Читаем Тренировка заключенных (ЛП) полностью

сухожилия, связки и мягкие ткани коленей. Это хороший способ продолжить

развитие наиболее важной способности подъема из нижнего положения, ис-

пользуя только одну силу, а не импульс.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход по 10 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений

Условие перехода: 3 подхода по 30 повторений

Шлифовка вашей техники

Точная настройка усилия ног, требуемой в этом упражнении, очень проста -

чтобы сделать упражнение легче для нижней части тела, просто больше приме-

няйте силу верхней части тела. Так вам станет более легче в нижнем положении, постепенно применяя меньше силу рук, чтобы помочь вам выпрямиться.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 95

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 96

УРОВЕНЬ 4: ПОЛУПРИСЯД

Выполнение

Поставьте ноги на ширине плеч, или немного шире. Не жестко держитесь на но-

гах, поставьте ноги так, что бы пальцы ног указывали немного наружу. Поставь-

те руки в удобное положение - на бедра, грудь или плечи. Это - исходная позиция

(рис. 27). Теперь сгибаемся в бедрах и коленях, пока ваши колени не образуют

угол в 90 градусов, или (другими словами) ваши бедра не станут , параллельны

полу. Это - крайнее положение (рис. 28). Вы можете использовать зеркало или

попросить друга в первые несколько раз, пока ваше тело не выучит правильную

глубину приседания. Не спеша, оттачивайте технику, и никогда не подпрыгивай-

те; пауза в нижнем положении на один счет прежде, чем возвратиться в исходное

положение под полным мускульным контролем. Всегда держите спину прямо и

держите ваши пятки плашмя на полу. Ваши колени должны всегда показывать

туда же, что и ваши ступни; когда вы приседаете, никогда не позволяйте коленям

«заваливаться» внутрь, края ваших пальцев ног помогут следить за этим.

«Рентген» упражнения

Полуприсяд, первый шаг в ряде приседаний, где вы преодолеваете полный вес

своего тела, без какой либо помощи. Это заслуживает уважения. Это упражнение

научит вас держать баланс и правильное положение тела под силой тяжести, в

чем вы должны продвинуться для более тяжелых вариантов приседа. Вы также

начнете осознавать оптимальное расположение колен и ног. Бедра очень сильны, они занимают ключевую позицию и по этой причине диапазон низких приседа-

ний обычно большой. Мышцы бедер и, в особенности, внутренних сторон бедер

станут более сильными в результате освоения этого упражнения.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход по 8 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 35 повторений

Условие перехода: 2 подхода по 50 повторений

Шлифовка вашей техники

Если вы не можете выполнить полуприсяд, в стиле, описанном выше, начните

с приседания на четверть вместо этого, и добавляйте по дюйму в глубину каж-

дый раз, после освоения приседания.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 97

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 98

УРОВЕНЬ 5: ПОЛНЫЙ ПРИСЕД

Выполнение

Встаньте, ноги на ширине плеч или немного шире, в зависимости от вашего

предпочтения. Поверните пальцы ног немного и поместите руки в удобное по-

ложение. Это - начало движения (рис. 29). Согнитесь в бедрах и коленях, держа

спину прямо. Когда ваши бедра достигнут приблизительно параллельно полу, вес перемещается назад, как будто вы собрались сесть. Продолжайте спускаться

на той скорости, какой вы можете управлять, пока задняя поверхность бедер не

будут лежать на ваших голенях. Это - крайнее положение (рис. 30). Делаем паузу

на мгновение прежде, держим себя только силой ног. Изменяете свое положение, делая восходящее движение. Не поднимайте пятки и не позволяйте коленям за-

валиваться внутрь.

«Рентген» упражнения

Полное приседание являются классическим упражнением со своим весом для

ног , успешно и продуктивно используется во всем мире в течении многих тысяч

лет. И не без оснований. Полное приседание укрепляет колени и добавляет мощ-

ность и красоту каждой мышце бедер, ягодиц, и мышцам позвоночника. Трени-

руется вся голень, включая икры, предшествующие передней большеберцовым

мышцам голени, лодыжки и даже подошвы ног. Полный присед помогает сохра-

нить ногам свою энергию юности.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений

Условие перехода: 2 подхода по 30 повторений

Шлифовка вашей техники

Если вы соответствовали стандарту прогрессии для полуприседа, полный

присед не будет вызывать большие проблемы. Самым трудным будет выполне-

ние упражнения в нижнем положении. Это будет особенно верно для высоких

людей с длинным бедром (то есть, бедренной костью). Если вы не соответству-

ет стандарту новичка, возвращайтесь к выполнению полуприседа и медленно

добавляйте дюйм глубины к вашей технике всякий раз, когда вы становитесь

более сильными. Не торопитесь и сопротивляйтесь желанию подпрыгнуть или

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 99

качнуться вперед на пальцах ног. Используйте чистую мускульную силу или не

беспокойтесь!

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 100

УРОВЕНЬ 6: ЗАКРЫТЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

Выполнение

Встаньте прямо, пятки вместе, пальцы ног чуть повернуты. Ваши руки должны

быть прямо перед вашей грудью. Это исходное положение (рис. 31). Сгибайтесь

в коленях и бедрах, пока ваши подколенные сухожилия не обопрутся на ваши

Перейти на страницу:

Похожие книги

Адмирал Михаил де Рюйтер
Адмирал Михаил де Рюйтер

И сегодня имя этого человека мало кто знает из наших соотечественников. Это в высшей степени несправедливо. Михаил де Рюйтера – великий флотоводец и великий гражданин своей страны, он был и остался для всего мира не только образцом непревзойденного морского воина, но и личностью, наделенной самыми высокими человеческими качествами. За талант и неизменную удачу голландцы уважительно именовали его «Серебрянным адмиралом», а матросы с любовью звали «Отцом».Новая книга известного писателя-мариниста Владимира Шигина «Серебрянный адмирал» посвящена эпохе великого морского противостояния Англии и Голландии в 17 веке. Грандиозные сражения, погони и абордажи, дальние плавания и тайны европейской политики, великие флотоводцы и бесстрашные корсары. В центре повествования личность одного из самых талантливых флотоводцев в истории человечества – Михаила де Рюйтера, кумира Петра Великого, оказавшего большое влияние на создание им российского флота. При написании книги автор пользовался уникальными документами и материалами 18–19 веков.

Владимир Виленович Шигин

Военное дело
Фитин
Фитин

Книга рассказывает о яркой и удивительной судьбе генерал-лейтенанта Павла Михайловича Фитина (1907—1971), начальника советской внешней разведки в 1939—1946 годах. В то время нашим разведчикам удалось выяснить дату нападения гитлеровской Германии на СССР, планы основных операций и направление главных ударов вермахта, завладеть секретами ядерного оружия, установить рабочие контакты с западными спецслужбами, обеспечить встречи руководителей стран антигитлеровской коалиции и пресечь сепаратные переговоры наших англо-американских союзников с представителями Германии. При Фитине были заложены те славные традиции, которые сегодня успешно продолжаются в деятельности СВР России.В книге, основанной на документальных материалах — некоторые из них публикуются впервые, — открываются многие секреты тогдашнего высшего руководства страны, внешней политики и спецслужб, а также разоблачаются некоторые широко распространённые легенды и устоявшиеся заблуждения.Это первая книга, рассказывающая о жизни и профессиональной деятельности самого молодого руководителя советской разведки, не по своей вине оказавшегося незаслуженно забытым.

Александр Юльевич Бондаренко

Военное дело
Сталин и контрразведка
Сталин и контрразведка

О Сталине можно спорить бесконечно. Одни считают его тираном, другие – мудрым правителем. Но все оппоненты согласятся с утверждением, что он принял страну в полной разрухе, а оставил ее мощной ядерной державой. Как ему это удалось? Одним из удачных проектов Сталина явилась организация «непобедимого и легендарного» СМЕРШа, деятельность которого в итоге и решила исход войны. В новой книге А. Терещенко вождь предстает перед нами не только как главнокомандующий, но и как простой человек со свойственными ему заботами, привычками и симпатиями. Автор постарался максимально правдиво описать события, происходившие в судьбе Сталина, которые сыграли решающую роль в становлении личности вождя, что впоследствии позволило ему принимать правильные решения. Книга, основанная на личном опыте работы автора в органах разведки, будет интересна широкому кругу читателей.

Анатолий Степанович Терещенко

Военное дело