Трансерфинг себя

В некоторых версиях данного упражнения предлагается еще приподниматься на носках, отрывая пятки от пола, а затем опускаться, встряхиваясь. Это можно делать только на упругом коврике. На жестком полу будут «сотрясения мозга». Жестких приземлений на пятки следует избегать.

ПОХОДКА ФУТБОЛИСТА

Встать прямо. Максимально согнуть ногу в колене, чуть не касаясь пяткой ягодицы, – вдох. Резко выбросить ногу вперед, как бы пиная мяч, – выдох. Вернуть ногу обратно. Теперь то же самое с другой ногой.

Так, попеременно «пиная ногами мяч», можно шагать либо на месте, либо на ходу. Это расслабляющее и одновременно разминочное движение для ног. Если ноги надо именно расслабить после нагрузки, следует делать не резкие движения, а легкие, встряхивающие, с меньшей амплитудой.

Когда шагаете на месте, обратите внимание, что нога при возврате хочет сделать круговое движение – позвольте ей это.

Если поднимать ногу повыше, чем она того хочет, можно превратить расслабление в упражнение.

МАХИ НОГАМИ

Встать левым боком к шведской стенке и, держась за перекладину, поднять махом прямую правую ногу вперед и вверх – выдох. Опустить ее махом вниз и назад – вдох. Сделать 10 повторений. Встать правым боком к стенке и повторить то же самое левой ногой. Можно повторить еще по одному такому подходу на каждую ногу.

Если у вас слабая растяжка, не надо поначалу очень усердствовать, а двигаться осторожно, как получается, с полусогнутой ногой. Постепенно станете делать все лучше и лучше. Если нет шведской стенки, можно держаться за дверной косяк.

ШРАГИ

Взять в руки гантели весом от 3 до 7 кг. Встать прямо с прямыми руками по бокам. Круговыми движениями вращать плечи, не сгибая рук. Плечи идут сначала вперед, потом вверх, потом назад. Затем в другую сторону – плечи идут сначала назад, потом вверх, потом вперед. Сделать от 10 до 20 повторений сначала в одну, потом в другую сторону.

Это очень важное упражнение, оно развивает мышцы воротниковой зоны и мышцы у основания шеи и между лопаток. Эти мышцы наиболее склонны к спазмированию, если слабо развиты.

Упражнения для спины

ПРОЛЕЗАНИЕ ПОД ЗАБОРОМ

Встать на четвереньки. Оттянуть таз до упора назад, чтобы ягодицы касались пяток, руки вытянуты вперед, голова вниз – вдох. Податься вперед, как будто пролезаете под забором, сначала сгибая руки, а затем распрямляя их, и выгнуться с головой вверх – выдох. Затем вернуться с прямыми руками назад – вдох и повторить движение 20 раз. Ладони и колени, конечно, остаются на полу на одном и том же месте.

МАЯТНИК 1

Встать на четвереньки. Согнуться с головой вниз и подтянуть левое колено к голове – вдох. Энергично выбросить левую ногу назад и вверх, распрямляя ее, а спину одновременно выгнуть с головой вверх – выдох. Снова вернуть левую ногу коленом к голове и согнуться – вдох. И опять выбросить ногу назад и выгнуться – выдох. Повторить так 10 раз. Затем с другой ногой то же самое. Потом можно сделать еще по одному подходу с каждой ногой по 10 раз, если не трудно. Смысл в том, что вы качаете ногой, как маятником, сгибая и распрямляя ее и одновременно сгибая и выгибая спину. Голова при этом тоже идет то вниз, то вверх. Колено пола не касается, нога двигается на весу.

ПРЕСС

Это мы уже проходили ранее. Тоже важное упражнение не только для пресса, но и для спины. Лечь на спину, вытянув ноги и руки. Руками ухватиться за нижнюю планку шведской стенки или за дно дивана. Подтянуть ноги к голове, сгибая их в коленях и одновременно сгибая спину кольцом, – выдох. Вернуться в исходное положение – вдох. Повторить 15–20 раз или меньше, если тяжело.

КОШАЧЬЕ ПОТЯГИВАНИЕ

Похожее упражнение есть в книге Томаса Ханны, здесь мы приводим более основательный вариант. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине плеч, а руки раскинуты по сторонам – начинаем вдох. Продолжая вдох, повернуть голову влево, подать левую руку немного вверх, не отрывая от пола, чтобы она оказалась по диагонали. Одновременно опустить ноги, согнутые в коленях, вправо. Тело при этом скручивается. Вернуться в исходное положение – выдох. Затем то же самое в другую сторону. Повторите так несколько раз, обращая внимание на мышцы спины и шеи, как они расслабляются и потягиваются. Но не просто выполняйте движение, а потягивайте мышцы с удовольствием, как они того хотят.