниз. Задержитесь на две секунды.

Медленно верните ногу в исходное положение.

Сделайте один подход из 8–12 повторений. Отдохните 30–60 секунд, а затем сделайте еще один подход.

Отведение ноги в сторону

Рабочие мышцы: ягодичные мышцы, отводящие мышцы бедра.

Встаньте боком к двери, наденьте накладку на лодыжку той ноги, которая находится дальше от двери, крепление накладки должно смотреть на дверь.

Поставьте стул перед собой.

Медленно отводите лодыжку по дуге в сторону от двери, задержитесь на две секунды, затем верните ногу в исходное положение.

Сделайте один подход из 8–12 повторений. Отдохните 30–60 секунд, а затем сделайте еще один подход.

Приведение ноги внутрь

Рабочие мышцы: приводящие мышцы бедра.

Встаньте боком к двери, наденьте накладку на лодыжку той ноги, которая находится ближе к двери, крепление накладки должно смотреть на дверь. Поставьте стул так, чтобы между вами и стулом было достаточно места для свободного движения ноги. Держитесь за спинку стула для равновесия.

Приводите ногу внутрь так, чтобы пятка оказалась на уровне мизинца другой ноги (или дальше). Задержитесь в таком положении на две секунды и медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте один подход из 8–12 повторений. Отдохните 30–60 секунд, а затем сделайте еще один подход.

После выполнения этих упражнений наденьте накладку на другую лодыжку и повторите. Когда закончите выполнять силовые упражнения для нижней части тела, переходите к выполнению шести упражнений на растяжку нижней части тела, которые представлены в разделе «Упражнения на растяжку».

Упражнения для туловища

Сильное туловище играет главную роль во взаимодействии верхней и нижней частей тела. Бо льшая часть выполняемых вами движений, таких как ходьба, наклоны и разгибания, возможны благодаря мускулатуре туловища – мышцам живота, спины и таза. По мере того как укрепляются руки и ноги, становится все важнее иметь сильное туловище, которое будет помогать выполнять упражнения и другую повседневную работу. Хотя силовые упражнения для туловища много лет игнорировались, сейчас они занимают – и заслуженно – центральное место в большинстве фитнес-программ.

Преимущества сильного туловища:

• снижение риска травм (особенно поясничной области);

• улучшение способности выполнять повседневную работу;

• улучшение выполнения любых спортивных упражнений;

• уменьшение боли в спине;

• улучшение осанки.

Рекомендации по выполнению упражнений для туловища

Два упражнения, которые сделают ваше туловище сильнее, – это скручивания для брюшного пресса и боковая стойка на локте, или боковая планка. Кроме того, очень эффективно укрепляют туловище упражнения пилатеса (мы их здесь не описываем), при желании можете включить их в свою программу. При выполнении любых упражнений для брюшного пресса важно втягивать живот (как будто пытаясь втиснуться в узкие джинсы) на каждом выдохе.

Скручивания

Лягте спиной на ровную поверхность, согните колени под прямым углом, ступни положите на стул или упритесь ими в стену. Осторожно положите руки за голову.

На выдохе втяните живот и поднимите плечи, шею и голову под углом 45 градусов, затем вернитесь в исходное положение и вдохните. Старайтесь держать пресс в напряжении все время, но не задерживайте дыхание. Возвращаясь в исходное положение, обязательно касайтесь пола плечами; класть на пол голову не обязательно. Выполняйте 30–60 повторов и больше за один подход.

Боковая планка

Лягте на правый бок, обопритесь на локоть правой руки, как показано на фотографии.

Положите для равновесия левую руку на бедро или на пол перед собой, выдохните и поднимите тело, удерживая бедра на одной линии с плечами.

Напрягите пресс и продолжайте дышать, задержитесь в таком положении на 10–60 секунд. Старайтесь, чтобы бедра провисали. Сделайте 8–12 повторений на правом боку, а затем еще столько же на левом.

Развитие гибкости