Transcend: девять шагов на пути к вечной жизни

Встаньте на расстоянии 30–60 см от стены так, чтобы пальцы ног смотрели строго вперед.

Упритесь руками в стену так, чтобы угол между вашим телом и стеной составлял 45 градусов каждый раз, когда вы опускаетесь на полную стопу (как показано на фото).

Вы должны чувствовать, как растягиваются икроножные мышцы.

Задержитесь в таком положении 15–30 секунд.

Растяжка сухожилий задней поверхности бедра

Поставьте ноги на ширину плеч.

Наклонитесь вперед, чтобы растянулась задняя поверхность бедер, позвольте туловищу повиснуть.

Касайтесь пола руками, пока не почувствуете, что сухожилия задней поверхности бедер слегка растягиваются.

Если необходимо, немного согните колени.

Если такая растяжка вызывает дискомфорт в пояснице, выпрямите спину и положите руки на бедра.

Для более глубокой растяжки положите ладони на пол. Задержитесь в таком положении 15–30 секунд.

Растяжка лодыжек

Сядьте на устойчивый стул и положите правую ногу на колено левой ноги, как показано на фото. Правой рукой возьмитесь за лодыжку, а левой – за носок. Левой рукой потяните ступню к себе. Задержитесь в таком положении на пять секунд. Затем отведите ступню в противоположном направлении и снова задержитесь на пять секунд.

После этого несколько раз поверните ступню по часовой стрелке, а затем несколько раз против часовой стрелки. Повторите то же самое с другой ногой.

Растяжка мышц передней поверхности бедра (квадрицепсов)

Обопритесь левой рукой о стену для равновесия, обхватите правую ступню или лодыжку и согните ногу назад.

Правое колено должно смотреть вниз, а ягодицы – напряжены. Подтяните пятку как можно ближе к ягодице, но так, чтобы это было безболезненно. Задержитесь в таком положении 10–15 секунд, поменяйте руки местами и повторите упражнение.

Растяжка ягодиц

Лягте на спину и осторожно подтяните правое колено к груди. Левая нога должна быть выпрямлена.

Задержитесь в таком положении на 15–30 секунд и повторите упражнение с другой ногой.

Растяжка паховой области

Сядьте на пол в удобном положении, соедините стопы. Обхватите ступни или лодыжки руками. Сгибаясь в талии, слегка наклонитесь вперед. Постарайтесь держать спину прямо.

Задержитесь в таком положении 15–30 секунд.

Растяжка верхней части тела

Растяжка груди

Встаньте в дверном проеме, боком к стене. Обопритесь предплечьем на дверной косяк, как показано на фото. Отворачивайтесь от двери, пока не почувствуете, как растягиваются мышцы груди. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, поменяйте руку и повторите упражнение.

Растяжка верхней части спины

Вытяните руки перед собой, сцепите пальцы так, чтобы ладони смотрели вперед (от себя). На выдохе потянитесь руками вперед так, чтобы спина слегка округлилась. Задержитесь на 10–15 секунд.

Растяжка плеч

Вытяните левую руку в направлении правого плеча. Обхватите правым локтем левый локоть. Слегка потяните левый локоть правым вправо, одновременно делая небольшой поворот головой влево.

Задержитесь в таком положении на 15–30 секунд и повторите упражнение с другой рукой.

Растяжка дельтовидных мышц

Заведите руки за спину, левой рукой обхватите правое запястье. Осторожно потяните правую руку влево, пока не почувствуете, как тянутся мышцы передней поверхности плеча. Задержитесь в таком положении на 10–15 секунд, поменяйте руки местами и повторите упражнение.

Растяжка трицепсов

Вытяните левую руку над головой, затем согните в локте. Пусть пальцы коснутся спины между лопатками.

Возьмитесь правой рукой за локоть левой поверх своей головы. Стойте прямо, почувствуйте, как растягивается левый трицепс.

Задержитесь в таком положении на 10–15 секунд, поменяйте руки местами и повторите упражнение.

Растяжка бицепсов

Станьте спиной к стене и согните спину.

Обопритесь руками о стену, ладони должны быть близко друг к другу и насколько возможно высоко. Пальцы должны смотреть в потолок.

Медленно приседайте. Задержитесь в таком положении 15–30 секунд.

Подведем итоги

Выполнение упражнений играет критическую роль, увеличивая эффективность всех этапов вашей программы «Преодоление». Эффективная программа упражнений не обязательно предполагает больших временных или материальных затрат. Хорошая обувь для ходьбы или бега, несколько резиновых эспандеров – ваш фитнес-центр готов, и без ежемесячной платы и навороченного оборудования. Это займет около трех часов в неделю.

Примерная программа базовых упражнений