Трансерфинг себя

А теперь выполним полное движение. Повернуть голову влево, подать левую руку вверх, не отрывая от пола, чтобы она оказалась над головой, – вдох. Одновременно опускать ноги, согнутые в коленях, вправо. Скрутка. Как только рука оказалась над головой, начинаем выдох и поворачиваемся на правый бок. Левая рука при этом совершает круговое движение над головой и ложится локтем на пол – интенсивный выдох. Правая остается неподвижной. Затем в той же последовательности возвращаемся обратно. Левая рука (и голова) при этом идет раньше коленей (чтобы опять была скрутка) и совершает обратное круговое движение над головой – вдох. Вернулись в исходное положение – выдох. Затем снова начинаем вдох и делаем то же самое движение в другую сторону. Стопы при этом никуда не сдвигаются, а только поворачиваются на месте.

Еще раз, какая последовательность. Голова влево, колени вправо, левая рука по диагонали – скрутка – вдох. Поворачиваемся на правый бок – выдох. Левая рука пошла по кругу обратно влево, голова тоже влево, колени пока на месте – это снова скрутка – вдох. Теперь колени пошли обратно влево в исходное, голова и левая рука тоже в исходное – выдох. В другую сторону. Голова вправо, колени влево, правая рука по диагонали – скрутка – вдох. Поворачиваемся на левый бок – выдох. Правая рука пошла по кругу обратно вправо, голова тоже вправо, колени пока на месте – это снова скрутка – вдох. Теперь колени пошли обратно вправо в исходное, голова и правая рука тоже в исходное – выдох.

Получается: скрутка – вдох, поворачиваемся – выдох, опять та же скрутка – вдох, в исходное – выдох. И в другую сторону: скрутка – вдох, поворачиваемся – выдох, опять та же скрутка – вдох, в исходное – выдох. Повторить 8-10 таких движений.

Поначалу может показаться немного сложным, но оно того стоит. Данное упражнение хорошо расслабляет и потягивает мышцы спины и шеи, вам нужно только наблюдать за ними. Потренировавшись, вы поймете, как это делается. Тело сначала скручивается, затем поворачивается на бок, затем возвращается и обратно – то в одну, то в другую сторону. Такое «кошачье валянье и потягивание» доставит вам удовольствие, а также снимет боль, если какие-то мышцы спазмированы.

РАССЛАБЛЕНИЕ ПОЯСНИЦЫ

Лечь на спину. Сомкнуть руки пальцами в замок и обхватить колени, подав их к себе. Совершать круговые вращения коленями сначала 4 раза в одну сторону, потом 4 раза в другую. Мышцы ног не работают, вы двигаете их руками. Голова при этом поворачивается в сторону, противоположную той, куда идут ноги. Повторите это движение сколько захочется.

По своей природе мышцы самопроизвольно напрягаются, когда запускается реакция «бей, беги или замри». То есть в состоянии стресса. Целенаправленное расслабление мышц дает мозгу понять, что можно успокоиться и отпустить мышцы. Поэтому упражнения на расслабление очень важны.

МАЯТНИК 2

Лечь на спину. Ухватиться каждой рукой за свое колено и подтянуть их к себе – выдох. Вернуть их обратно – вдох. Совершайте такие колебательные движения вперед-назад. Когда вы подтягиваете колени к себе, позвоночник распрямляется, подбородок поднимается вверх, таз немного отрывается от пола. Когда отпускаете, все возвращается в исходное состояние. Обратите внимание, как позвонки при этом сжимаются и разжимаются. Сделайте 30–40 повторений.

Коврик должен быть достаточно мягким и толстым. Нельзя допускать, чтобы твердая поверхность давила на позвонки, это неправильно. Стандартный тоненький коврик для йоги не подходит. Найдите себе что-нибудь помягче, толщиной не менее 15 мм, или даже лучше не коврик, а упругий матик. В интернете все продается.

ПОВОРОТЫ ГОЛОВОЙ

Лечь на спину, вытянув ноги, руки раскинуть по сторонам. Повернуть голову вправо – выдох. Левая ладонь при этом поворачивается вниз, а правая вверх. Вернуться в исходное положение – вдох. Повернуть голову влево – выдох. Левая ладонь при этом поворачивается вверх, а правая вниз. Повторить такие чередования поворотов головы вправо-влево 30–40 раз. Стараться тянуть голову за рукой, чтобы мышцы шеи растягивались, вы это почувствуете. Выдох делать интенсивный, будто выкачивая последний воздух из глубины груди. Когда вы делаете интенсивный выдох, спазмированные мышцы расслабляются и лучше растягиваются.

ПЛАВАНИЕ НА СПИНЕ

Лягте на спину, согнув ноги в коленях, подтяните пятки ближе к ягодицам. Стопы неподвижно лежат на полу на ширине плеч. Попробуйте растягивать и сжимать позвоночник, подтягивая тело и отпуская, двигайте его ногами вперед-назад. Почувствуйте, как межпозвоночные диски сжимаются и разжимаются.